本文作者:贺前松(四川省医学传播学会副会长)、王靖淞 疾病三分治七分养,功能锻炼对颈椎病的预防、治疗和康复尤为重要。并且现在颈椎病有了年轻化的趋势,所以为了自己的健康,请及早的锻炼自己的脊椎肌肉力量,保护好自己的健康。 这里为大家介绍一下如何进行颈椎功能锻炼的方法 训练具体如下: 1、伸展 面朝前指尖放于头后,头向后弯曲,同时用手施加阻力,维持3秒钟,重复10次。 2、侧弯 面向前指尖放于耳上,头向肩部倾斜,同时用手施加阻力,维持3秒钟,重复10次。 3、弯曲 面向前指尖放于额部,头向前曲,同时用手施加阻力,维持3秒钟,重复10次。. 4、旋转 头向前指尖放于颞部,转头看肩,同时用手施加阻力维持3秒钟,重复10次。 在我们进行了颈椎功能的锻炼后, 我们来看看如何进行颈椎灵活性的锻炼。 1、缩颈 拉正头部,背部挺直保持下颌与眼为一平面,维持3秒钟,重复10次。 2、上斜方肌伸展 轻轻地用手扶住对侧头,同时另一侧手在背部伸展,维持3秒钟,重复10次。 3、上颈曲伸 通过点头动作轻微曲伸上颈,尽力使颈伸长,维持3秒钟,重复10次。 4、曲颈 头向前弯曲,再回到开始位置,维持3秒钟,重复10次 5、伸展颈部 头部向后弯曲,然后回到开始部位,维持3秒钟,重复10次。 6、耸肩 上下耸肩、向前然后向后,重复10次。 7、转动颈部 慢慢转头看左肩、然后转向右肩,维持3秒钟,重复10次。 8、牵拉颈部 在腕上部抓住手臂向下和对侧牵拉,将头部向同侧轻轻的倾斜维持3秒钟,重复10次。 除以上的几个个动作之外,我们还可以做“米字操”,它能够起到放松颈部肌肉、缓解颈椎压力的作用,具体步骤如下: 第一步,颈部后伸,眼睛看天花板,注视5秒。 第二步,颈部前倾,低头,让下颌靠近胸部,眼睛看脚尖,注视5秒。 第三步,颈部左转,将头转向左肩,感觉右侧肌肉伸展,坚持5秒。 第四步,颈部右转,将头转向右肩,感觉左侧肌肉伸展,坚持5秒。 第五步,左上注视,双肩不动,左上方转头,注视5秒。 第六步,右上注视,双肩不动,右上方转头,注视5秒。 第七步,左下注视,双肩不动,左下方转头,注 第八步,右下注视,双肩不动,右下方转头,注视5秒。 贴墙功也是很实用的锻炼颈椎的康复操,而且它不仅锻炼了颈椎,也有效的活动了腰椎。 第一步,双脚开立与肩同宽,脚跟抬起,身体往后靠,使臀部、肩部、后脑勺贴紧墙面。 第二步,沉肩收腹,手心朝前,双臂上举,做深呼吸。 第三步,双手交叉,手心朝上,往上拉伸,保持30秒。 第四步,腰部发力,向左右两侧进行拉伸,各保持30秒。 第五步,双手放下,肩膀放松,自然呼吸。 注意:如果在上述自我锻炼的过程中出现眩晕状况,或者活动颈部时疼痛厉害的情况,请停止锻炼。 |
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