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在当前的健身训练中有两种说法，一种是坚持徒手训练的健身爱好者。 他们认为健身训练只靠双手就可以练出好身体，没有必要花高昂的钱去办健身卡。 另一种是器械爱好者，他们认为健身就是和铁块打交道，没有杠铃和哑铃还怎么能算健身。 然而不管如何训练，我们都是奔着同一个目标去的，那就是为了增强身体素质。 著名的徒手健身大师弗兰克就是用徒手坚持训练的一位高人在他的训练当中，上半身的肌肉训练基本会用到俯卧撑和引体向上。 并且将很多种变式玩的相当溜，你只需要知道弗兰克还是一位素食主义者。 下面卡卡就为大家整理了一套徒手训练全身的计划，让你不再为不能去健身房发愁。 相比于健身房训练的次数和组数要求，徒手训练的次数一般比较高，每组应该在20次以上。 徒手深蹲 20次 宽距俯卧撑 20次 脚高手低俯卧撑 20次 窄距俯卧撑 20次 凳上反屈伸 做到力竭次数 俯卧划船 20次 仰卧单脚屈膝挺髋 20次 坐姿划船 20次
单臂侧平举 20次
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