打卡15 | 这组体式经常练，滋养卵巢，开髋又瘦腿，让你拥有完美身材！

第47轮打卡计划

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄最轻松的方法。

文 | 瑜伽网

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瑜伽里经常讲的开髋到底是开的是什么？又为什么要开髋呢？

髋指的是髋关节，髋关节区位于臀部外前侧，髂嵴内侧，覆盖了股骨大转子。

从瑜伽练习方面来说，髋部(腹股沟部位)是躯干与腿相连接的部位。

开髋对人体有很多好处， 不仅可以促进髋关节各个方向的活动能力，还能促进骨盆区域气血循环，帮助温养内脏器官。

但是现代人经常久坐，髋部的肌肉和筋膜非常的僵紧，不仅影响了髋部的灵活性，导致运动失衡，同时还限制了毒素的排出，引发生殖器系统的问题。

常练下面这组体式不仅可以开髋，促进盆腔内血液流动，改善痛经，同时也可以缓解腰椎压力，减轻腰背疼痛。

01

增延脊柱伸展式

·山式站立，两脚微微分开，双手自然放松；

·以髋部为折点，上半身向前向下弯曲；

·保持背部挺直，延展脊柱，腹部内收；

·腹部靠近大腿，双臂环抱，保持10-15个呼吸。

02

侧蹲式

·蹲式进入，重心放在左脚上，右腿向右伸展；

·右脚掌垂直脚跟，左脚脚尖着地，双手十指撑地；

·自然呼吸1分钟，换另一侧重复练习。

03

蜥蜴式

·下犬式进入，抬左脚向后向上，收紧核心；

·迈左脚向前放右手外侧，小腿垂直地面；

·落右膝放在垫子上，右脚背贴实地面；

·髋部下沉，躯干向下，手肘及小臂贴实地面；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

04

蜥蜴式变体

·低位弓步进入，右手放至地面做支撑；

·屈右腿，左臂向后伸展，拉右脚背靠向臀部；

·延展胸腔，目光看向左手方向；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

05

下犬式

·四角跪姿进入，双手双脚分开与髋同宽；

·双脚向下踩，臀部向上，将坐骨推到最高；

·大腿肌肉收紧，手掌大大的张开，虎口下压；

·使身体呈倒“V”型，保持10-15个呼吸。

06

针眼式

·仰卧，屈双膝，脚跟靠近臀部；

·右膝外展，右脚放在左膝上，双手抱住左腿；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

07

仰卧脊柱扭转式

·仰卧，双腿并拢，双手向身体两侧延展；

·屈曲双膝，身体向右扭转，右腿贴实地面；

·上身躯干保持正直，视线看向左侧；

·保持10-15个呼吸，换另一侧重复练习。

重复巩固练习，养成习惯，才是练瑜伽唯一的“捷径”！Namaste~