老人活到了100岁，原来是在蒸米饭时多加了这一步！防病又长寿，不知道太亏了 ！

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患糖尿病的人越来越多。相关数据表明：平均每10个中国成年人，就有1个糖尿病人，每2个中国成年人，就有1个糖尿病前期患者。除了饮食结构问题外，国人对精制碳水的依赖程度可以说相当高。

有朋友问到：什么叫精制碳水？大家还记得以前人们总吃粗粮，虽然不好吃，但是它并没有经过人为加工。

而如今的白米饭、馒头、面条、油条、白面包、糕点等等都属于精制碳水，在加工过程中会流失一些人体需要的大量营养素。而且它们很快会转化为糖，导致血糖快速上升，久而久之还容易增加糖尿病、肥胖等疾病的发病风险。

大家可能会问到芹姐了：我都吃了一辈子白米饭了，难道还不能吃了？芹姐并不是这个意思。白米饭只是升糖快，对于糖尿病患者来说，应该减少摄入。对于健康的朋友来说，适量摄入。

那么应该怎样减少，怎样适量，如何解决高精制淀粉饮食的弊端呢？其实很简单，只需要在蒸米饭时加这几样！

蒸米饭时加谷物

1、谷物麸皮

首先麸皮会有很强的饱腹感，蒸米饭时加入麸皮便可间接减少米饭的摄入。

其次，麸皮中含有丰富的膳食纤维，是人体必需的营养元素，适当食用可改善便秘的情况，同时可促进脂肪的排泄由于麸皮属于高粗纤维，因此降低粪便中的类固醇的排出，从而使血清胆固醇下降，改善动脉粥样硬化的形成。

除此之外，麸皮还可以健脾和胃。既可以改善口味又有食疗效果，大家蒸米饭时不妨加一点。

2、燕麦胚芽

燕麦被誉为谷物中的“营养库”，美国《时代周刊》曾评选过“十大最佳营养食品”，燕麦是唯一上榜的谷物。

燕麦胚芽不仅有助于降低糖分释放速度，避免血糖剧烈波动，而且燕麦胚芽米中含有的β-葡聚糖、膳食纤维，会带来满满的饱腹感，间接减少食物摄入量，吃得少，也不会饿肚子。在蒸米饭或者煮粥时加入，让营养翻倍。

蒸米饭时“添油加醋”

1、加入食醋

醋不但有很多保健作用，也是日常炒菜时必不可少的调味品。但醋还有一个妙用：让米饭更松软、更健康。

天气越来越热了，加少量醋蒸出的米饭更容易存放，防止米饭容易变馊。除此之外，因为醋有延缓碳水化合物吸收速度的效果，可以减缓血糖上升。因此加醋的米饭血糖指数降低，对于糖尿病友与中老年人十分有益。

大家不用怕蒸好的米饭会变酸不好吃，我们适量添加反而会使米饭更松软更香浓。我们在煮米饭时，按500g米加1毫升醋的比例添加即可。

2、加入食用油

在米饭的蒸煮过程中，加入的食用油可以在米粒表面形成一层油膜，把米粒中的水分留住，从而让米粒饱满丰润、颗粒分明、香甜可口、松软清香，营养物质不易流失。

另外，大米中含有不可消化的抗性淀粉，其在小肠中无法被分解，也就不会产生能量。

加入一茶匙食用油煮出的米饭中不被人体吸收的抗性淀粉含量增加了10倍，不仅不用担心加油会肥胖，反而是减肥朋友的友好食物。而且这样蒸米饭还不沾锅哦~

蒸米饭时的误区要注意

不少人在淘米时总会洗好几遍，其实这种做法很容易造成水溶性营养素流失。正确做法应该用手搅动清洗1-2遍，去掉尘土、沙石即可直接下锅蒸煮。

参考资料：

[1]林霖.家常蒸米饭的3大误区要注意[J].现代养生.2015.12.

[2]惠锁成等..不同全谷物和及其麸皮对血脂调控的相对效应比较分析[J]营养研究与临床实践——第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会、第二届全球华人营养科学家大会论文摘要汇编.2019.9.

[3]顾娇娇等.全胚芽裸燕麦对Ⅱ型糖尿病合并高脂血症患者的改善作用研究[J].中国营养学会第十一次全国营养科学大会暨国际DRIs研讨会学术报告及论文摘要汇编（下册）——DRIs新进展：循证营养科学与实践学术.2013.5.