在农耕时代的早期,加工谷物的能力有限,人们不得不吃没有精细加工的“全谷物”,之后数个世纪随着食品加工技术的发展,为了追求食品的口感、风味与外观,面粉变得更白、大米变得更精,但是在加工过程中损失的不都是“糟粕”哦,近年来的营养学研究中发现“全谷物”的好处,看来麦麸糟糠也是好东东。 “全麦”只是一个比较笼统的说法,实际上所谓的“全麦”叫“全谷物”更合适,因为小麦只是谷物中的一种,虽然我们总把“全谷物”挂在嘴边,但是它到底是什么,有什么样的好处呢?今天我们就带大家近距离了解全谷物: 1.全谷物好处多 2.全谷物与疾病:减少心血管疾病、糖尿病,并且可能有助于预防结直肠癌 3.全谷物是什么? 4.全谷物的营养价值 5.全谷物的基本种类 1.全谷物好处多 “全谷物”是被所有的膳食指南一致推崇的明星食品:
2.全谷物与疾病
3.全谷物是什么? 那么全谷物到底是什么呢?
简单地讲就精细化加工,或虽经碾磨、粉碎、压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。 以小麦颗粒为例,它含有80%的胚乳、15%的麸皮和5%的麦芽。 精致加工通常将麸皮和胚芽除去,仅保留胚乳部分。这样不但使蛋白质的含量降低了,而且也大大减少了其他至少十余种种主要营养素的含量。 加工者有时会添加部分维生素和矿物质来生产营养强化粉,以弥补部分营养素的损失,但是一般不会添加纤维,所以营养价值仍然有较大差异。 4.全谷物的营养价值 膳食纤维:关于膳食纤维的重要作用,可以参见之前的推送,它不仅热量低还能满足腹饱感,降低血液中胆固醇的含量,有利于降低便秘与消化道疾病 维生素:B族维生素(B1, B2,B3和叶酸),是生长发育以及能量代谢必须的,特别是对于孕妇和儿童需求量更大 矿物质:特别是镁、硒等微量元素,镁是促进骨质生长的一种必需元素,帮助从肌肉中释放能量;硒则是保护细胞不受氧化,对维护免疫系统的健康起重要作用 抗氧化剂和植物化合物:主要位于胚芽中,可以减少炎症状态,精制过程中会流失 全谷物除了有上面的优点,同时它们饱和脂肪酸、钠和单糖的含量低,升糖指数低,有利于血糖的控制,并且减少心血管疾病的风险。
5.全谷物的基本种类
荞麦:虽然它的名字可能试图愚弄你,但荞麦与小麦无关。它是一种伪粒,这意味着它是一种与谷物类似的种子。荞麦种子富含营养物质,如锰,镁,铜,磷,铁,B族维生素和纤维。它们也天然无麸质。更重要的是,荞麦壳是抗性淀粉的重要来源,它是一种膳食纤维,通过你的结肠,供给健康的肠道细菌。 小米:小米营养丰富,是镁,锰,锌,钾,铁,B族维生素和纤维的重要来源。它也天然无麸质。研究已经将小米摄入与健康益处联系起来,例如减少炎症,降低血液甘油三酯和改善血糖控制。它被认为是一种全谷物,因为它以类似的方式消费。 部分整理自: 西希营养学(xixiyingyangxue) 《7种健康的全谷物食品(包括无麸质食品)》 |
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