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适度摄入可为心跳供能，过度则会转为脂肪 受访专家：国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师 刘石平 王冰洁 心脏无时无刻地跳动，心肌便要昼夜不停地收缩、扩张，以保证心脏正常工作。供能的三大营养物质——蛋白质、脂肪、碳水化合物，也要缺一不可地努力工作，才能为心肌提供源源不断的能量。 现在很多人把碳水化合物和糖画上等号，从而拒绝主食。实际上，碳水化合物并不是单纯的“糖”，还包括淀粉、纤维素等多糖，乳糖、麦芽糖等双糖，果糖、葡萄糖等单糖。碳水化合物又可分为天然糖和添加糖，粗粮、蔬菜中均含有碳水化合物，属于天然糖；被添加到食品中的糖和糖浆，比如白砂糖、红糖、玉米糖浆、蜂蜜和葡萄糖，则是添加糖。 国家代谢性疾病临床研究中心、中南大学湘雅二医院代谢内分泌科主任医师刘石平表示，在人体内，添加糖的代谢与天然糖没有差别，最终都会转化为葡萄糖进入血液，成为血糖。血糖水平升高，会刺激机体分泌胰岛素。胰岛素的作用是将血糖“推入”细胞，供线粒体利用，为机体供能。即使能为机体供能，《中国居民膳食指南（2016）》仍建议每天添加糖的摄入量不要超过50克，最好控制在25克以内。 添加糖的“罪行”在于“热量高、营养低”，比如含糖饮料、蛋糕、饼干等食物中添加糖含量高，但维生素、膳食纤维、蛋白质的含量低；而同质量的粗粮不仅含有碳水化合物，还有膳食纤维以及钾、铁等微量元素。如果保持每天的热量摄入不变，摄入过多添加糖势必会挤占其他营养物质的占比，导致蛋白质、脂肪摄入量不足。 正常人每100毫升血液中葡萄糖含量为80~120毫克，糖分摄入过多时，血糖水平会过高，机体首先将其转变为肌糖原、肝糖原，储存在肌肉、肝脏中，但糖原的储存量也有上限，肌糖原约为120~400克，肝糖原约150克，多余的糖分会被机体转化为脂肪，囤积下来，久之便会刺激血管，导致内皮受损，动脉粥样硬化，心脑血管病风险升高。 刘石平建议，要想护好血管，最好能做到以下几点。 看升糖指数选主食。选择主食时，升糖指数是一个关键考量因素，是指相对于葡萄糖，食物被摄入后升高血糖的能力，葡萄糖的升糖指数为100，大于70则为高升糖食物。一般来说，白米、稀饭等越容易吸收的食物，升糖指数越高，容易刺激胰岛素分泌。胰岛素又会全力降糖，令血糖水平大起大落，进而使大脑产生“饥饿信号”，人胃口大开，尤其想吃甜食，容易陷入恶性循环。 减少糖的摄入量。少吃糖，机体便能更大限度地动员脂肪供能，血糖波动不再明显，食欲也不会明显变化，可降低对“甜”的渴望，还有助降低甘油三酯、“坏”胆固醇等血脂水平，防止动脉粥样硬化。藜麦、黑米等粗粮的升糖指数低，膳食纤维丰富，消化吸收较慢，血糖水平也是慢慢爬升，对胰岛的刺激较温和，可适当增加摄入量。 饮食能量有两个平衡。饮食不单纯是控制添加糖摄入的问题，脂肪也至关重要。一般来说，饮食能量要保持两个平衡：一是能量营养素之间的比例适宜和平衡，即碳水化合物占55%~65%、脂肪占20%~30%、蛋白质占10%~15%，不要对某一种营养物质太专一；二是“能量摄入=机体消耗”，能量供给过多，会导致肥胖、高血脂、心脑血管病，供给过少则会营养不良。
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