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人是铁、饭是钢，一顿不吃饿得慌。对于中国人来说，不吃主食的一餐，是没有灵魂的。在中国的传统饮食习惯中，北方人偏爱面食，南方人偏爱米饭。 早上：包子、油条 中午：米饭、面条 晚上：馒头、稀饭 是很多人一日三餐的标配  然而，一碗香喷喷的白米、白面，在每个中国人的味蕾里埋下了“健康隐患”。 张文宏医生前段时间就提出了特别提醒：“以精制碳水化合物（精加工碳水化合物）为主导的饮食营养方式，很难支撑我们活到 90 岁以上。” 我们今天就来讲讲为什么说以米面为主的精加工碳水饮食不健康？ 白米饭、面条， 我们爱吃的精制碳水化合物为什么不健康？ 碳水化合物，是人体维持生命活动所需能量的主要来源，是“最经济”的燃料。 在中国，碳水化合物的主要食物来源是谷物、水果以及一些豆类和根茎类蔬菜。其中，谷物是我们的“供能大户”。 谷物籽粒主要由外果皮、中间层、糊粉层、胚乳和谷胚等组成。精加工碳水化合物，会把谷物胚乳、糊粉层从里向外随皮层一同除去。 为了软糯的口感，人们会将粗糙的外皮磨掉；为了延长保质期，最富营养和油脂的胚芽也会被完全去掉。 原本一粒米在去除不可食用的外壳后，除了70%左右的淀粉外，还含有多种维生素、矿物质、脂类和膳食纤维，它们都存在于大米的外层中。 可经过完全精细加工之后，基本只剩下淀粉了，营养单一，且非常容易消化，血糖升得快。像白米、白馒头等食物升糖指数都大于80。  过度追求谷物“亮、白、精”，会使人体谷物营养摄入不均衡，增加患心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险。 有人要问了，老祖宗吃了几千年米饭不也没事？为啥我们吃就有事？ 因为以前人吃的米都是舂的米，没有经过深加工，精加工的碾米技术是近一两百年才出现的。30年以前，大多数人吃的还是糙米。 长期摄入精制碳水化合物会怎样？ 止不住的长胖 精制米、面粉做成的食物吃下去，血糖会很快的上升。身体为了让血糖下降，部分血糖除了储存为糖原之外，可能就会转变成为脂肪储存起来。 而且血液中糖太多会使人的胰脏紧张地调动起来，产生大量的胰岛素去分解糖，接着血糖含量下降，随后会觉得身体困乏，于是又想吃甜食补充能量，便开始重复上述的过程。 简单来说，精制碳水化合物会让血糖快速上升，释放能量很快，为身体持续提供能量的时间就比较短。如果这类食物吃得过多，很快就会让人感觉到饿，会让我们吃更多的食物。长胖也就是很容易的事情了。  可能增加2型糖尿病的风险 精制碳水化合物的食物吃下会让血糖快速升高，胰岛素就会分泌比较多。如果长期这样，胰岛素就会慢慢的不那么敏感，逐渐就会出现胰岛素抵抗。精制碳水化合物也会增加血液甘油三酯水平。这是心脏病和2型糖尿病的危险因素。 一项针对中国成年人的研究显示，超过85%的碳水化合物总摄入量来自精制碳水化合物，主要是白米和精制小麦产品。该研究还显示，与吃得最少的人相比，吃得最多的人患心脏病的可能性要高二到三倍。 精神状态不好、四肢无力 五谷杂粮没有精加工的时候，会含有一些维生素和矿物质，这些营养物质对于能量的转化很有帮助。但是精制碳水化合物基本只有能量，没有其他营养物质。我们要知道，吃下去的食物，消化、吸收、转化等都需要消耗身体的营养物质。如果大量吃精制碳水化合物的食物，可能会造成身体某些营养物质的缺乏。 有些人总感觉精神状态不好，身体的四肢无力，总感觉身体疲惫等，这些亚健康状况可能与长期大量吃精制碳水化合物有关。 更有研究表示，精加工碳水化合物摄入过多还会出现高血压、心脏病、多动症、情绪失调等一系列问题。  碳水化合物是能量来源 要吃，但要避免精致化！ 那有人要问了，还要不要吃饭？当然要吃！碳水化合物是人体“三大营养素”之一，是不可或缺的。 过低的碳水化合物摄入，会引起脑部营养不足，让人变得无精打采，血糖供应不足，还会引发低血糖症状，产生头晕，甚至昏迷。如果长时间不吃主食，轻者会造成代谢紊乱，严重甚至会影响大脑功能。 但是我们应该避免长期摄入精制、简单的碳水化合物，比如白面包、面食、白米饭等，而是要尽量选择复杂的、未精制的碳水化合物，例如蔬菜，粗粮和天然水果等。 想要健康，主食可以这么吃： 尽量让米“粗” 在煮饭的时不妨用部分“粗”粮（糙米、黑米、燕麦米等）和大米合作。最好先把“粗”原料放在水里泡一夜，以便煮的时候与米同时熟。  尽量让米“乱” 最好不要用单一的米，而是米、粗粮、豆子等一起同煮。增加B族维生素和矿物质，同时实现蛋白质营养互补。 尽量让米“色” 煮饭时加入绿豌豆、橙色胡萝卜、黄色玉米粒相配合，既提供了维生素和类胡萝卜素抗氧化成分，又提供了眼睛爱吃的营养素。 另外，还可以用红薯、紫薯、南瓜、山药、土豆、莲藕等富含淀粉的食物，替换部分大米。 对于北方爱嗦面的人来说，在做面食时建议在面粉中加入适量的鸡蛋、牛奶和少量的盐，这样不仅能够提高面食的营养，口感也会不错。而且，建议您要尽量将面食搭配蔬菜一起吃哦。  顿顿米饭面条其实并不是健康好习惯。让米粗一点、乱一点、色一点，把主食吃出“花样”来，营养才更均衡。您，学会了吗？ |
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