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一位72岁的糖友和我抱怨："自从得了糖尿病了，米饭、面食都不敢吃饱，太辛苦了"，对于经历过饥荒年代的一辈人，吃饱饭是最直观的幸福。哪一餐要没吃上米饭、面食等，就等于没吃过饭；不吃，饿的慌；吃饱，又怕血糖高。 主食为什么会升血糖？ 主食，一般指粮谷物、薯类等食物，有价格低廉且快速填饱肚子的优势，成为餐桌不可缺乏的主角。主食的淀粉（碳水化合物）吃进去后被糖苷酶、淀粉酶等，分解为葡萄糖，在小肠上吸收入血，通过胰胰岛素运送进细胞中，转化为能量，并保持较稳定血糖水平。但糖尿病人的胰岛素分泌相对不足或绝对不足，导致血液中的葡萄糖不能完全运送到细胞中，剩余的葡萄糖就游离在血液中，引起血糖高。 主食在供能时最终变成了二氧化碳和水，二氧化碳随着呼吸排出去，水随着尿排出去，身体里没留下"垃圾"，是最高效清洁的"燃料"；同时主食还提供蛋白质、B族维生素、矿物质、膳食纤维，有节约身体蛋白质（减少瘦体肌肉流失）、抗生酮（饥饿性酮症）作用，所以不能因会升血糖而不吃主食。 怎么吃主食有饱腹感，又降低餐后血糖呢？ 1. 吃主食最好定时定量 首先每天要吃的主食量要根据个体需求，定时吃、定量吃；糖尿病人的碳水化合需达到每天总热量的55%-65%，保证身体正常需求；折合为食物量，一般是每天200~350g。当吃合理量的主食，血糖还是高的离谱，可以在安全范围内再适当降低主食量。若活动量增多时，主食可比平时增加50~100g。 2. 选择谷类食物中要"粗中带细" 《黄帝内经》说"五谷为养"，认为谷物是养生的基础食材。谷，即谷物种子，为了保留继续发芽的能力，粮谷类植物把最精华的营养藏在种子中，但遗憾的是营养丰富的谷物种子，从加工到餐桌上已经损失了60%~80%的膳食纤维、B族维生素等，留下大量碳水化合物，血糖怎么不高呢！  燕麦、全麦、糙米都是好东西呀 真正的"五谷为养"，提倡主食吃加工程度低、营养素保留较完整的粮谷物，如全麦粉，糙米，燕麦米/片，小米，玉米，高粱米，青稞，荞麦，薏米，藜麦等全谷物；有丰富的膳食纤维，B族维生素、矿物质、以及营养活性物，如β~葡聚糖（燕麦、青稞、藜麦含）；胡萝卜素（小米、玉米），黄酮类物质（荞麦）等，既能辅助降血糖，又有很强饱腹感，非常适合糖尿病人吃。爱吃米饭的糖友可以选3~5种全谷物搭配大米做饭，爱吃面食的，可选全谷物面粉，擀面条、做面食吃。比如下面链接中的这种产品，把6种谷物放在一起做成口感还不错的面条，也真是一种对糖友非常有意义的创新。（点击可以购买试用） 3. 吃混合膳食，升糖指数更低，营养更好  吃饭吃饭，您可别光吃米饭，单吃米饭升糖指数83.2；但米饭加芹菜炒猪肉升糖指数57.1，多吃了芹菜、猪肉，升糖指数反而下降1/3。混合膳食中有升血糖的碳水化合物，也有降糖的膳食纤维，蛋白质、油脂的消化吸收较碳水化合物慢，三大营养相互协调作用，牵制了碳水化合物的升糖速度，降低主食的升糖指数，丰富了食物的种类，所获取的营养素肯定较单一米饭好。 4. 吃饭顺序非常有讲究  有研究发现，先喝汤→吃菜→肉→主食，比先吃米饭→蔬菜→肉→汤的进餐顺序，更有利改善餐后血糖水平和降低糖化血红蛋白。 汤开胃，蔬菜和荤菜先占点胃容量，不那么饿了，吃的食物量就减少了。而且蔬菜的膳食纤维会像"刹车"似的，延缓胃排空时间，控制糖吸收速度。肉类的蛋白可促进肠促胰素分泌，可抑制胰高血糖素分泌，也有增加饱腹感、延迟胃排空的作用。再吃米饭，蔬菜、肉就把主食裹挟住，延缓糖类物质的释放速度，降低餐后血糖升高速度。 5. 细嚼慢咽，学会享受每一口入口的食物 吃饭太快，食物咀嚼不充分，易出现消化不良，营养吸收不好，大脑就延迟收到"吃"与"吃饱"的信号，既来不及通知胰岛素把血糖送到各个细胞中供能，又来不及反应"我吃饱，不吃了"信号，一吃就过量，餐后血糖就升高； 细嚼慢咽就容易把注意力集中在吃上，充分咀嚼食物，营养素释放更充分，身体所需的营养素获取充足了，自然就抑制住食欲，对降低餐后血糖负担，控制体重有利。细嚼慢咽可以让你吃的更有幸福感。 6. 药物法（糖苷酶抑制剂）延缓碳水化合物吸收 很多糖友反馈只要不吃米饭，只吃肉和蔬菜血糖都控制不错，就是一吃米饭、面食血糖就高的离谱，这类糖尿病人对碳水化合物较敏感，可按医嘱使用糖苷酶抑制剂类控糖药，糖苷酶抑制剂是控糖药的一种，主要通过抑制小肠中有一种叫"糖苷酶"的酶，降低淀粉转化为葡萄糖的速度，减缓糖吸收，降低餐后血糖，适合用于餐后血糖高的患者。 其实大自然中含有这种延缓碳水化合物吸收的植物还不在少数，比如桑叶、白芸豆中都含有这样的植物活性物质，也有不少研究人员对这些物质进行研究和提取。 总之，能够改善营养、且辅助控糖的吃主食的方法是很多的，稍微学习一下就可以懂，完全没必要因为这个而惆怅，你觉得呢？ 本文作者：福州市儿童医院营养科 郭碧丹 (如果你对于怎么吃饭，怎么控糖还有困惑，可以私信我们，或者加控糖教练威信tys2809.) |
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