【原】山珍海味，不如营养搭配：钙的饮食搭配

·    钙约占体重的2%，成人体内含钙总量约为1200g，其中99%集中在骨骼和牙齿，存在形式主要为羟磷灰石。约1%钙以游离结合离子存在软组织、细胞外液及血液中，统称（混溶钙池）

骨钙更新：幼儿1-2年，成人10-12年。40岁以后骨中钙逐渐减少，转换速度为每年0.7%，绝经后，骨质流失加快，易变形、骨折、骨质疏松症。

吸收率与年龄有关：婴儿吸收率超过50%，儿童40%，成人20%，40岁以后逐渐下降。

钙质多是碱性食物，磷质多的就是酸性食物。从营养的角度看，酸性食物和碱性食物的合理搭配是身体健康的保障。

钙元素还有辅助维护人体酸碱平衡和助凝血的作用。

利于钙吸收：

1.维生素D：（D是以D3（胆钙化醇和D2麦角钙化醇）两种形式常见。D3经紫外线照射转化而来；D2是植物体内的麦角固醇经紫外线照射而来，其活性只有D3的三分之一。）；

2.蛋白质：赖氨酸（大豆中蛋白质）、色氨酸（红肉中蛋白质）、乳糖（奶类制品）和适当的钙磷比例。

不利于钙吸收因素：

1. 谷物中植酸、草酸（如菠菜、苋菜、竹笋），焯水可去除；

2. 过多膳食纤维、脂肪。

3. .过量蛋白质，增加肾小球率过滤，降低肾小管对钙的再吸收，使钙排除增加。

4. .抗生素药物：抗酸药、四环素、肝素不利于钙的吸收。
   

食物来源

1.奶和奶制品最好来源，吸收率高；

2.豆类、坚果、绿色菜较好；

3.虾皮、海带、发菜、芝麻含量高。

钙与（镁和磷）有相互作用

因此，只有（镁和磷）摄入量充足，才能进行钙的补充。磷的缺乏不多见，而镁的缺乏是相当普遍的现象。

有效饮食搭配

小鱼（钙）+坚果（镁）共同发挥作用。效果更佳。