【原】上斜哑铃飞鸟，利用小技巧加深对胸部的感受度！！

哑铃飞鸟是我们训练胸肌的经典动作，是仅次于卧推的第二大器械动作，特别是针对我们胸部的两侧，以及中缝有着很好的塑形作用。它属于孤立的单关节动作，相比卧推这些复合动作，不仅没有手臂肱三头肌的参与，同时哑铃飞鸟有着非常大的运动范围，能帮助你整块胸肌都强力收缩，特别是离心阶段，你会感受到你的胸肌被慢慢拉长。

上斜哑铃飞鸟对胸大肌上束的厚度和线条有着非常显著的训练效果，也是发展外侧最好的练习。

上斜哑铃飞鸟的倾斜角度让更多的力量集中在胸部，背部也很稳定在凳面上不会分散力量，但这个动作对于新手来说胸部的感受度低，训练效果欠佳，现在小鱼就利用四个小技巧，让大家做上斜哑铃飞鸟训练时，加深对胸部的感受度，取得更好的效果。

 一、坐椅角度不用太倾斜 

通常做上斜哑铃飞鸟这个动作时都会坐在倾斜的长椅上，也这是上斜的意思，但坐椅角度越是倾斜，就越有可能令前臂过分受力，所以坐椅角度不用太倾斜。

二、肩胛骨微收，保持挺胸

做上斜哑铃飞鸟动作时，胸部没感觉，“含胸”也是一个大问题。要知道任何力量训练，都讲究“孤立性训练原则”，“含胸”的话，胸大肌都没漏出来，那还练什么啊！所以，在做动作的时候，一定要时刻肩胛骨微收，保持挺胸。

 三、动作低点时不要太张开 

张开肌肉再收缩，可以给肌肉越大的刺激，但上斜哑铃飞鸟这动作在低点时太张开的话，会对肩膀关节做成压力，长久的话，有可能出现劳损。

但怎样才算是太张开，这个可能是按个人的柔软度而言，但关节也有个人能承受的限度。

 四、在动作低点时手掌朝天甚至尾指稍高 

这里说“动作低点”而不说动作开始时或者动作完成时，是因为有些练习者觉得把哑铃顶到高点再放下是动作开始，也有练习者觉得把哑铃放在身体两旁举起才是动作开始，所以不如说动作低点和高点比较清楚。

在动作低点时手掌朝天是上斜哑铃飞鸟这个动作的常见小技巧，但其实很多人都做不到，在动作低点时手掌成倾斜的，是姆指稍高的。尝试一下在动作高点时双手的尾指成能互碰的角度，也就是正手握法，而在动作低时则手掌朝天甚至尾指稍高，这样你或者会更感受到胸肌、上胸被扯，训练效果更佳！

记住这四个小技巧，运用到日常训练当中去，你就会发现胸部的感受度加深，能有效的改善上胸部的训练效果。

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