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比拼臂力是男人之间的浪漫，从儿时起我们就开始扳手腕较劲 可随着升学、工作以后，锻炼的时间越来越少，不少人的手臂肌肉都呈现出了萎缩的态势 以下这份臂力表，可以帮助大家了解自身臂力情况，如果达不到标准，则提示你该加强锻炼了 20-30岁 这个阶段的男生 是肌肉量最足、臂力最充沛的时候 应该能够轻松完成反手引体和俯卧撑 优秀：20次反手引体＆15次虎式俯卧撑 良好：15次反手引体＆10次虎式俯卧撑 及格：4次反手引体＆4次虎式俯卧撑 30-40岁 男性到了这个年龄段便会开始流失肌肉 缺乏运动则会加速这一过程 更应该注重手臂肌肉的锻炼 优秀：15次反手引体＆10次虎式俯卧撑 良好：10次反手引体＆8次虎式俯卧撑 及格：4次反手引体＆4次虎式俯卧撑 40-50岁 这个年龄段的男性 肌肉流失+体重超重是普遍现象 因此需要放低一些测试标准 优秀：10次反手引体＆8次虎式俯卧撑 良好：8次反手引体＆5次虎式俯卧撑 及格：3次反手引体＆3次虎式俯卧撑 反手引体向上和虎式俯卧撑 分别用来测试二头肌、三头肌力量 他们的要领如下 1、反手引体 躯干后仰 一直拉到鼻梁与单杠同高 然后下放到手臂即将伸展 达不到以上标准的动作不计入总数 2、虎式俯卧撑 把小臂贴在地面上 用手推地面使手臂伸展，再回到起点位置 肘尖不能朝外打开，肘应当向内夹，朝向后方 如果你能在以上测试中达到优秀 那么你的臂力就已经超越了90%的身边人 若是达到了良好 也反映你平时有注重手臂的训练 但如果达不到及格要求，你的上肢就过于薄弱了 不仅影响男子气概，到了一定年纪后 还会加剧肌肉和骨质流失 提示你要加强手臂训练了！ 最后分享给大家10个手臂训练动作 每次训练时，你可以挑选3-4个动作 每个动作3-4组，每组10次上下 动作一、绳索下压 动作二、俯身绳索下压 动作三、仰卧臂屈伸 动作四、窄距卧推
动作五、单臂绳索下压
动作六、器械臂屈伸
动作七、杠铃弯举
动作八、蜘蛛弯举
动作九、锤式蜘蛛弯举
动作十、绳索弯举
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