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摘要 熬夜晚睡几乎是现代人的标配，社交、晚归或享受夜晚独处等原因，都能造成熬夜。而熬夜带来的脱发、免疫力下降、皮肤差等各种健康问题不容小视。 究竟睡多晚才算是熬夜？睡眠时间越长越好吗？ 无数的养生专家都在宣扬，我们应该像古人一样，日落而息、日出而作，天一黑就睡觉，天亮了再起床劳作。更有专家排出了一张表，说不同器官在晚上几点排毒，比如23点不睡就是在伤肝。 显然，快节奏的现代生活让我们不太可能回到古代的作息习惯。但是，究竟几点睡，睡多久，才是科学又健康的睡眠呢？  睡多久 要讨论睡多久的问题，离不开年龄的限制。每个年龄段的睡眠需求不一样，美国国家睡眠基金会经过两年的研究，审查了300多个科研成果，最终确定了人们在每个年龄段适宜的睡眠时间。每个人可以根据个人需求，将总的睡眠时间控制在以下时间窗口内：  除了年龄因素，其他的很多因素也会影响睡眠的时间：如肥胖、慢性疾病、摄入咖啡因，温度、噪音、光以及情绪变化都可能影响睡眠的时间。我们可以尽量把有效的睡眠时长控制在建议的睡眠时长内，不要过短或过长。 睡眠时间过短或过长，都不利于身体健康。有研究显示，睡眠不足的人会有更高的糖尿病、心脏病、高血压等问题，而睡眠不足也会让他们在情绪上的表现也更差，如易怒、压力大、焦虑等。 睡眠时间过短的人大脑中的沉淀物无法及时排出，更易引发与大脑病变相关的疾病，这些疾病和健康隐患都会缩短他们的寿命。而睡眠过多同样有问题，容易增加抑郁症、2型糖尿病、心脏病、肥胖、头疼的风险。  法国的一项研究包含24671名15-85岁的受试者，调查了他们的睡眠时长、慢性病、精神状况，将每天睡眠时长低于5小时的记录为短时睡眠者，每天睡眠时长大于10小时的人记录为长时睡眠者。 研究结果显示，长时睡眠者中女性居多，且大多数睡觉时间长的人学历较低，以蓝领工人和普通文员为主。睡觉时间过长的人，更易患精神类疾病，而且他们的体重和肥胖指数也更高。 相反，短时睡眠者几乎和所有的慢性疾病都有关，他们的身体健康存在非常大的隐患。可见睡眠时间过长或过短，都不利于身体健康。 什么时候睡 具体的入睡时间，需要在了解每个年龄段所需的睡眠时长后，再根据起床的时间往前倒推。假如我们需要在早上7点钟起床，那么婴儿就应该在下午5-7点之间入睡，但是青年人在晚上10-12点之间入睡即可。  不论几点入睡，只要保证合理的睡眠时长，我们的身体就能代谢掉机体产生的毒素和废物。 “补觉”有用吗 对于那些不得不熬夜的人来说，他们可能一整周或者更长一段时间内都没办法保证充足的睡眠。补觉对他们来说确实有帮助！ 韩国的一项研究就对4871名受试者的睡觉时间和生活质量进行了问卷调查，发现周末补觉的人在生活质量和满意度上评分更高，尤其是对那些睡觉时间不足7小时的人，周末补觉的效果更加明显。  瑞典的一项研究对43880名受试者进行了13年的跟踪研究，发现65岁以下的人，如果在工作日和周末睡眠时间都小于5小时的话，他们的死亡率相较于睡7小时的人高出了50%。如果工作日睡眠不足，周末能够补觉，获得较长睡眠时间（比正常同龄人所需睡眠多一个小时或更长），能有效降低受试者的死亡率。 午睡越多越好吗 如果偶尔熬夜或者失眠，可以延长午睡时间来“弥补”。但是，我们更应当注意自己的睡眠节律。昼夜节律功能的破坏，可能与神经退行性病变有关。 而且，在没有夜间睡眠障碍的情况下，中老年人的午睡时间也不宜过长。 加州大学的流行病学研究中，研究人员使用带感应器的手环用五天时间测量被试者的午睡状态，然后用12年的时间进行跟踪观察。样本是近3000名65岁以上居住在老年社区的老人。 这项研究发表于2019年6月18日的《阿尔茨海默病和老年痴呆症》杂志上，研究的结果让人意想不到：每天午睡超过一个小时的老人患帕金森氏症的几率要高出两到三倍。每天午睡两小时或更长时间的男性，比每天午睡30分钟或更少的男性患认知症的概率高66%。 午睡时间过长而且晚上睡得很好的老人，后期出现认知障碍的概率更高。这是第一次，科学家用试验数据证明，午睡情况与认知能力下降的长期风险之间存在密切关联。 |
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