|
昨天立夏，露肉的季节真的到了！怎样才能快速减肥？  减妞给你的建议是，千万不要轻信网络上流传的所谓“快速减肥法”，弄错方法只会让自己越减越肥。想要提高减肥效率，先摆脱下面的4个常见误区是关键，快来看看自己中枪了吗？ 1.这顿吃超了，下顿不吃了？  减肥时，你肯定有这样的经历，明明在控制饮食，但逛街碰到好吃的，也会告诉自己，这一顿放纵一下没什么，下一顿少吃一点不就好了？大餐吃到走不动道，回来满满罪恶感…… 怎么说呢，偶尔一两次这样问题不大，但如果你经常这样，就要当心了。因为身体是很聪明的报，经常这样操作，身体就会察觉到你是在玩它，就会想办法来对付你。  具体来说，身体正常运作需要能量，这需要你“投喂”食物来完成。 即使你这一顿吃得很多，但能量也不会平均分摊到吃得少的那一顿：当身体意识到这一点，就会在下一顿更加拼命地吸收能量防止你再次这样操作。你以为热量摄入没超标，但脂肪反而更顽固。 建议：要在控制热量的前提下做到规律三餐，每餐吃7分饱即可，按时按点吃饭，有助于大脑形成记忆，避免暴饮暴食。 以减妞的三餐时间举例，早餐一般会在7-8点解决，午餐在中午12点左右，晚餐的话，差不多睡前3小时吃完即可。 2.减肥时不吃肉，瘦得更快？  在大多数胖友看来，吃肉=摄入脂肪=变胖，真的是这样吗？当然不是了。 因为变胖本质上，是能量摄入超标的结果，而和具体的食物无关。换句话说，你之所以变胖，是因为热量摄入超过了热量消耗，这才是你变胖的根本原因，不能完全怪“肉”。  作为三大营养素之一，减肥时恰恰是需要一定量的脂肪的。 而且，肉类中有富含蛋白质，蛋白质的分子基数较大，会带给你一定的饱腹感，有利于控制饮食，比如像一些鱼虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉等，都是减肥时不错的肉类选择。 所以，减肥时我们少吃太肥腻的肉就好了，根据中国居民膳食指南建议：每天应摄入300~500克蔬菜，150~225克肉类（包括畜禽肉、鱼虾、蛋类），你吃够了吗？ 3.想瘦哪就练哪，有针对性？  露肉的季节到了，很多人想瘦肚子，于是就做仰卧起坐和卷腹；想要瘦腿，于是就躺在地上各种蹬自行车……以为这样做可以把肚子和腿上的脂肪减掉，对不起，这是不可能的。 因为当我们运动时，不管局部运动还是全身运动，体内代谢消耗脂肪都是全身脂肪细胞一起参与，燃烧的是全身的脂肪。  因此，无论仰卧起坐还是卷腹还是空中蹬自行车，锻炼的其实是肌肉，达到是塑型效果：在体脂肪含量很高的情况下，只会让你的肚子、让你的腿看起来更粗壮。 所以，你懂了吧？虽然不存局部减脂，但是局部塑型是可行的。 想要瘦肚子或者瘦腿，你要把有氧运动和力量训练结合起来。如果体脂肪率含量较高，那么前期重点先减脂（比如每周保证3-5次跑步/骑车/游泳/跳操，每次30分钟以上），期间针对性做力量训练就好了。 4.每天坚持有氧，减脂没效果？  如果你是这样的，应该是犯了以下3个错误：运动强度低、运动类型单一不变、错误估计了自己的TDEE（每日能量总消耗）。 刚开始运动时，建议从低强度开始，目的是让身体有个适应过程，但如果长时间低强度做有氧运动，很快就会进入瓶颈期。 想要燃脂效果好，建议将心率控制在最大心率的70％-80％，也就是说，要将心率控制在（220-年龄）*70%。  另外，还建议你定期更换运动形式，长时间单一的运动模式，也会导致身体产生“适应性”：这种适应性表现在，当你多运动时，身体会增加你的食欲，当你节食时，身体便减少消耗，这是平台期出现的主要原因。 所以，这时候你就要调整自己的减肥计划，比如运动时长增加一些、慢跑变为游泳、单纯有氧变为有氧+无氧等等。  最后想要提醒你的是，运动做到位，控制饮食更为关键，运动后放肆吃喝，也会抵消你的运动消耗，导致脂肪堆积。 一定要管住嘴啊。 |
|
|
