医学最前沿 (运动与健康篇)：最适合老年人的8种体育锻炼方法

随着生活水平的不断提高，人们对体育锻炼的兴趣越来越大，老年人更没有理由不参与其中。退休不应成为每天无所事事的借口，因为体育锻炼给老年人带来的好处是显而易见的，也许比年轻人更大。以下总结了最适合老年人的8种体育锻炼方法，请根据每个人的身体条件和状况合理选择。

一，快步走

尽管与慢跑相比，快步走是一项强度较小的有氧运动，但它仍然是一种非常有益的运动，可以让你的心率加快，肌肉得到锻炼。快步走也比慢跑有优势，因为它对你的关节影响较小，所以如果你的膝盖或脚踝关节不是很好，快步走将是一种比慢跑更好的运动选项。虽然快步走听起来好像不是一种运动，但实际上快步走也是需要掌握一些技巧的。因为与正常行走不同的是，快步走是为了改善你的步态，所以在快步走时，应保持良好的姿势，如你的背部应该保持挺直，肩膀应该向后倾斜以获得最佳效果。

二，骑固定自行车

在很多的社区和公园，可以很容易地找到固定自行车。固定式自行车是一种很好的有氧运动，最主要的是它不会对你的关节产生任何影响，所以受伤的可能性非常小。

三，游泳

像骑固定自行车一样，游泳也是一种很好的有氧运动。由于你的关节不会承受太大的压力，因此游泳就成为关节炎和骨质疏松症患者的一项重要运动。此外，水提供的额外阻力可以让力量训练受益。即使你不会游泳，你仍然可以在游泳池中受益。例如，当你划几圈的时候，你是需要使用游泳圈作为辅助工具的，而这种方法可以帮助你锻炼你的身体和腿部肌肉。你也可以通过参加一些水上有氧运动课来受益，比如你可以站在游泳池里做一系列的水上运动等。

四，下蹲

下蹲是一种简单而有效的方法，可以让你每天进行平衡运动。你不需要借助任何设备来做该项运动，你只需要从站立姿势下蹲到半坐式姿势就可以。为了在下蹲时保持背部挺直，你可以将手臂伸向前方。下蹲运动的另一种方法是从坐在椅子上的姿势开始，慢慢地站起来，双臂与地面平行，不要抓住任何东西来支撑。

五，打太极拳

太极是有史以来最好的运动之一，它是一项低强度的运动，但它对人的平衡和灵活性有巨大的好处。事实上，太极是以多人为一组的形式来进行的，因此使它成为寻找志同道合运动伙伴的重要媒介。此外，众所周知，太极是一项有助于放松和集中注意力的心身运动，所以它对你的心理健康也很有好处。

六，做健美操或跳广场舞

健美操和广场舞基本上是涉及你整个身体的运动，因此它们是训练力量和平衡的好方法。最简单的健美操形式是手臂俯卧撑（你可以在斜坡上做俯卧撑，这样做更容易），仰卧起坐（让人把你的脚固定好），和弓箭步 (从站立姿势向前迈一大步到半跪姿势，后膝在地上悬停)。对于广场舞来说，它不仅简单好学，还可以娱乐健身，更重要的是可以让老年人认识更多新朋友。广场舞对改善心肺功能，加速新陈代谢，促进消化等都有很好的作用。

七，伸展运动

伸展运动应该每天都做，因为它是保持肌肉处于最佳状态的必要运动。一定要伸展你身体中不同部位的肌肉，包括颈部、背部、胸部、腹部、侧面、手臂、大腿和小腿。另外，定期伸展你身体的关节，防止关节僵硬，这些包括你的肩膀，臀部，膝盖和脚踝。

八，瑜伽

瑜伽是一种更加专业的伸展运动，同时也有助于进行肌肉锻炼。练习瑜伽不会对你的关节有太多影响，所以瑜珈对那些有骨骼或关节问题的人来说是很适合的。像太极一样，瑜伽也是一种易于广交朋友的运动项目。此外，瑜伽还可以帮助训练专注力。

体育锻炼安全提示

请遵循以下建议，让你的锻炼安全无风险。

1，穿着得体

体育锻炼中穿不同的衣服会产生不同的效果，尤其是在鞋子方面。合适的鞋子可以显著降低受伤的风险，也可以帮助你最大限度地从锻炼中获益。

2，缓慢开始

任何一次锻炼的前五分钟都应该比其他时间慢一些，强度也应该小一些，这是为了让你的身体得到调整和热身，然后再加速，让心率加快。

3，一有疼痛迹象立刻停止锻炼

你对自己最了解，所以在出现任何异常不适的时候，如心跳加速或头晕时，应当立刻停止锻炼并寻求医疗帮助。

总而言之，体育锻炼对老年人是有很多好处的，无论退休与否，体育锻炼都应该成为每位老年人生活方式的一部分。你可以把你的体育锻炼计划分成不同的时间段来进行，这样你就可以随时进行锻炼。体育锻炼也不应该成为一种负担或压力，你完全可以在体育锻炼中享受锻炼带来的乐趣！