1、运动化整为零 老年人尽量把运动化整为零,即使每天有几分钟的运动,同样也能提高基础代谢率和心率,改善身体健康状况。饭后抽出30分钟的时间散步、以爬楼梯替代坐电梯,以骑行或散步替代坐公交车。 2、结伴运动 结伴运动或是团体运动比个人运动更好,尤其是踢足球、打羽毛球或打网球等,能延长整体寿命,同时也能缓解压力。 3、每天至少锻炼一小时 多运动能延长预期寿命,每天运动的时间越长,给身体带来的好处就越多,不过老年人一周运动时间不能超过450分钟。经过研究发现,每天运动一小时早亡风险可降低30%以上。 4、高强度间歇锻炼 老年人可选择高强度间歇锻炼,选择不同强度的运动项目且交替进行,这样能提高基础代谢率,逆转衰老,延长寿命。 5、定时活动 坐的时间越长,患病风险就越高,早亡风险就越大。所以减少久坐和久躺,每坐半小时应站起来活动几分钟,这样能减少早亡风险。 6、多锻炼平衡能力 随着年龄老化,平衡能力越来越差,所以老年人应多锻炼平衡能力。若老年人闭眼单腿站立小于10秒钟,就说明平衡能力差。可通过金立独立、打太极拳或练习瑜伽的方式来锻炼平衡能力,防止摔倒。 温馨提示 老年人运动强度以及运动量不能太大,同时遵循循序渐进原则。刚开始锻炼的老年人,优先选择运动负荷小的,等身体适应后再逐步增加运动时间和运动天数,提高运动强度,运动以身体稍微出汗为宜。运动后无法说话,或说话断断续续、一直大喘气,说明运动强度太高。老年人运动一定要把安全放在第1位,不能随意尝试高强度训练。 |
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