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太长不看
虽然这是一篇从2019年“拖延”至今的稿子，但我并不认为自己有拖延症。 真的，拖延也有测试量表，以一般拖延量表（General Procrastination Scale, GPS）为例，总分为20-100分，得分越高拖延行为越严重，一般来说超过70分就是高拖延状态了，我的得分才20多分，显然还差得远呢。 不过，自从我开始发布月度总结，很多读者留言说佩服我的时间管理能力，他们饱受拖延困扰，一拖延，时间没了，工作没完成，还徒增焦虑。 所以，今天我就跟大家聊聊拖延这件事，也跟大家分享一些我觉得好用的战拖办法。 什么是拖延？ 现代精神心理学上并没有“拖延症”这个疾病，比较准确的描述是拖延行为。 拖延行为（Procrastination）指的是尽管意识到延迟会产生不良后果，但仍自愿延迟开始或者完成的行为。[1] 拖延一词的拉丁文是“procrastinatus”，就是“将事情推至明天”的意思。 也有研究认为，拖延是“以推迟的方式逃避执行任务或做决定的一种特质或行为倾向，是一种自我阻碍和功能紊乱行为”。 人人拖延，娱乐赛高 国外的研究显示，80%-95%的大学生有不同程度的拖延行为，15%-20%的普通成年人长期受到拖延的影响，而这一比例还在持续上升。[2] 在拖延这一点上，我国的大学生也不逞多让，86%存在不同的程度的拖延倾向，16.4%存在重度拖延问题。[3] 据一些大学生们的自我报告，拖延占据了他们日常活动的1/3，被拖延掉的这些时间，转而献给了睡觉、娱乐、电视。[2]这是2007年的研究结论，如果现在重新调研，估计拖延的时间大部分都将献给手机。 拖延损耗健康 拖延本身并不是一种疾病，但拖延会产生压力，而压力会直接导致很多健康问题，比如睡眠不足，免疫功能降低等等，甚至还有研究表明，有心血管系统疾病或者高血压的人更容易拖延。 另外，由于自我管理不善，拖延的人容易对自己更消极，自尊心比较差，心理健康更容易受到影响，导致焦虑、抑郁的发作的可能性增加。 所以，拖延就算不是病，解决它也别拖延！ 解决拖延，先找原因 既然拖延的人清楚地知道拖延的后果，为什么还要拖延？ 不拖延的人都是相似的，拖延的人各有各的理由。 任务性质 拖延的人也不是所有的事都拖延，而是有选择地拖延。 拖延奖惩不及时的工作 研究表明，相对未来的利益，人们更关注眼前利益。因此，奖惩的兑现时间，对个体的行为选择有重要影响。在价值小但奖赏及时与价值大但奖赏延迟的任务之间，拖延的人们更愿意选择前者，拖延后者。[4][2] 以我个人来说，做蹭热点的内容就比较积极，因为流量反馈即刻见效，而做科研、写书类的工作，收益要看长期效果，做起来效率就比较低…… 回避讨厌的、高难度的工作 趋乐避苦是人的本性，大家都倾向于回避那些讨厌的或者超出自己能力范围的高难度工作或任务。回避不了时，就会尽量推迟开始工作。 比如我的饮食日记本小程序，很多年前就做了雏形，2017年数值设计大多完成了，可就因为做公益项目没有利益回报、做微信小程序也不是我会做的事（毕竟），哪怕2019年底下定决心要做，也拖到了2021年2月才上线…… 人格特质 一些人格特质也是导致拖延的重要原因。 非理性的信念：害怕失败 因为追求完美，过于害怕失败、害怕犯错，焦虑到连想都不能想那件重要的工作，于是开始做其他的事情分散注意力。 就像在论文提交截止日，频繁地刷微博、做家务、健身……反正就是不能改论文。 低自我效能与低自尊：缺乏自信 自我效能是人们对自己能否取得所期待结果的一种信念，低自我效能与低自尊都是导致拖延的重要原因。 低自我效能与低自尊的人对自己的能力缺乏自信，害怕投入超过能力范围的工作会让周围的人发现自己能力不足，于是回避、拖延工作，这样就算失败，也可归咎于准备不足、不够努力，而不是自己能力不行。 自我妨碍：都是外部环境的“锅” 自我妨碍其实也是低自尊者保护自己的方法，故意给自己设置障碍，事先就找好失败的借口。《实习医生格蕾》里一位大考在即的学生就是这样，她害怕考试失败，于是在考试前反复“不小心”受伤，让自己无法投入复习。 缺乏动机：不是我想做的事 如果是别人分配的任务，并不由自己决定，就容易缺乏驱动力，也就更容易拖延。相反，如果是自己决定去做，有了内部动机，哪怕任务是来自外部动机，也不太会引起拖延行为。 没有管理规划能力：容易的、有趣的先来 大部分拖延的人都缺少管理规划能力，他们会采取“方便”的原则安排工作顺序，先做简单、有趣的，结果造成紧急的、重要的任务的拖延。 另外，正是由于缺少管理规划能力，只会把任务当成一个不可完成的庞大的整体，不会拆解，难以下手，也会导致拖延。 我的一些战拖建议 多积累，可复用 编辑鱼藻：顾老师写稿发生过好几次没保存文档丢失的事，但他坚称都是“意外事故”，这应该归类于前文中的自我妨碍…… 顾中一：我拒绝承认！我确实偶有资料丢失（找不到）的情况，最主要还是因为手头有几十个任务，其中没有最后期限、自己感兴趣在写的科普稿件也有小十篇，进度各不相同，有的拖了很久就容易找不到文稿了…… 我的解决方法是通过'滴答清单'标签化管理任务和进度，每一环节的资料多在印象笔记中备份，创作的内容尽量汇总到一张思维导图文件中，就不容易丢失了。 合理安排工作量，拆解细化任务 按照工作的重要性及紧急程度安排工作，不要过高估计自己的工作速度，合理安排工作进度，这样才不会一看到每天的To do list，就绝望地躺平不想工作。 比较大的工作拆解细分成小任务，还可以给每个小任务确定时间节点，这样完成起来也比较有即时反馈的满足感。 放弃完美主义 尽全力认真完成工作，但不追求完美。接受自己的能力边界，2天能完成的工作，花上2周也并不会有质的改变。所以，不要再为了害怕不够完美而拖延。 就拿我写科普来说，我会反复逐字检查，但是我会提醒自己，人无完人，只要做得多就一定会出错，我相信读者也是宽容的，同时我的作品会被人多人看到，真要出错了往往会被人指出，立刻认错更正就是了，也是一个提高的机会。 增强自我效能，从周围获得支持 我现在用的“时间块”APP （iOS端的，安卓的一直没用过）管理就挺不错，在完成任务的过程中积极自我管理，还能及时评估任务完成预期，对自己的心理也是一种积极暗示。 另外，别“自闭”，主动跟身边信任的朋友交流，获取对自己能力的正面积极的评价，有助于建立一个客观的判断自己能力的认知体系。 当然，自己也要多鼓励身边的人，在自己周围形成比较积极正面的氛围，比如我每天都会想方设法地及时表扬同事们……
及时休息，即时反馈 别因为拖延而自责，拖延一会儿没什么，及时放松自己。我的时间类别上专门有一项“放松”，就是让自己放松休息的。（最忙的时候大概每周累计2小时） 及时的奖惩反馈，有助于控制冲动，帮助自我管理，我个人觉得是很有必要的。工作的时候，我每完成一个比较大的任务，就会奖励自己放松一个晚上，或者吃点好吃的。 另外，我觉得记录时间块也是一个很好的反馈，立足当下，记录时间，这件事本身就让我觉得挺解压、挺有趣的。
最后，拖延也不是全无益处的。有时候，拖延会给我们带来意外的好处。比如，拖延着拖延着，世易时移，那项工作已经无需再做了，或者由其他人完成了，又比如，一直拖延给购物车里的物品付款，然后就遇上活动打折了…… 当然，更不要将深思熟虑后的延迟行动与缺乏自我管理的拖延相混淆。譬如，我这篇文章就是在考虑了各项工作的优先级之后，才在这个时候处理的。 总之，你选择的生活让自己感到满意就好。 参考文献 [1] Knaus, W., Ellis, A. and Books, S. (1977) Overcoming Procrastination, or How to Think and Act Rationally in Spite of Life’s Inevitable Hassles. Institute for Rational Living. [2] Piers Steel. The Nature of Procrastination: A Meta-Analytic and Theoretical Review of Quintessential Self-Regulatory Failure. Psychological Bulletin 2007, Vol. 133, No 1, 65–94 [3] 刘兵. 大学生自我效能感对拖延行为的影响：心理韧性的中介作用[J]. 社会科学前沿, 2020, 9(12): 1906-1912. [4] JacksonT,FritchA,NagasakaT, etal.Procrastination and Perceptions of Past, Present, and Future [ J] .IndividualDiferencesResearch, 2003, 1 ( 1 ) : 1 7 -2 8. |
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