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我们常常听到这样一些广泛流传，但却未经证实的案例：比如某某跑者因为膝痛到医院检查，医生说软骨已经磨损得差不多了，以后不能再跑步了，这样骇人听闻的故事的确也给跑者带来不小的心理负担。 经常跑步真的会把软骨磨光了吗？ 最近，发表于《运动物理医学》的一篇荟萃分析，在综合分析了大量关于跑步与软骨研究的高质量论文后，给出了基于循证医学的重要答案。   关节软骨 对于运动有多重要 关节是人体运动的枢纽，一般由两根骨骼的相邻骨面所构成，为了防止运动时骨面与骨面直接摩擦，相邻骨面各自覆盖有一层薄薄的软骨，正常情况下，软骨呈淡蓝色，有光泽，表面十分光滑，摩擦系数比两块冰面还要小。  人在运动时，就会对关节产生摩擦、挤压、冲击和负载，而关节软骨富有弹性同时十分光滑，因此对于减少摩擦、缓冲冲击、分散压力和吸收震动发挥重要作用。 因此，关节软骨对于运动至关重要。而如果软骨发生了损伤或者磨损，关节面就会失去软骨这一极为重要的保护和缓冲屏障，从而造成相邻骨面直接应力作用显著增加，而骨面有非常丰富的神经，神经受到应力作用，就会产生明显疼痛。 关节软骨的作用  在运动医学领域，膝关节软骨磨损最终会引发膝关节退变从而发生骨性关节炎，以老年人最为多见，这是一种严重影响生活质量的骨关节疾病，其本质是由于诸多因素引起的关节软骨退化（碎裂、剥脱）以及关节边缘骨质增生。 骨性关节炎的主要症状为关节疼痛，常发生于晨间，活动后疼痛反而减轻，但如果活动过多，疼痛又可加重。 骨性关节炎另一症状是关节僵硬，常出现在早晨起床时或关节长时间保持一定体位后。   这项最新研究的结论是什么？ 2021年发表于《运动物理医学》的这篇论文了题目是《The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis》，翻译过来就是《跑步对于膝关节软骨的影响：系统性综述和荟萃分析》，这项研究是由一个中国研究团队所完成。  首先简要给跑者普及一个科学概念——什么是荟萃研究，荟萃研究是一种统计学应用方法。 通过这种方法，专家们得以对林林总总的同类研究进行整合评估。 举例来说，有的研究称跑步可能会对软骨造成不正常的磨损，但也有研究说跑步不会导致软骨磨损，这些研究结果本身都是真实可信的。只不过是因为研究方法、样本、观测指标的不同等等造成了结果差异。 但对于大众而言，该相信哪一个研究结果呢？ 统计学家发明了荟萃分析这一强有力的工具，通过这种方法，科学家们可以系统、科学、全面地评估许多针对同一问题的研究论文，将那些质量不高的论文去除掉，再将那些高质量的同类研究借助一定的统计学方法进行整合评估，最终得出最科学的结论建议，这就是所谓循证医学，也就是说我们相信来自科学研究的整合证据，而不是完全相信个别研究。 通过荟萃分析发现，跑步有助于促进营养物质渗透到关节软骨中，同时可以将关节软骨中产生的代谢物质（如水）排出，因此跑步是有助于关节软骨保持健康状态的。 但这项研究同样也发现，跑步对于名为“软骨寡聚物基质蛋白（COMP）”的物质可能会有短期的不利影响，表现为在运动后COMP会短暂升高，而COMP被认为是骨性关节炎的生物标志物； 也就是说COMP的升高对于发展成为骨性关节炎起到了一定作用，但随着时间推移，跑步组与对照组的COMP差异逐渐减小，在跑步后1小时和2小时差异不显著，这说明跑步对COMP只有短期的轻微不良影响，如果给予足够的恢复时间，COMP含量会降低，也即软骨会适应机械负荷。这项研究也充分证实了跑步不会影响软骨的体积和厚度。  这项研究非常客观地评价了跑步究竟对于软骨是好还是坏，总体而言，跑步对于关节软骨具有明显益处，但不正确地跑步对于关节软骨也具有潜在风险，跑步通过促进软骨代谢，有助于软骨健康，同时也不会影响软骨的体积和厚度，而软骨保持正常体积和厚度对于软骨发挥功能是至关重要的，上述是好的一方面； 那么潜在风险是在于长时间跑步会导致关节产生一种容易引发关节退变的物质（COMP），如果经过充分恢复，这些物质可以被代谢掉，但如果恢复不足，就有可能导致关节退变，这就提示跑者一定要重视跑步之后的修复和恢复，很多跑者发生膝痛往往是由于一段时间跑量猛增所导致的，从这篇文章的结论中就可以得到很好的解释，因为跑量猛增往往意味着恢复不足，从而导致COMP含量持续保持在较高水平，从而引发了对于关节软骨的应力负荷集中的现象，导致关节软骨对于负荷适应不佳，并且刺激软骨下方神经引发疼痛。   研究充分说明合理跑步不仅不会把软骨磨没了 反而让软骨更加健康 关节软骨没有神经支配，也没有血管供应营养，其营养成分必须从关节滑液中获取。 当关节软骨受压时，软骨变薄，滑液从软骨中被挤出，而压力消失时，滑液被吸入软骨中，这就如同海绵效应，就在这一挤一吸中实现了对于软骨的营养。 因此，关节软骨的营养代谢必须通过适度的运动才能实现，只有让关节软骨不断受到适度应力刺激，才能维持软骨的正常结构和功能。 所以，担心跑步把软骨磨没了是杞人忧天，正确的跑步只会让关节软骨更加健康。也就是说，当对软骨施加正确刺激时，细胞反应被触发，然后在充分恢复后，软骨组织强度得以增强，同时适应性也更好。 甚至有研究发现，虽然软骨发生损伤后的自我修复能力有限，但早期的软骨退变仍然是可以逆转的。  即便是跑步引发了膝痛 也不能将其简单归结于是软骨磨损 一些跑者发生的膝痛，往往就会担心是不是发生了软骨磨损，这个问题往往导致跑者十分焦虑，并背上沉重的思想负担。 膝痛的确是一种信号，提示膝关节存在一些需要重视的问题，但膝痛一定就意味着是软骨磨损吗？ 正如前文所说，软骨没有神经支配，因此，即便是软骨发生损伤，也不一定引发疼痛。 那么跑步所引发的膝前痛究竟是刺激什么引起疼痛呢？ 目前的观点是在膝痛初期，软骨下方骨面压力增高、静脉淤血，营养障碍，由于软骨下方的骨面有丰富的神经，因此这些因素刺激了软骨下方神经以及髌骨周围滑膜、脂肪垫等神经，这才是膝痛的主要原因，而并非一定是由于软骨磨损所引发的。 也就是说，大部分早期膝痛跑者不是真正的软骨损害，也不是骨性关节炎，而只是关节面压力增加的信号，但如果不加注意，不注意休息和恢复，软骨有可能发生长期和慢性的损害，直至经过若干年发展成为最为麻烦的膝痛——膝关节骨性关节炎，而发展到那个时候，是存在明确的软骨损害的。 科学跑步 才能保持软骨长期健康 我们常常听到的一种说法是“软骨寿命是有限的，磨多了磨早了就会导致气数已尽，引发各种关节疾病”，这种说法貌似很有道理，但其实是误导了很多人。 首先，关节软骨是有生命的、有代谢能力的活体组织，并不同于跑鞋的鞋底，跑鞋穿久了鞋底自然会磨平，但软骨组织却并非如此。 关节如果使用不当，或者个体较为肥胖，又或者曾经发生过严重创伤，那么关节软骨较早发生退化磨损，这种情况是完全有可能发生的，注意这里的关节使用不当，大家可能首选想到的过度运动导致，其实过度运动和缺乏运动都会导致关节退变，事实上，大多数人可能是由于缺乏运动所导致的关节退变，而运动发烧友中有些人也有可能发生关节退变。 关节退变是一个漫长复杂的过程 《美国骨科与运动物理治疗杂志》（Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy）在2017年的综述，对于运动人群是否面临更高的关节磨损风险给出了基于科学循证的重要结论与建议： 健身跑者关节炎发生率仅为3.5%； 久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%； 竞技跑者的关节炎发生率也达到13.3%。 总体来说，跑步是有利于关节健康的，但过量、高强度的跑步可能会引发关节问题。 也就是说，研究无一不证实：跑步不仅不会引发关节退变，反而有益于关节健康，跑步是否引发骨性关节炎很大程度上受到个体因素的影响。 简单地把跑步与关节磨损画等号是没有科学依据的，“跑步百利唯伤膝”这样的说法是极大的误导。 美国劳伦斯伯克利国家实验室生命科学部的研究人员，前后历时10多年、调查了9万名跑步与和步行锻炼者，目的是判断跑步及类似的锻炼运动，会增加还是降低膝关节骨性关节炎发生风险的问题。 结果发现：跑步能够明显的减少人们患关节炎的风险。 科学家认为跑步之所以能相对地降低人们发生关节炎的风险，很可能是由两个原因导致的： 一是跑步增加了关节韧带强度和软骨厚度； 二是跑步可以产生相对有效的减肥效果，而减轻体重可以减少对关节的压力。 当然，作者最后也提出：关节部位有伤的人群，还是等待症状缓解后再跑步为好。 这些研究无一不说明，正确的运动有助于延长关节寿命，而不当的运动才有可能导致关节磨损，任何运动，不仅仅是跑步，只要错误进行都有导致身体伤害。 有研究发现年龄超过50岁以上的中年女性，相当比例也存在慢性膝痛，她们中很多人就是久坐缺乏运动人群。那么为什么久坐不动或者缺乏运动也会导致关节退变呢？ 首先，膝关节软骨的营养本身有赖于运动，如果缺乏运动，那么就丧失了运动对于软骨的挤压作用，关节滑液进出关节软骨减少，那么软骨的正常新陈代谢就会受阻，关节软骨同样还是会像过度运动那样发生退变。 此外，久坐不动，会导致身体因为缺乏锻炼而发生肥胖、肌肉萎缩、力量下降，缺乏肌肉保护的关节稳定性更差，关节负荷更大。这两个因素叠加，同样不利于膝关节的健康，从而引发关节过早退变。 所以说，对于关节来说，适度运动是非常重要的，不合理的、超出自身能力的过度运动，或者说缺乏运动都不利于关节健康。 跑者强壮和保护关节的 十大关键点 正如前文反复提及的，科学合理地跑步可以让关节更健康，使命寿命得以延长，而错误的跑步才会导致关节更早发生退变和磨损。 以下是送给跑者的关节养护十大要点： 1、跑前进行充分的热身，因为充分积极的热身，可以促进关节滑液分泌，增强关节润滑； 2、跑后进行充分的拉伸放松以及多样化的恢复方式比如使用泡沫滚筒，有助于减轻关节压力，促进修复； 3、要给予身体足够的恢复和修复时间，避免短期内关节承受过度负荷，很多时候是因为恢复和修复不足，引发关节不可逆损伤； 4、控制总跑量，其实每天跑步还是隔天跑步并不是最重要的，关键是跑量要和个人能力匹配，初级跑者隔天跑步更合适，这样可以给予身体更多修复时间，而成熟跑者每天跑步也是允许的，但一定要密切身体反应； 5、控制总跑量不等于不可以增加跑量，而是应当循序渐进地增加跑量，一般为周跑量增长为10-20%，达到50%-60%往往意味着受伤风险的明显增加； 6、一定要重视力量训练，力量训练对于提高关节稳定性，减轻关节负荷意义重大； 7、参加马拉松一定要充分准备，不打无准备之仗，一次明显的过量负荷就足以达到产生损伤的临界点； 8、如果疼痛经过休息，三周仍未有效缓解，不要炜疾忌医，要看专业的运动医学科、康复医学科或者骨科，明确诊断； 9、跑者发生伤痛不可怕，如果有伤痛，明确诊断，并且遵循充分休息、有效治疗、积极康复三大方法，99%的伤痛是完全可以战胜的，不重视伤痛，忍痛训练才是最可怕的； 10、不断总结不断提高，发生伤痛不丢人，关键是要积极应对伤痛，总结和找到自己发生伤痛的原因，吃一堑长一智，让自己成为一个成熟理性的跑者； 小结 正确跑步当然不会造成软骨磨损，这是确切无疑的，但如果跑步之后不重视恢复和休息，则有可能导致软骨寡聚物基质蛋白（COMP）增加从而不利于软骨健康。 简而言之，正确科学地跑步能让软骨更健康，而错误盲目地跑步在早期不会对软骨有实质损害，但软骨的不良刺激是有可能在相当长一段时间逐步积累，并最终导致过早发生骨性关节炎。 所以说，科学理性地跑步是保护软骨，让你长久健康跑步的唯一王道。 |
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