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你听过“抗性淀粉”这个词吗？ 前段时间，“抗性淀粉”这个概念很火爆。 甚至有传言，只要把食物放凉了再吃，能得到抗性淀粉，吃了就不会发胖。真有这么神奇吗? 今天我们就来聊一聊，“抗性淀粉”到底是什么。 根据淀粉能否在小肠内被完全消化分解生成葡萄糖，以及在小肠内吸收的速率，可以将淀粉分成三种类型：①快消化淀粉：在小肠中20分钟内能够被消化吸收的淀粉。②慢消化淀粉：在小肠中20~120分钟才能够被完全消化吸收的淀粉。③抗性淀粉：不能在小肠中被消化吸收，但120分钟后可到达结肠被结肠中的微生物菌群分解发酵的淀粉。抗性淀粉虽然在化学结构上是货真价实的淀粉，但是在小肠中难以消化，不能被人体分解为葡萄糖给身体提供能量。因此，它会比较完整地进入大肠，被大肠的有益菌群发酵，产生短链脂肪酸，维护人体健康的肠道环境。抗性淀粉在大肠发酵后所产生的气体可以增加粪便体积，缓解肠道疾病，如结肠癌、痔疮、便秘等。抗性淀粉能增加人体饱腹感和粪便量，与此同时产生的热量最小，葡萄糖的利用率更低，有利于控制体重。抗性淀粉属于低GI食物，能够有效调节餐后血糖水平，对于治疗糖尿病效果明显。患有非胰岛素依赖性的人群摄入抗性淀粉食物，能有效延缓血糖和胰岛素升高水平，有利于减缓脂肪的合成速度。我们常见的白米、五谷、土豆、红薯等淀粉类食物，生的时候很硬。但是加水并加热后，它们的质地就能得到软化，变得容易消化，这就是淀粉糊化（gelatinization）的过程。
而煮熟的食物放冷时间长了，一部分已经熟了的淀粉又会退回到生淀粉的状态，不易被人体消化吸收，这就是淀粉的老化回生（retrogradation）。那么是不是所有淀粉类食物我们都放凉了再吃，形成抗性淀粉，就能既减肥又保健了呢？并不是。抗性淀粉这件事，绝不是“吃凉饭”三个字能简单概括的。抗性淀粉吃不对，还可能对人体产生危害。首先，吃富含抗性淀粉的食物，不一定能降低每天的热量摄入。我们的身体非常聪明，对于热量的摄入变化是有感知的。多项相关研究表明，吃含抗性淀粉多的食物，人体感受到消化率降低、摄入的热量减少，便会启动补偿机制，让人食欲增加。 所以，在不控制食量、可以随便吃的情况下，即使吃的是抗性淀粉，总体摄入的热量并不会显著下降。当抗性淀粉占比过大，食物过于干硬，则会伤害肠胃，还会导致肠道菌群产气过多，引起腹胀。而且，如果食物消化率过低，消化难度过大，营养供应不足，甚至可能影响身体的营养状况。抗性淀粉说到底还是一种淀粉，吃得过多、吃得不对，都不利于减肥。抗性淀粉到底应该怎么吃呢？不加以控制地自由饮食，人确实可能因为热量补偿而多吃。 但只要把食量固定下来，只吃一定量的主食，那么吃抗性淀粉多的食物，就可以减少热量摄入，防止脂肪囤积。 杂豆、杂粮、谷薯类食物中抗性淀粉含量高，膳食纤维多，能量密度较低。 用等量的天然全谷杂粮替代精白米饭，营养价值高，饱腹感更强，这时身体会比较满意，不易造成食欲增加。 
有的商家会以抗性淀粉为噱头，推出所谓的“减肥”食品。 但其实，把抗性淀粉单独提取出来，加到有油有糖的饼干点心中，并没有很大的健康意义，也不能起到减肥效果。 所以，不要因为某种零食标榜添加了抗性淀粉而放心大吃。 吃富含抗性淀粉的食物，要根据自己身体的实际情况，不要超过身体的消化吸收能力。 减肥如果急于求成，摄入过量的抗性淀粉，不但可能造成营养不良，还会损伤消化系统。 为了减肥总吃放凉的米饭，也容易造成胃痛和腹泻。 最后总结一下，富含抗性淀粉的天然食物对于控制血糖、改善肠道菌群、预防便秘和肠癌、减少内脏脂肪堆积都是有益的。我们可以用含有抗性淀粉的全谷类、杂豆类、谷薯类食物替代精白米面，而不要一味追求极端只吃放凉的米饭。体重管理没有捷径，不能想着光靠某种食物就可以成功，这些都只是辅助，更重要还是调整饮食结构。好的饮食习惯、好的生活方式才是体重管理的最佳方法！
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