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这里是丁香医生午间档栏目「减肥之路」第 63 期。 相信每个上班族都会有匆忙通勤来不及做早餐的时候。 其实，就在路旁随处可见的便利店——全家，我们就能买到好吃又健康的早餐。 正常的成年女性基础代谢在 1100 大卡到 1300 大卡左右。 大部分人的活动都是轻体力，所以乘以个 1.2 的活动系数，成年女性的每日推荐摄入量为1300~1500 大卡，为了保证正常的生理周期，推荐摄入高值 1500 大卡。 早餐的占比，推荐 30%，也就是需要 450 大卡。 450 大卡的早餐并不是单独由某一种营养素所提供，它应该包括 50%的碳水化合物，20%的蛋白质，30%的脂肪。 简单换算一下，也就是说在早餐我们应该摄入 56 克碳水化合物，15 克脂肪，22 克蛋白质，并优先考虑蛋白质。 那么，我们如何在全家找到更好的早餐搭配呢？其实，学会看食品标签就可以。 以牛奶为例： 图片来源：作者提供 100 毫升的牛奶提供264 千焦，其中蛋白质 3.1 克，脂肪 3.5 克，碳水化合物 4.8 克。 建议大家在早晨的时候把牛奶和奶制品放入固定搭配中，一来它方便购买携带，二来早晨喝牛奶，可以将钙的摄入分配开，身体更好吸收。 居民膳食指南推荐每日奶摄入量 300 毫升，可以单独选择 250 毫升牛奶；也可以选择 200 毫升牛奶加上 135 毫升以内酸奶的组合。 牛奶喝腻了，还可以换成豆浆，但通常豆浆的钙远不如牛奶，偶尔替换比较好。 250 毫升的牛奶，可以提供 157 千卡能量，其中包括约 8 克蛋白质，13 克碳水和 9 克脂肪。给其他食物的热量，只能下近 300 千卡。 固定了牛奶，再来挑选其他的食物吧。 这里有一份细沙拉卷，来看看合适不合适： 图片来源：作者提供 营养成分表：总能量 217 千卡，蛋白质 3 克，脂肪 8.6 克，碳水 31 克。 总能量加上牛奶，只有 374 千卡，蛋白质的量 8 克加 3 克，略显不足。 这个时候，可以再搭配一个鸡蛋或者蛋白棒。 图片来源：作者提供 热量：81 千卡，蛋白质 6.7 克，脂肪 6 克，碳水化合物 0.6 克。 图片来源：作者提供 热量：57 千卡，蛋白质 10 克，脂肪 0.7 克，碳水化合物 2 克。 需要注意：在可选择的范围内，尽量挑选钠含量低的食物。 抛砖引玉，这里有推荐的早餐组合： 学会看配料表和营养成分表，无论再忙碌，也能找到更好的食物组合哦。 |
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