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1.高脂肪鱼类 高脂肪鱼类被认为是最健康的食物之一，包括：三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、凤尾鱼和鲭鱼，富含丰富的ω-3脂肪酸DHA（二十二碳六烯酸）和EPA（二十碳五烯酸），有益于心脏健康。 对于糖尿病患者来说，定期摄入足量的该类脂肪尤其重要，因为他们患心脏病以及脑卒中的风险更高。DHA和EPA可以保护血管细胞，降低炎症标记物水平，有助于改善动脉功能。 研究表明，经常吃高脂肪鱼的人患急性冠状动脉综合征(如心脏病发作)的风险较低，死于心脏病的可能性也较小。高脂肪鱼还有助于调节血糖水平。 68名超重和肥胖成年人参与的一项研究显示，与食用低脂肪鱼的人相比，食用高脂肪鱼的人餐后血糖升高水平显著降低。鱼还富含高质量蛋白质，具有饱腹感，帮助稳定血糖水平。 总结：高脂肪鱼含有ω-3脂肪酸，有助于降低心脏病发作和脑卒中的风险。此外，它还富含蛋白质，对调节血糖很重要。 2.绿叶蔬菜 绿叶蔬菜营养丰富，热量低，碳水化合物含量也很低，因此对血糖水平的影响并不显著。 菠菜、甘蓝以及其他绿叶蔬菜富含大量的维生素（如维生素C）和矿物质。证据显示，糖尿病患者的维生素C水平低于非糖尿病患者，因此对维生素C的需求量更高。 维生素C是一种有效的抗氧化剂，具有抗炎作用。多摄入富含维生素C的食物，可以提高糖尿病患者的血清维生素C水平，同时减少炎症和细胞损伤。 此外，绿叶蔬菜还富含叶黄素与玉米黄素，这两种抗氧化剂可以保护眼睛，避免黄斑病变和白内障，这些也是常见的糖尿病并发症。 总结：绿叶蔬菜不仅富含维生素C等营养成分，还富含保护心脏和眼睛的抗氧化剂。 3.鳄梨 鳄梨富含大量纤维和健康脂肪，且含糖量不足1克，碳水化合物含量少，所以不必担心会升高血糖水平。食用鳄梨也能改善整体的饮食质量，明显降低体重和体质指数(BMI)。因此，鳄梨是糖尿病患者的理想零食。 鳄梨还可能具有预防糖尿病的作用。 2019年的一项白鼠实验发现，鳄梨素B (AvoB，一种仅在鳄梨中发现的脂肪) 可以抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，从而降低胰岛素抵抗。当然，还需要进行更多的人体试验，才能确定鳄梨是否能够预防糖尿病。 总结：鳄梨的含糖量不到1克，可以改善整体饮食质量，也可能具有预防糖尿病的作用。 4.鸡蛋 鸡蛋对健康的益处多得惊人：
2019年的一项研究发现，早餐吃鸡蛋，不仅脂肪含量高，而且碳水化合物少，有助于控制糖尿病患者一整天的血糖水平。 近期一项研究发现，将每周食用6-12个鸡蛋纳入营养饮食食谱，不会增加糖尿病患者患心脏病的风险。此外，一些研究表明吃鸡蛋可以降低脑卒中的几率。 鸡蛋还富含叶黄素和玉米黄素，这些是防止眼睛疾病的抗氧化剂。糖尿病患者蛋黄和蛋白都要吃。 总结：鸡蛋可以降低患心脏病的风险，维持良好的血糖水平，保护眼睛健康，饱腹感显著。 5.酸奶 酸奶是糖尿病患者的优选乳制品。研究表明，由于酸奶含有益生菌，食用酸奶等乳制品可以保持血糖稳定，降低患心脏病的风险。 研究还表明，酸奶还可能降低血糖水平以及胰岛素抵抗，从而降低患糖尿病的风险。 一项包括10万多人健康数据的长期研究发现，每天摄入一份酸奶，可以使2型糖尿病患病风险降低18%。如果你想要减肥，酸奶是不错的选择。 食用酸奶和其他乳制品，可以帮助2型糖尿病患者减轻体重。酸奶含有丰富的钙、蛋白质和一种叫做共轭亚油酸(CLA)的特殊脂肪，有助于降低食欲，减少对不健康食物的依赖。 此外，一份酸奶仅含6-8克的碳水化合物，低于传统酸奶，其蛋白质含量较高，可以减少食欲和热量摄入，促进减肥。 总结：酸奶有助于控制血糖，减少患心脏病的风险，还能控制体重。 6.坚果 坚果好吃又有营养。所有坚果都含有纤维，碳水化合物含量低，虽然有些坚果的含量稍微高一些。美国农业部的数据显示，每28克坚果中可消化碳水化合物的含量如下:
对各种坚果的研究表明，定期食用坚果可以减少炎症，降低血糖、糖化血红蛋白和低密度脂蛋白胆固醇水平。坚果也可以帮助糖尿病患者保持心脏健康。 2019年的一项研究涉及16000多名2型糖尿病患者，研究发现食用坚果，如核桃、杏仁、榛子和开心果，可以降低心脏病发作以及死亡的风险。研究还表明，坚果可以控制血糖水平。 一项针对2型糖尿病患者的研究发现，每天食用核桃油可以控制血糖水平。这一发现至关重要，因为2型糖尿病患者的胰岛素水平通常会升高，而这与肥胖密切相关。 总结：坚果富含大量膳食纤维，有助于降低血糖和低密度脂蛋白胆固醇水平，可以纳入均衡饮食。 7.西兰花 西兰花是最有营养的蔬菜之一。74克左右煮熟的西兰花仅含27千卡、3克可消化的碳水化合物，另外还富含维生素C和镁等重要营养物质。 此外，对糖尿病患者的研究发现，吃西兰花也许可以降低胰岛素水平，防止细胞损伤，还能够控制血糖水平。 一项研究发现，食用西兰花可以使糖尿病患者的血糖降低10%。这可能是由于西兰花含有萝卜硫素：一种化学物质，常见于西兰花、芥蓝等十字花科蔬菜。此外，西兰花也富含叶黄素和玉米黄素，这两种抗氧化剂可以预防眼部疾病。 总结：西兰花热量低、碳水化合物少、营养价值高，富含健康的植物化合物，有助于预防各种疾病。 8.特级初榨橄榄油 特级初榨橄榄油对心脏极其有益，因为这种橄榄油富含油酸：一种单不饱和脂肪酸。已有证据表明这种油酸能改善血糖管理，降低空腹和餐后甘油三酯水平，具有抗氧化特性。 这对于糖尿病患者来说十分重要，因为他们往往难以控制血糖水平，且甘油三酯水平较高。油酸也可能刺激肠促胰素GLP-1的分泌。 对不同类型的脂肪进行的32项研究发现，橄榄油是唯一被证明能降低心脏病风险的脂肪。橄榄油还含有被称为多酚的抗氧化剂。 多酚可以减少炎症，保护血管内壁的细胞，防止低密度脂蛋白胆固醇被氧化受损，还可以降低血压。特级初榨橄榄油未经精炼，因此保留了抗氧化剂和其他一些有益健康的特性。 一定要选择优质品牌的特级初榨橄榄油，因为有些橄榄油会掺杂玉米油以及大豆油等廉价油。 总结：特级初榨橄榄油含有油酸，有益于血压和心脏。 9.亚麻籽 亚麻籽是一种非常健康的食物。亚麻籽也被称为亚麻子、亚麻仁，富含有益心脏健康的ω-3脂肪酸、纤维和其他独特的植物化合物。 亚麻籽中的部分不溶性纤维由木脂素构成，可以降低心脏病风险、改善血糖管理。 分析25项随机临床试验发现，补充亚麻籽中的营养成分明显可以降低血糖。亚麻籽也许还有助于降低血压。 一项由糖尿病前期患者参与的研究发现，每天摄入亚麻籽粉可以降低血压，但不能控制血糖或降低胰岛素抵抗。关于亚麻籽如何预防或控制糖尿病，还需进行更多研究。但总的来说，亚麻籽有益于心脏和肠道。 另一项研究表明，亚麻籽可能降低脑卒中的几率，减少预防血栓所需的药物剂量。此外，亚麻籽富含黏性纤维，可以促进肠道健康，提高胰岛素敏感性，增强饱腹感。 人体不能吸收整粒的亚麻籽，所以需要购买磨碎的亚麻籽或自己研磨。此外，还需将亚麻籽密封放在冰箱里，以防变质。 总结：亚麻籽可以减少炎症，降低心脏病风险以及血糖水平，提高胰岛素敏感性。 10.苹果醋 苹果醋对健康有许多益处。 虽然由苹果制成，但苹果中的糖分被发酵成醋酸之后，每汤匙含有的碳水化合物不足1克。 六项研究（共涉及317名2型糖尿病患者）分析结果显示，苹果醋可以降低空腹血糖水平和糖化血红蛋白。与碳水化合物一起食用时，苹果醋还可以降低高达20%的餐后血糖水平。 人们认为苹果醋还拥有许多其他有益健康的功效，比如抗菌、抗氧化，但还有待更多研究来证明这一观点。将苹果醋纳入到日常饮食中，一开始每天在水中加入1茶匙的苹果醋，逐渐增加到每天最多2汤匙的量。 总结：苹果醋有助于控制空腹血糖水平，但需要更多的研究来证实其对健康的益处。 11.草莓 草莓是最有营养的水果之一，富含大量抗氧化剂花青素，因此呈现红色。 有证据表明花青素可以降低餐后胆固醇以及胰岛素水平，还能控制2型糖尿病患者的血糖水平，降低其患心脏病的风险。草莓还含有多酚：一种有益的植物化合物，具有抗氧化特性。 2017年的一项研究发现，食用草莓莓6周，其富含的多酚可以提高超重和肥胖成年人（均非糖尿病患者）胰岛素的敏感性。这一点很重要，因为胰岛素敏感性低会导致血糖水平过高。 总结：草莓是低糖水果，具有很强的抗炎特性，能够降低胰岛素抵抗。 12.大蒜 大蒜体积小、热量低、营养丰富。一瓣(3克)生大蒜，大约4千卡，含有以下成分：
研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，调节胆固醇水平。虽然许多研究确定，就算每日食用量过多，大蒜也是糖尿病患者的健康选择，但上述研究的结果显示只需0.5-1.5克的大蒜就能提供所需的营养物质。 研究还表明，大蒜可以降低血压，调节胆固醇水平。一项研究显示，高血压患者服用陈年大蒜12周，血压平均下降10个百分点。 总结：大蒜可以降低糖尿病患者的血糖、血压、低密度脂蛋白胆固醇，并减少炎症。 请注意：虽然上述食物可能有助于控制血糖，但仍需要均衡饮食。
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