【原】5天掌握一个改变命运的习惯养成方法（文末有彩蛋）

进步黑客 2021-05-24

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当习惯成为一种依赖，却再也舍不得放手；
当依赖变成一种习惯，却再也舍不得离开。

我们日常活动的绝大部分行为源自习惯，从几点钟起床、怎么刷牙、吃早餐、驾车上班到如何思考处理问题等，一天之内上演着几百种习惯。

习惯在我们生活中的作用不言而喻，而养成一个习惯却很不容易，它需要多长时间呢？
我们以前获得的知识是养成一个习惯需要21天，最近又说66天才能形成一个习惯。

行为设计学大师Foog说，这些都不对，习惯的养成像厨师做菜，有的菜21分钟就能做好，而有的需要更长或更短的时间。习惯养成是一样的道理，一些习惯养成会很快（比如打王者荣耀），一些习惯需要非常长的时间（比如早起的习惯）。

为了传播他的理念，帮助更多人养成习惯，Fogg在做一个习惯的培训，学员只需要5天，就能学会这种微习惯养成方法。我把它叫做播种习惯练习，种下习惯的种子，随后这颗种子会不断长大。播种习惯练习有3步：

Step1.选择30秒内就能做完的行为；
Step2.创建一个”在…以后做”的行动锚点；
Step3.习惯完成后给自己成功的仪式感，点赞和鼓励。

我把这三步用在自己身上，效果显著，已经有了：
每天洗澡前做俯卧撑；
离开椅子后将水杯倒满；
睡觉前想一件当天开心的事的。这3个行为，在十多天的时间里，它们执行良好。

下面我们共同学习这个可能会改变你命运的微习惯播种练习方法：

首先，我们对养成的微习惯一个限定，它是：

你每天至少做一次的行为；
这个行为在30秒之内就能完成；
完成它只需要很小的努力。

如果你同意我对微习惯的限定，我们继续。

Step1.要养成的习惯要足够简单，尽可能的简单易行。

简单是一种强大的力量。一颗树种子，只有几毫米，但在合适的土壤中，它能长成几十米高的参天大树。同样，你播下习惯的种子，在你的培育下，它会长大，改变你的日常，甚至影响你的一生。比如我第一天只做2个俯卧撑，第5天连续做20个气都不喘。（有人嘀咕说那是因为你瘦）

所以，我们养成微习惯的第一步就是选择尽可能简单的动作，怎么才算尽可能简单呢，我举下面几个例子：

在我坐上地铁后，打开kindle；
在我吃完午餐后，喝一杯水。
在我进门后，将钥匙挂在门后；
在我脱衣洗澡前，做两个俯卧撑；
在我躺在床上后，想一件当天最开心的事；

对于简单，再强调也不过分，只有简单易行，做起来没有痛苦感，大脑才会指挥我们的身体持续下去，进而养成习惯。

Step2.用恰当的方法提醒我们做这个习惯。

刚开始的时候，我们经常会忘记去做。就需要用一些方法在合适的时间提醒自己。理想的解决方案，不是闹铃，也不是必做清单，而是将新习惯与原有习惯联结在一起。

像我刚才举例中的“在……后”一样，原有习惯成为新习惯的一个触发锚点，提示我们去做新习惯（吃完午餐后提示你要去喝一杯水）。

要用“在……后”这个方法来养成新习惯，时间一长，你会发现，我们的大脑会将这两个动作绑定，形成一个行动序列，新习惯会自动执行，不需要闹铃，不需要清单。

叫醒你的不是闹铃，而是梦想，改一下用在这里就是，提醒你的不是闹铃，而是原有习惯。

经过大量实践练习后，原有习惯就越容易触发新习惯，他们的联结就会越紧密。因为我已经使用这个方法一段时间了，就跟大家分享下自己的经验。

我现在每天洗澡前，会做俯卧撑。有一天在住宾馆，洗完澡了，发现当天没做俯卧撑，擦干身子做了20多个俯卧撑后，身上出汗了，于是又洗了一遍澡。你会发现，这两个行为已经关联在了一起，而且顺序都不能改的。

Step3.为自己的小成功点赞。

养成习惯的最后的一个要点是：一定要为自己的小成功鼓励点赞。
完成后你可以说，“欧耶！”，“我是最棒的！”，或者吹口哨，打个响指等。这让你有成功的愉悦感。你会这样想“今天虽然没有什么大的进展，但至少我做的这件事是正确的”。

这看起来有点奇怪，但它是非常有效的。我们需要自我激励，提高自我效能感，而提高效能感又会让我们自我强化。在你做新习惯的时候，有更强的积极情绪和愉快感，养成新习惯的速度就会越快。