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26种真正的抗癌食物 美癌症研究所告诉你

 Tidley9012 2021-05-26

     很多人认为一些食物可以对抗癌症,网络上也有各种各样的抗癌食品信息,这其中也包含大量的虚假信息,在寻求希望的同时也有可能上当受骗,浪费金钱。那么真的有抗癌食物吗?

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     美国癌症研究所是癌症预防研究和教育的全球领导者。全球肿瘤医生网医学部根据最新的《全球饮食与癌症研究报告》中的信息,提出以下饮食建议,供以大家参考。

       没有一种食物可以单独保护你免受癌症侵害。但是研究表明,富含各种蔬菜,水果,全谷类,豆类和其他植物性食物的饮食有助于降低罹患多种癌症的风险。在实验室研究中,许多矿物质,维生素和植物化学物质均显示出抗癌作用。

       食物可以直接对抗癌症。在实验室研究中,许多个体矿物质,维生素和植物化学物质都具有抗癌作用。有证据表明,整体饮食中化合物的协同作用可提供最强的癌症保护作用。

       食物可以间接对抗癌症。美国癌症研究院AICR研究发现体内多余的脂肪增加了12种癌症的风险。蔬菜和水果的热量相对较低。全谷物和豆类富含纤维,这有助于控制体重,间接降低患癌风险。这是AICR建议用植物性食物至少占饮食2/3的一个原因。

       这些常见的食物抗癌力度有多强?以下是美国癌症研究院公布的2021年最新的26种抗癌食物,快在你的每日食谱中添加一些吧!

  1、苹果

  苹果富含膳食纤维、维生素C,每天吃一个苹果,就能摄取日常推荐量10%的膳食纤维和维生素C,肠道菌群也能利用膳食纤维中的果胶产生出对细胞有益的化合物。红苹果中所含的花青素、三萜类化合物都具有很强的抗氧化能力。

  2、芦笋

  芦笋预防和治疗癌症的效力,虽然没有网络上流传的这么强大,但它确实是一种非常好的食物,富含黄酮醇、皂素、菊粉、叶酸等成分,可帮助降低罹患癌症的风险。

  3、蓝莓

  丰富的花青素使蓝莓拥有“独特”的蓝色,在水果中极受欢迎,它对于增强记忆力很有功效。

  蓝莓是所有水果中抗氧化能力最强的,富含:儿茶素、花青素、槲皮素、山奈酚和其他类黄酮、鞣花单宁、鞣花酸、紫檀芪、白藜芦醇。还含有丰富的维生素C、维生素K、锰元素,以及膳食纤维。

  4、西兰花、十字花科蔬菜

  西兰花是名气最大的十字花科蔬菜,其他还有油菜花、卷心菜、花椰菜、白萝卜、球芽甘蓝等。

  十字花科蔬菜完全不含淀粉,几乎每一种十字花科蔬菜都富含维生素C、锰,一些深绿色的蔬菜还含有维生素K。西兰花、布鲁塞尔芽菜、菜花、芥蓝都是叶酸、B族维生素的优良来源。西兰花、抱子甘蓝是膳食纤维的良好来源,富含镁。西兰花、布鲁塞尔豆芽、芥蓝含有类胡萝卜素,如β-胡萝卜素。

  5、抱子甘蓝

  抱子甘蓝富含:叶酸、膳食纤维、维生素C、黄酮醇、木质素、芥子油苷、类胡萝卜素。这些化合物可增强抗氧化和DNA防御能力,可能预防癌症。

  6、胡萝卜

  胡萝卜营养丰富,含有可作为抗氧化剂和其他植物化学物质。包括:β-胡萝卜素和α-胡萝卜素,类胡萝卜素在我们体内转换成维生素A,对提升免疫功能十分重要,且能维护健康的细胞和激活致癌物质代谢酶;木犀草素是一种类黄酮植物化学物质,实验室研究中显示具有抗氧化、抗炎、抗癌作用;Falcarinol和其他聚乙炔则正在研究可能会有抗炎和其他保护作用。

  7、花菜

  花椰菜营养丰富,除了绿花椰以外,白色花椰菜也不要忽略,它富含维生素C、叶酸、芥子油苷,有助降低患癌的风险。

  8、樱桃

  研究显示,樱桃可缓解头疼和关节炎、痛风性关节炎疼痛。不管是酸樱桃、甜樱桃都富含维生素C、膳食纤维、矿物质钾。酸樱桃中还含维生素A,花青素使它拥有抗氧化能力和鲜艳的颜色。

  9、咖啡

  有越来越多的证据表明咖啡能降低罹癌的风险。

  咖啡能否抗癌,目前尚无定论,也有一些研究显示咖啡会提高罹癌的风险。但目前咖啡已被移除“2B类致癌物”名单,有越来越多的证据表明咖啡能降低罹癌的风险。

  咖啡的成分会随着咖啡豆的改变而改变,总体来说,其中含有维生素B和植物素有抗氧化作用。已经证明可以预防:肝癌、子宫内膜癌,可能预防:肾癌、胰腺癌。

  10、蔓越莓

  蔓越莓天然的抗坏血酸作用长期以来受到水手、航海者的青睐。蔓越莓汁可预防尿路感染,且富含维生素C和膳食纤维;花青素、熊果酸、苯甲酸等使它有极强的抗氧化能力。

  11、亚麻籽

  亚麻籽含优质镁、锰、维生素B1、膳食纤维,富含矿物质硒,还能提供蛋白质和微量元素铜,亚麻籽中的脂类还含有omega-3脂肪酸。因富含植物类雌激素,如木脂素,故很多研究都集中在其预防乳腺癌的功效上,也有研究亚麻籽在前列腺癌、结肠癌中的作用。

  12、大蒜

  大蒜是葱属植物,还包括葱、洋葱、韭菜。根据AICR的第二版专家报告和更新,大蒜可能可以预防结肠直肠癌。大蒜的摄入量大,罹癌风险显著降低。

  在动物研究中,葱属蔬菜中的成分在几个阶段和身体不同的部位都减缓了癌症的发展,包括:胃、乳腺、食道、结肠和肺。

  13、西柚

  低卡路里的西柚富含维生素和植物素,吃一个柚子就能提高成年人一天所需的维生素C。

  14、葡萄

  葡萄、葡萄汁都是具有抗癌作用的白藜芦醇的丰富来源。葡萄皮含有最多的白藜芦醇,红葡萄酒也含有白藜芦醇。但AICR的研究报告发现,酒精和口腔癌、食道癌、咽喉癌、乳腺癌、结肠癌、直肠癌(男性)的风险增加相关,故不推荐饮用葡萄酒。

  15、羽衣甘蓝

  研究发现,羽衣甘蓝等深绿色叶菜类蔬菜中所含的类胡萝卜素可作为抗氧化剂,增强人体自身的抗氧化防御能力。羽衣甘蓝中的维生素C是一种强大的抗氧化剂,有助于抑制致癌物的形成。它还富含:叶酸、Β-胡萝卜素、膳食纤维、黄酮醇、芥子油苷、类胡萝卜素(尤其是β-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄质)。

  16、橘子

  橘子可提供抗氧化剂和其他形式的抗癌保护,其特别之处在于果汁比果肉多得多,富含维生素C、膳食纤维、黄烷酮、橙皮萜。

  17、豆类:豌豆、干豆、扁豆

  豆类富含纤维素、植物素、蛋白质,还可提供优质叶酸、维生素B,足以从多个方面表现抗癌的作用。

  18、覆盆子

  覆盆子含:花青素、鞣花单宁、酚酸、膳食纤维、维生素C,能够降低罹患癌症的风险。高膳食纤维和鞣花单宁化合物的独特组合,在降低癌症风险方面作用很大,基因和肠道菌群的个体差异则可能会影响该浆果的抗癌活性。

  19、大豆

  豆腐、豆奶、豆浆、豆类发酵品等,是日常生活中重要的蛋白质来源。大豆富含膳食纤维、钾、镁、铜、锰、铁、植物性雌激素等,也是多不饱和脂肪酸ω-6和ω-3的优质来源。

  不过,因豆类食物的做法丰富多样,有些制作过程会对营养素有不同程度的损害。

  20、菠菜

  菠菜、生菜、芥菜、菊苣、羽衣甘蓝、瑞士甜菜都含有一些纤维素、叶酸和各种类胡萝卜素,包括叶黄素、玉米黄素、皂角苷和类黄酮。

  21、冬南瓜

  产于美国本土的冬南瓜,具有不同于夏南瓜(西葫芦)的硬皮,皮有不同的纹理,风味各异。冬南瓜含钾、膳食纤维、维生素A、维生素C、类胡萝卜素。

  22、草莓

  草莓富含花青素、维生素C、膳食纤维、酚酸(包括鞣花酸)、丁苯醚(主要是白藜芦醇)等。

  23、茶

  推荐来源于植物树叶的绿茶、白茶、黑茶、乌龙茶,并非来源于根茎、种子、花朵等的花草茶。茶中含咖啡因、儿茶酚、茶红素、茶黄素等,所含营养素也取决于茶的种类。

  关于预防癌症的研究,多集中在绿茶和癌症方面,因为绿茶富含表没食子儿茶素没食子酸酯(EGCG)。但是,AICR目前还未给出其预防癌症的确切结论。

  24、西红柿(番茄)

  西红柿所含的番茄红素和其相关化合物往往集中在前列腺组织中,番茄红素是一种强大的抗氧化剂,在许多研究中显示出抗癌潜力,可阻止几种癌细胞的增殖,包括乳腺癌、肺癌、子宫内膜癌、前列腺癌。

  25、核桃

  在坚果类食物中,富含ω-3的核桃抗癌的作用被研究的最多。核桃所含的鞣花酸、亚麻酸、类黄酮都是实验室中受欢迎的抗癌成分,动物实验显示其能减慢乳腺癌、前列腺癌的进展速度,但AICR认为证明坚果类抗癌作用的证据有限,不给出确切的结论。

  26、全谷物

  全谷类包括糙米、燕麦片、玉米、大麦、荞麦、干小麦、小米、高粱、全麦面包等。全麦食物含完整的营养素,包括膳食纤维的麸类、淀粉胚乳等,因为全麦食物含超多营养素,使研究者难以说明它如何抗癌,以及哪些成分能抗癌。

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