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第六级（18式） 1.做法 (1)瑜伽山式坐姿势。 (2)屈右膝同时右脚背置于左大腿根部，屈左膝同时左脚背置于右大腿根部，脚跟抵住腹股沟，脚掌心向上，两膝尽量下沉贴地；双手结智慧手印置于两膝上，背部挺直，两肩后展下沉，下颔微收；目视前方。 (3)在此保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 保持自然的呼吸。 3.功效 促进骨盆区域血液循环，灵活下肢关节，安定情绪。 4.要点 两膝触地，脊柱中立向上伸展，两肩平展。 1.做法 (1)瑜伽莲花坐姿势。 (2)两手体后十指相交握，伸直双手臂，延展脊柱；髋屈曲，腹部贴向双脚，额头和鼻尖触地，手臂尽量向后及向上伸展。 (3)在此保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时延展脊柱，呼气时前屈展臂。 3.功效 刺激腹部，缓解便秘，消化不良，灵活双腿及手臂关节，有助于改善哮喘等症状。 4.要点 坐骨不可以离地，背部要充分延伸，两手掌根要相触，两臂要伸直。 1.做法 (1)瑜伽莲花坐姿势。 (2)双臂充分内旋，放于体后肩胛间反合掌，双手指尖向上；髋屈曲，保持背部的平直，将额头和鼻尖依次放落于地面。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时延展脊柱，呼气时前屈伸展。 3.功效 伸展背部肌肉，按摩腹内器官，缓解便秘，灵活双腿和双手臂关节。 4.要点 坐骨贴地，背部要充分延伸，两手掌贴合，两肩平展。无法完成背后合十动作的伽人，可用两手抓住对侧的肘关节替代。 1.做法 (1)瑜伽山式坐姿势。 (2)屈右膝，脚跟贴近同侧坐骨，脚掌踩地；右臂经体侧向上伸展，经右膝内侧，手臂内旋，掌心向外置于腰部；左手向后抓握右手腕，胸腔上提，延展脊柱，髋屈曲，额头触左膝。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时胸腔上提，呼气时髋屈曲。 3.功效 伸展脊柱，缓解背部不适，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。 4.要点 腹、胸、额贴向伸直腿前侧，一手在体后抓另一手腕，屈腿一侧的臀部下沉。 1.做法 (1)瑜伽山式站姿势。 (2)双脚分开，略比肩宽，十指体后相扣，掌跟贴合，双臂伸直，伸展脊柱；髋屈曲，腹、胸贴向双腿前侧，头部置于双腿之间，双臂平行于地面。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时脊柱伸展，呼气时髋屈曲。 3.功效 增强腹部器官功能，促进消化，拉伸肩、胸、背部及腿后侧肌群。 4.要点 背部平直，两臂平行于地面，上体贴向下肢，膝关节避免过伸。 1.做法 (1)瑜伽山式坐姿势。 (2)双腿向两侧打开，双手经体侧抬起至头部上方，掌心向前；躯干前屈，直至腹、胸、额及两臂贴地，双手水平打开，以三指抓握大脚趾，脚尖指向上方。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时脊柱延伸，呼气时上体前屈。 3.功效 灵活髋关节，拉伸腿部肌群，按摩腹部，促进骨盆区域血液循环。 4.要点 头、颈、躯干在一平面内，两腿分开至极限，脚尖向上。 1.做法 (1)瑜伽山式坐姿势。 (2)屈右膝，髋外展，右脚背置于左大腿根部，右手绕过体后抓握右脚的大脚趾；左臂上举至头部上方，左手以三指抓握左脚的大脚趾；脊柱延展，胸腔上提，髋屈曲，腹、胸、额依次贴近左腿前侧。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时脊柱延展，呼气时髋屈曲。 3.功效 拉伸股后和背部肌群，提高肩、髋关节灵活度；增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。 4.要点 屈膝腿外侧贴地，腹、胸、额依次贴向伸直腿，背部充分伸展，骨盆中正。 1.做法 (1)俯卧在瑜伽垫上。 (2)双脚分开与髋同宽，屈双膝，双手抓双脚脚踝，头、胸、两腿同时向上提，充分伸展脊柱；目视前上方。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时上提呼气时后展。 3.功效 伸展和强化脊柱，矫正驼背，按摩腹部。 4.要点 双膝与肩同宽，胸腔充分打开，头部不可以过度后仰。 1.做法 (1)瑜伽双莲花坐姿势。 (2)上身后倾，双肘依次落于体后撑住地面，胸腔上提，头部后仰至头顶触地，两手抓握双脚，保持肘内收撑着地面；也可以将两手合掌延伸至头顶上方，指尖触地。 (3)保持几组呼吸然后还原。 2.呼吸 吸气时胸腔上提，呼气时还原。 3.功效 加强大腿前侧肌群拉伸，伸展腹部，有效促使血液循环，灵活膝关节和踝关节。 4.要点 双膝触地，胸腔上提，手臂伸直，手指尖触地。患严重颈椎疾病者不宜练习此式。 1.做法 (1)仰卧瑜伽垫上。 (2)屈两膝，双脚分开与肩同宽，膝关节和脚尖指向前方，脚掌踩地，脚后跟靠近臀部，两手放于耳旁，指尖朝向双肩；胸腔上提脊柱充分后展，臀部上抬，双臂伸直，身体呈半圆形。 (3)保持几组呼吸然后还原。 2.呼吸 吸气时胸腔上提，呼气时脊柱后延展。 3.功效 伸展身体前侧，灵活脊柱，有效促进血液循环 4.要点 双脚和双手分开要与肩同宽，脚指尖与膝关节要指向正前方，手与脚之间距离尽量缩短，脊柱均衡后展。患严重腰椎疾病者不宜练习此式。 1.做法 (1)瑜伽山式坐姿势。 (2)屈左膝，左脚置于右膝外侧，脚指尖与右膝成一直线，脚掌踩实地面；屈右膝，右脚置于左臀外侧；右手臂经外侧向上延伸，身体向左侧扭转，右腋窝抵住左膝外侧，右手穿过膝窝下方经体后抓握左手腕，背部充分伸展、扭转；转头，目视后方。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 吸气时伸展，呼气时扭转。 3.功效 加强脊柱的伸展，提高脊柱的稳定性与灵活性，促进血液循环，按摩腹部。 4.要点 一手在背后抓另一手腕，下颌、两肩在同一平面内，脊柱充分伸展；扭转时应保持骨盆稳定，臀部压实地面。 1.做法 (1)仰卧瑜伽垫上。 (2)两臂下压，腹部用力抬起双腿，将臀部、背部抬离地面，同时屈肘、与肩部同宽，两手掌推送腰背部，让躯干、两腿成一直线垂直于地面；完成全莲花，下颌微收抵住锁骨；目视肚脐方向。 (3)保持几组呼吸然后还原。 2.呼吸 吸气时准备，呼气时双腿向上。 3.功效 改善血液循环，加强颈部、肩部力量，放松背部肌群，灵活膝关节和踝关节，提高身体稳定性。 4.要点 肘内收撑地、与肩部同宽，躯干与两腿处于同一平面并垂直地面，下颌贴向锁骨。患颈椎病者、椎间盘突出者和高血压者不宜练习此式。
1.做法 (1)仰卧。 (2)双臂下压，腹部用力抬高双腿，臀部、背部抬离地面，双腿越过头顶，脚指尖回勾点地；屈双肘内收撑地，双手推送上背部保持背部直立；屈双膝置于两耳边，膝关节、小腿、脚背贴于地面。 (3)保持几组呼吸然后还原。 2.呼吸 吸气时背部要延展，呼气时屈膝落地。 3.功效 加强颈、肩膀力量，按摩腹部，放松背部肌群，有效改善血液循环。 4.要点 两肘分开与肩部同宽，两膝贴紧耳，膝关节、小腿、脚背贴地，大小腿成直角。有颈椎病患者、椎间盘突者和高血压者不宜练习此体式。
1.做法 (1)瑜伽山式站姿势。 (2)右膝盖上提，右手从内侧以三指抓握右脚的大脚趾，左手扶于髋部保持平衡；伸直右腿，右臂平行于地面向右侧打开，身体保持同一平面，右髋部下沉，双肩向后展，双臂成一直线伸直；目视前方。 (3)保持几组呼吸然后还原。 2.呼吸 吸气时向上提，呼气时向外展。 3.功效 提升身体平衡能力，加强背部、髋部与腿部的肌肉力量。 4.要点 肢体在同一平面内，两臂成一直线平行于地面，骨盆保持中正。
1.做法 (1)瑜伽金刚坐姿势。 (2)身体前倾，双手置于肩膀下方，双臂、大腿垂直于地面，双腿依次向后伸直，脚尖着地，身体成一直线；右手移向双手之间，右臂支撑，身体转向侧，两脚并拢；右脚外侧支撑于地面，屈左膝，髋外展，左手三指抓握左脚的大脚趾，向上伸直左腿；目视上方。 (3)保持几组呼吸，然后还原 2.呼吸 吸气时伸直上方腿，呼气时回落。 3.功效 强化手臂、两肩、背部与腿部的肌肉力量，加强身体平衡能力与协调性。 4.要点 身体在同一平面，头、脊柱与支撑腿成一直线。
1.做法 (1)瑜伽山式站姿势。 (2)屈左膝，左脚背放于右大腿根部，屈右膝下蹲，两手撑地；提踵，前脚掌撑起身体，右脚跟抵住会阴，左膝下沉使左大腿与地面平行，两手置于胸前合掌；目视前方。 (3)保持几组呼吸，然后还原。 2.呼吸 保持自然呼吸。 3.功效 增强身体平衡力和注意力，加强脚部脚趾与脚踝的稳定性，提高专注力。 4.要点 臀部落于脚跟上，支撑腿的膝关节指向正前方，脊柱中立且向上延展。
1.做法 (1)瑜伽全莲花坐姿势。 (2)两手置于身体两侧并下压，手臂撑起，将臀部抬离地面；目视前方。 (3)保持几组呼吸然后还原。 2.呼吸 吸气时准备，呼气时抬起。 3.功效 加强臂部、肩部、腰腹肌群力量，提高人体平衡能力。 4.要点 两腿与地面平行，尽量抬高，双臂伸直，背部充分得到伸展。
1.做法 (1)瑜伽山式坐姿势。 (2)上身前倾，将两手第三指分别抓握两脚的大脚趾，右手拉动右腿上提、屈膝，右手把右脚拉置于右耳侧，左臂、左腿保持伸直；目视前方。 (3)保持几组呼吸然后还原。 2.呼吸 吸气同时上抬一侧腿，呼气时将脚拉至靠近耳侧。 3.功效 消除大腿赘肉、强化脊柱神经、缓解背部疼痛。 4.要点 沉两肩，一侧脚贴近耳侧，身体不能大幅度转向侧。腿部肌腱受伤者要避免做此体式。
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