当谈到跑步时，我们在谈些什么（下）

作者：读裁者黄远辉，专注人文历史，质量标准，知识产权

推荐阅读书单：《跑步指南》《跑步圣经》《运动改变大脑》《掌控》《当我谈跑步时我谈些什么》

上篇、中篇请关注回看……

五、跑步时我们应该注意什么

很多朋友应该都知道，日本著名作家村上春树是跑步爱好者，他为跑步专门写了一本书，书名就叫《当我谈跑步时我谈些什么》。村上春树在书中详细描写了自己的跑步习惯，他一般每周跑60公里，一周6次，平均每天10公里。如果没有比赛，他一般用中速跑，标准就是让自己觉得从容和舒服。如果是准备比赛，他会专注于速度练习。村上春树算得上是一名合格的跑者、专业的跑者。

无论什么时间跑，大家都要注意，千万不要在空腹时或满腹时跑步。最佳跑步时间是在饭后2-3小时。早上空腹跑步时，最好提前30分钟饮用一些补充体力的运动型饮料或吃根香蕉（研究表明，空腹吃香蕉是没有问题的）。如果大家习惯早上跑步，不要一起床就跑，最好能够热身20分钟后再开始。我们刚起床的时候，身体各项机能还没有完全苏醒，贸然进行激烈运动，对心脏造成的负荷太大，容易发生意外。

很多人跑步的前几分钟，会感到胸闷气喘、四肢无力、呼吸困难、跑速降低，产生难于继续跑下去的感觉，这是一种正常的生理现象，称为“极点”。“极点”并不等于极限，而是长跑过程中的一个阶段。一个人刚开始运动的时候，消耗更多的是脂肪。过了极点后，心率增加，身体感受到紧张和压迫，这时主要消耗糖。

为什么会产生“极点”呢？这是由于当人体刚刚进入运动状态时，身体的各个器官还没能建立起一个协同工作的状态，心肺系统还不能马上就适应肌肉、骨骼等运动器官的活动需要，氧气供应落后于肌肉活动的需要，人体在活动过程中所产生的二氧化碳、乳酸等代谢产物不能及时代谢和排出，于是心率开始加快、呼吸变得急促，大脑皮层工作紊乱，中枢神经的协调性遭到破坏，因而出现了“极点”现象。

当“极点”出现时，运动医学专家认为如果跑者能以顽强的毅力坚持跑下去，便能突破“极点”。突破“极点”后，我们的内脏器官逐渐适应了运动的需要，供氧便会增加，血乳酸浓度便会减少，大脑皮层工作便会恢复正常，各种难受的现象就会缓解，身体机能得到明显好转，精神就会重新振作，运动生理学上称之为“第二次呼吸”。

在跑步圈，长时间以缓慢的速度跑很长的距离称为LSD（Long Slow Distance），意思是“长距离慢跑”。长时间慢跑除了能提升耐力，增强心肺功能和循环系统能力，也能提高身体对抗疲劳的能力，是一种让肝糖等能量长期维持的训练。

一般来说，LSD最好超过15公里，20-35公里的距离是比较合适的。考虑每个人的身体状况和训练程度都不一样，所以这个距离要因人而异，比如，当你平时的训练量是5公里，那么10公里就可以算你的LSD，也就是你通常奔跑距离的两倍。

跑步经常会发生急性受伤，这时我们应该立即采取冰敷，这是国际上公认的R.I.C.E原则中的重要的一步。冰敷可以迅速收缩血管，减少出血，阻止水肿继续发生。另外，冰敷可以降低疼痛感，防止痉挛。另外，冰敷时大家不要拿冰块直接放到患处，直接冰敷会冻伤。正确的做法是将冰块和水混合做成冰袋，冰水混合物的温度是零度，这是比较理想的冰敷温度。

国际上标准的紧急处理原则称为R.I.C.E，R表示休息（Rest），I表示冰敷（Ice），C表示加压（Compression），E表示抬高（Elevation）。

跑步是一项需要长期坚持的运动，不是一时半会能见效的，那么我们怎么坚持跑步呢？行为心理学，把一个人的新习惯或理念的形成并得以巩固至少需要21天的现象，称为21天效应。如果大家想通过跑步来锻炼身体，第1-7天需要刻意提醒自己，第8-21天需要意识来提醒自己，坚持21天后一般就可以养成跑步习惯。

下面10个小技巧，可能会帮助大家提高毅力，把跑步这件事情坚持下去：

1.尝试新的跑步方式。不要总是一个人埋头跑5公里、10公里。换个花样，改变一下跑步的方式，就像每天喝茶，偶尔喝一口咖啡也是不错的。

2.准备一套好的跑步装备。

3.制订一份阶段性跑步计划。

4.给自己报名参加一个比赛。

5.跑步前提前挑选好衣服、鞋子。

6.旅行+跑步。

7.跑步回家。

8.注册一个网络社区。

9.原谅自己。

10.关注@跑步指南。

六、关于跑步我们还需知道的事情

跑步会不会伤膝盖呢？我们听听专家怎么说，美国斯坦福大学医学教授詹姆斯·福莱德说：“事实上，功能良好的关节能承受很大的力量，因为关节里的软骨中没有供血的动脉，它依靠运动产生抽吸作用而获得氧气和营养。运动对于维系软骨健康至关重要。”

跑步机上跑步究竟好不好？跑步机上跑步的特点是步幅小，步频高。在跑步机上跑步时，身体重心的垂直移动会较少，即整个身体的上下移动会减少，因此身体在跑步时所做的功较少。加上没有风阻，在跑步机上运动时身体的能量消耗会比到室外跑步少一些。在相同速度下，在跑步机上跑会比路跑少消耗5%的热量。另外，跑步机没有拐弯，缺乏对脚踝和其他肌群的锻炼。

爬楼梯可以代替跑步吗？爬楼梯虽然无法完全代替跑步，但是作为跑步的补充和交叉训练也是非常好的一项辅助运动。现在国内有专门的“垂直马拉松”比赛，其实就是爬楼梯比赛。爬楼梯是在一个坡度上下移动，上楼梯时，腿部需要承受自身体重1.5-2.5倍的重量；下楼梯时则要承受自身体重2.5-3倍的重量。

夜跑应该注意些什么？跑步时血液循环加快，交感神经活跃，因此建议大家夜跑可以稍微提早一点儿跑，最好是在离睡觉还有一个半小时以上跑完。持续时间控制在一小时之内，以微微出汗，能轻松完成作为强度标准。夜跑后，不要马上就睡觉，先要补充水分和充分拉伸身体，然后洗个热水澡，这样能让身体放松，有助于更好地睡眠。

跑步时可以听音乐吗？听着音乐运动，不但能提高运动效率，而且还能调节你在运动时的心情。英国布鲁内尔大学的运动心理学家科斯塔斯·卡拉吉奥吉斯经过20年的研究发现，歌曲的四个方面决定它对运动的影响力：节奏、音感、文化内涵及文化交流。卡拉吉奥吉斯认为，每分钟的节拍数在120-140间的音乐是运动的首选，因为这样的节奏不仅与人的心跳速率吻合，运动节奏与音乐旋律同步还可以让运动者需氧量减少7%；而激励感强的音乐具有缓解疲劳的功能，它能将运动者的耐力提高15%。

但是，美国高速公路安全协会（Governors High way Safety Association）研究指出，一边走路、跑步或者骑单车，一边听iPod或手机播放音乐，会让你短暂变“聋”，存在极大风险。数据显示，一边跑步、走路和骑车一边听音乐，根据过去4年的统计结果，步行者的死亡人数正在上升。

七、结语

我们前面推荐的几本书，《跑步指南》《跑步圣经》《运动改变大脑》《掌控》《当我谈跑步时我谈些什么》，告诉了我们跑步的很多益处和注意事项，手把手告诉我们如何跑步，纠正了我们很多跑步误区，如果我们关注自己的健康，是值得我们花时间去认真阅读和实践的。

纽约马拉松创始人弗雷德·勒布洛（Fred Leblow）曾说过：“坚持晨间跑步，你就赢得了时间，就像把24小时延长到25小时。因为每天早起，你需要减少睡眠时间。但如果你习惯这样，晨间跑似乎把每天都延长了。 ”