船式 英文名:Full Boat Pose 梵文名:Paripurna Navasana (par-ee-POOR-nah nah-VAHS-anna) paripurna = 完全 nava= 船 如果在瑜伽课堂上,切换成第三人称仔细观察,会发现当老师引领大家进入船式(Navasana)时,同一个体式会有千奇百怪的状态: -1-面目表情痛苦狰狞 腹部用力,不是脸用力!用核心练瑜伽,不是脸!哈哈,做瑜伽体式要优雅、自然,要努力,但是不要挣扎。 -2-弓背 胸腔向后,肩膀紧张,下巴向前 你要做的是,胸腔上提,肩膀向后向下沉,收下巴。 -3-膝盖分开 膝盖分开是大腿内侧无力的表现。 其实,做好船式,你需要先摆脱三个误区 ,以下习练宝典,敲黑板划重点: 第一个误区:船式的根基是尾骨? 一定是两个坐骨着地,如果没有控制好,身体向后倾,就会变成尾骨着地,长期下来,尾骨会受伤,腹部也没有锻炼到 。 Do this ☑️ 弯曲膝盖,转动骨盆向前,让坐骨着地,双手可以轻轻抱住膝盖窝,或者伸直在膝盖两侧。臀部坐在砖块上来做船式,可以保证是坐骨接触表面。 第二个误区:腿抬得越高越好? 肯定不是,首先要保证坐骨着地。有的人为了把腿抬得高一点,就变成尾骨着地,这真的是舍本逐末。 Do this ☑️ 宁愿双腿和背部都下降一点,保持核心启动,坐骨着地。还有一点,有的人真的是天生尾骨比较突出,感觉无论怎么调整都会尾骨着地不舒服,那么要不你核心力量很强,可以让双腿和背部抬高,要不你必须要双手抱住膝盖,保证尾骨不压地。 第三个误区:船式全靠腹部力量? 很多人都这样以为。其实,还需要背部、髋屈肌和大腿前侧的力量。很多人会发现练习完船式,髋屈肌和大腿前侧酸痛。 Do this ☑️ 加强髋屈肌和大腿前侧的力量。髋屈肌可以通过动态的屈膝船式练习,大腿前侧可以通过很多站立体式练习。当然啦,如果大腿后侧紧张的人是伸不直双腿的,所以大腿后侧的拉伸也很重要。 循序渐进练习船式,你可以在膝盖中间夹张A4纸,启动大腿内侧、腹股沟和核心力量。 1.坐骨着地,弯曲膝盖,夹住A4纸,背部笔直 2.双脚双手离地,小腿双手平行地面 3.把纸张拿开,绷脚背 你学会了么? end
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