【原】干货分享|朱教练给初级跑友的12点建议

编者语：

最简单的运动：跑步！最好的运动：跑步！跑步传递运动之美。那么怎么去开跑呢？下面一起来学习朱波峰教练带来的跑步知识吧，相信能让我们这些初级跑友跑得更健康，更快乐，更持久。

朱波峰教练给初级跑友的12点建议：

1.小步幅高步频是防止受伤的首选，180步/分钟以上是我们的目标。

2.积极的摆臂让我们跑得更轻松。

3.心率控制很重要，有氧运动心率范围=【（220-年龄）-静息心率】X（60-80%）+静息心率

4.踝关节的单腿及核心训练可以有效减少受伤。

5.保持每周3-5次、每次30分钟以上的有氧运动（建议隔天跑）。

6.跑前热身、跑后拉伸非常非常重要！

7.高质量、充足的睡眠。

8.健康的饮食和生活习惯。

9.一双缓冲减震性能较好的慢跑鞋可以减少跑步对膝关节的冲击（要比平时穿的鞋大一码，建议晚上到实体店现场试鞋）。

10.核心及踝关节、膝关节力量和柔韧性、平衡性练习让我们的跑步事半功倍，每周至少一次45分钟以上力量训练，腹部和手臂可以多练。）。

注：大肌肉练习每周一次并且和跑步最好间隔一天

11.及时补充营养，保持碳水化合物水分、电解质、蛋白质等营养平衡。

12.保持每周一次的交叉训练（游泳、自行车、登山、徒步、瑜伽等等）。

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