失眠治疗:用认知行为疗法代替安眠药

失眠是一种常见的疾病，有效的治疗对获得你需要的睡眠至关重要。探索安全、有效、非药物的失眠疗法。

梅奥诊所工作人员

失眠是一种常见的睡眠障碍，它会使人难以入睡，难以入睡，或者导致你醒得太早而无法入睡。失眠的认知行为疗法，有时称为CBT-I，是一种有效治疗慢性睡眠问题的方法，通常被推荐作为治疗的第一线。

失眠的认知行为疗法是一个结构化的程序，帮助你识别和用促进良好睡眠的习惯来取代导致或恶化睡眠问题的想法和行为。与安眠药不同，CBT-I可以帮助你克服睡眠问题的潜在原因。

为了确定如何最好地治疗你的失眠，你的睡眠治疗师可能会让你在一到两周内写一份详细的睡眠日记。

CBT-I的认知部分教会你识别和改变影响你睡眠能力的信念。这种疗法可以帮助你控制或消除让你保持清醒的消极想法和担忧。

CBT-I的行为部分帮助你养成良好的睡眠习惯，避免让你睡不好的行为。

根据您的需要，您的睡眠治疗师可能会推荐以下一些CBT-I技术:

• 刺激控制疗法。这种方法有助于消除影响你抗拒睡眠的因素。例如，你可能被教导设定一致的就寝时间和醒来时间，避免小睡，只在睡觉和做爱时使用床，如果你在20分钟内不能入睡，就离开卧室，只有在你困了的时候才回来。

• 睡眠限制。醒着的时候躺在床上会成为一种习惯，导致睡眠不好。这种治疗减少了你在床上的时间，导致部分睡眠不足，从而使你第二天晚上更加疲劳。一旦你的睡眠有所改善，你在床上的时间就会逐渐增加。

• 睡眠卫生。这种治疗方法包括改变影响睡眠的基本生活方式习惯，如在一天的晚些时候吸烟或喝太多咖啡因，喝太多酒精，或没有定期锻炼。它还包括帮助你睡得更好的建议，比如睡前一两个小时放松的方法。

• 睡眠环境改善。这为你创造一个舒适的睡眠环境提供了方法，比如让你的卧室保持安静、黑暗和凉爽，卧室里不要有电视，把时钟藏在视线之外。

• 放松训练。这种方法可以帮助你平静身心。方法包括冥想、想象、肌肉放松等。

• 保持被动清醒。也被称为矛盾的意图，这包括避免任何入睡的努力。矛盾的是，担心睡不着其实能让你保持清醒。放下这种担心，可以帮助你放松，更容易入睡。

• 生物反馈。这种方法可以让你观察到心率、肌肉张力等生物体征，并向你展示如何调整它们。你的睡眠专家可能会让你带一个生物反馈设备回家来记录你的日常模式。这些信息有助于识别影响睡眠的模式。

最有效的治疗方法可能是将这些方法结合起来。

睡眠药物可以是一种有效的短期治疗方法——例如，它们可以在高度紧张或悲伤的时期提供即时缓解。一些新的安眠药已经被批准长期使用。但是它们可能不是最好的长期失眠治疗方法。

如果你有长期的睡眠问题，你担心变得依赖睡眠药物，或者如果药物无效或引起麻烦的副作用，失眠的认知行为疗法可能是一个很好的治疗选择。

与药丸不同，CBT-I解决了失眠的潜在原因，而不仅仅是缓解症状。但是这需要时间和努力才能实现。在某些情况下，睡眠药物和CBT-I的结合可能是最好的方法。

失眠与许多身心健康障碍有关。持续缺乏睡眠会增加你患高血压、心脏病、糖尿病和慢性疼痛等健康状况的风险。一些药物，包括非处方药，也可能导致失眠。

如果你有与失眠相关的疾病或药物，和你的医生谈谈如何最好地处理这些问题和睡眠问题。失眠不治疗不太可能好。

获得认证的行为睡眠医学专家数量有限，您可能不住在执业医师附近。你可能需要做一些搜索来找到一个训练有素的医生和一个适合你需要的治疗计划和类型。以下是一些值得一看的地方:

• 美国睡眠医学学会网站允许你搜索认证的睡眠中心，比如梅奥诊所睡眠医学中心。

• 行为睡眠医学协会网站提供了一个寻找行为睡眠医学提供者的目录。

治疗的类型和疗程的频率可能会有所不同。根据你的睡眠专家、程序和你的进度，你可能需要少至两次或多达八次或更多次的训练。

当打电话预约时，询问医生他或她的方法和期望。还要提前检查你的健康保险是否涵盖你需要的治疗类型。

如果在你所在的地区有，在你的会议期间亲自会见睡眠医学专家。但电话咨询、CD、书籍或网站上关于CBT技术和失眠的内容也可能是有益的。

失眠的认知行为疗法几乎可以惠及任何有睡眠问题的人。CBT-我可以帮助患有原发性失眠的人以及有身体问题(如慢性疼痛)或精神健康障碍(如抑郁和焦虑)的人。更何况效果好像还能持续。而且没有证据表明CBT-I有副作用。

CBT-I需要稳定的练习，有些方法可能会让你一开始就失眠。但是坚持下去，你可能会看到持久的结果。