|
当你身边的人生病了 问医生饮食需要注意些什么？ 听到的最多的词 好像就是 清淡饮食 你脑海里浮现的可能就是  拒绝各种肉， 拒绝所有油 ...... 图片来源：网络 医生口中的“清淡饮食”到底是怎么样的？ 我们认为的“清淡饮食”是否符合营养学要求？ 让我们一起看看营养学专家怎么说 1. 什么是清淡饮食 目前没有“清淡饮食”的任何官方的解释和定义 但是，从营养学的角度上说 清淡饮食就是 食物多样化[1] 最大限度体现食物的真味 最大可能的保留食物的营养价值[2] 动物性食物、食用盐、糖、油 使用在合理范围内 尽量避免辛辣调料 日常生活中 人们长期对“清淡饮食”存在诸多误区 误区一：喝粥最清淡 每次吃油腻或者生病了， 当被叮嘱最新饮食清淡些， 都会喝点什么都不放的白粥，配点小菜 这样一碗白粥 最大的作用就是：升血糖  虽然白粥的热量很低 但是GI已有70左右 属于GI值偏高的食物 高GI食物不仅让你饿得快，也让你胖的快！  误区二：清淡就是吃各种草 口味清淡就是 吃各种草（蔬菜）还就着沙拉 你确定就能瘦瘦瘦了么？ 清淡饮食多吃蔬菜是个不错的选择 但如果就着沙拉，就可能存在“健康隐患” 表 常见各类酱汁的营养成分分析  摘自《中国食物成分表（第5版）》 从上表可以看出 各类蔬菜酱汁主要问题是能量和钠含量都居高不下 且添加植脂末等反式脂肪酸类油脂和 化学添加剂 这些都与“清淡”的理念背道而驰 误区三：清淡饮食就是拒绝一切肉 根据《中国居民平衡膳食宝塔》要求 健康饮食应该保证每日150~200g的蛋白质食物 而瘦肉、鱼、虾、蛋类都是优质蛋白质的来源 多吃富含蛋白的食物， 不仅增强饱腹感、促进肌肉合成 还能合成抗体，增强免疫力  图片来源：自创 2. 清淡饮食正确的打开方式 清淡饮食要做到，“四少一多” 少油，少盐，少糖，少辛辣 食物多样化 少油  图片来源：网络 合理控制用油量，选择多品种食用油并经常调换，每天烹调油的摄入量要控制在25~30克，可以用带有刻度的控油壶来控制油摄入。避免油炸、油煎食物。 小Tips：常见食用油脂肪酸“大比拼”  摘自《中国食物成分表（第6版）》 少盐  图片来源：网络 成人每日摄入盐量应不超过6克[3]，吃得太咸会加重肾脏的负担。同时注意隐形盐，包括酱油、甜面酱、鸡精、番茄酱、沙拉等调味品。 小Tips：常见零食的含盐量  摘自《中国食物成分表（第6版）》 少糖 建议添加糖的每日摄入量控制在50克以下，最好不超过25克[1]。 添加糖包括白砂糖、冰糖、红糖等，以及甜点、甜果汁中的果糖、葡萄糖、果葡糖浆等，它们会刺激胰岛素水平上升，加快脂肪合成，危害健康。 小Tips：常见饮料的含糖量  图片来源：网络 少辛辣  图片来源：网络 辣味在带给我们味蕾快感的同时，却让消化道很受伤，尤其是对消化道黏膜的刺激。清淡饮食要充分利用丰富多样的调味品，除了少用辣椒、花椒等刺激性的香辛料，多用醋、番茄、柠檬汁，也可以用香芹、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食物做搭配，也会让食物别有风味。 食物多样化 图片来源：网络 《中国居民膳食指南（2016）》也指出，应保持食物多样，谷类为主。每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。 小Tips：食物多样化量化指标 摘自《中国居民膳食指南（2016）》 最后，一句至理名言 送给新的一年还考虑胡吃海喝的你 平平淡淡才是真 参考文献： [1]. 中国营养学会.中国居民膳食指南（2016）[M]，2016. [2]. 美国卫生公共服务部，美国农业部.美国居民膳食指南（2020-2025）[OL/M]，2020. [3]. Andrew Mente,Prof MartinO'Donnell.Sumathy ,et al .Urinary sodium excretion blood pressure,cardiovascular disease, and mortality:a community-level propectiveepidemiological cohort study.The Lancet, 2018. [4]. 刘飒娜,张彤薇, 潘峰.我国3岁及以上居民碳酸饮料中添加糖摄入状况分析[J]. .中国食品卫生杂志,2020. 作者：胡浙芳 朱大方 来源：浙江省营养学会 浙江省疾控中心营食所 |
|
|
