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观呼吸的姿势要点是立身中正。自然舒展，使脊柱拉长而不要低头、蜷缩、歪斜、后仰。以闭目盘腿坐直为好，此姿势最容易使人专注于呼吸（姿势可以参考高僧或佛陀打坐的图片，盘腿的松紧以自己能及为度，也可借鉴太极拳的姿势要领）。但其实，站立、行走甚至游泳时，同样可以做观呼吸的正念练习，所以随时随地都可以练习。 舒服的坐好，要坐得舒服，任何您觉得适合的坐姿，保持背部和颈部正直，眼睛轻轻的闭上。眼睛轻轻闭着，戴眼镜的人在禅修时要把眼镜拿下来，嘴巴也轻轻的闭着。把全部的注意力，全部的注意力，放在鼻孔的入口处，鼻孔入口的部位。保持觉知，持续觉知每一个气息，每一个进来的气息，每一个出去的气息，自然的呼吸，正常的呼吸，照他本来的样子，自然而然的。如果气息是长的，就是长的，如果是短的就是短的。经过左鼻孔就左鼻孔，经过右鼻孔就右鼻孔。或是经过两个鼻孔，就两个鼻孔。只是保持觉知，什么都不要做，只是保持觉知。警觉、专注、警醒，保持警觉、专注、警醒。持续不断的觉知呼吸，进来的气息、出去的气息。进来的气息、出去的气息。将您的注意力持续稳固的放在这个部位上，鼻孔的入口处，像是个守门人一样，像是个警卫一样，觉知每一个从鼻孔进来的气息，觉知每一个从鼻孔出去的气息，警觉、专注、警醒。进来的气息出去的气息，自然的呼吸，单纯的呼吸。除了呼吸没有别的。 我再给大家划重点 把全部的注意力，全部的注意力，放在鼻孔的入口处，鼻孔入口的部位。保持觉知，持续觉知每一个气息，每一个进来的气息，每一个出去的气息 第一步是先把注意力放在鼻孔的入口处，这也是最重要的一步。 第二步是保持觉知，觉知每一个气息也就是呼吸了。 下面再给大家看看佛经上佛是怎么说的。 世尊告曰。于是。罗云。若有比丘乐于闲静无人之处。便正身正意。结跏趺坐。无他异念。系意鼻头。出息长知息长。入息长亦知息长。出息短亦知息短。入息短亦知息短。出息冷亦知息冷。入息冷亦知息冷。出息暖亦知息暖。入息暖亦知息暖。尽观身体入息．出息。皆悉知之。有时有息亦复知有。有时无息亦复知无。若息从心出亦复知从心出。若息从心入亦复知从心入。 给大家划重点 无他异念，系意鼻头，尽观息的各种情况都要知道。 第一步系意鼻头 第二步观各种气息变化都清清楚楚明明白白。 葛印卡大师所传的就是佛说的观息观呼吸法门。 也就是说大家的第一步必须是到呼吸进出的鼻头鼻孔，切记不要把注意力集中在鼻子上那就错了。 我们的呼吸，吸气的时候最开始从哪里进入身体就把注意力放在那里等呼吸过来。 大家容易出现一个错误，就是去追逐呼吸，因为呼吸法门嘛当然是呼吸最重要了。 不是这样的。 为什么这么说呢？ 你不呼不吸的时候注意力在哪里呢？ 心越静呼吸会越缓慢，而且每一个呼气，吸气中间都会有很大的停顿，到了胎息可能好长时间才呼吸一次。 这个时候你的注意力觉知应该去哪里？ 很多人很多老师都没有弄明白，就告诉你觉知呼吸就行了。 就是没有告诉你呼吸没有的时候你应该怎么办呢？ 这个时候再回到佛经上看看佛怎么说。 有时有息亦复知有。有时无息亦复知无。 有息的时候知道有，无息的时候知道无。 我们只需要回到第一步，系意鼻头，把注意力放在鼻孔的入口处保持觉知。 明白了吗？ 我们只做第一步，然后自然就会觉知到呼吸的进进出出和停顿了。 就好像守株待兔一样，我们守在这里就可以了。 这样无论有呼吸无呼吸还是呼吸特别微弱的时候我们都不用变动。 这个才是呼吸法门中不变的一个点，才是需要刻意练习的。 你去追逐呼吸不行的，呼吸是生灭法，呼吸灭的时候你就懵了我们的觉知是不变的，呼吸是万变的，我们就是以不变应万变，明白了吧！ “如果你正在呼吸，那么你就挺好的。” ——乔恩·卡巴金 “观呼吸练习很无趣——只是不断重复同样的事情。难道就不能观察别的更有趣的事？” 人们在刚开始接触正念训练时往往会做出如此评价。虽然已经有不少实用的非正规正念练习——比如细细品尝小吃或者漫步回家——但是培养正式的正念练习仍有必要。这包括跟随呼吸并经常训练，而且最好是每天都练习。 对于为什么要进行正念呼吸练习感到好奇是一件好事。但是，仅仅是训练中的一些不适并不能证明这种做法没有帮助。事实上，正念呼吸练习有用的原因正是在于呼吸体现了我们的不适，以及维持不适的关系模式。因此我们更应该去思考与呼吸相伴的好处，而不是立即寻找能够让我们更加兴奋的正念训练。 下面是一些正念呼吸练习的好处： 1.呼吸就在这里 吸入，呼出；吸入，呼出。呼吸不去改善自己，提升呼吸效率，也不会为了快速吸满一天需要的空气，然后休息。只要我们放手呼吸，它就按照原本的样子进行。当然，非常重要的事情就在我们呼吸的时候发生——没有呼吸我们就走向了死亡——但是尝试加快速度、用力呼吸、屏住呼吸、推开呼吸或者控制呼吸都会阻挡它顺利进行。呼吸如此，生活亦然。我们不需要花费很多精力就可以从呼吸的自然节奏与幅度、平稳进行的方式中学到很多东西。 大多数时候，我们的大脑都在天马行空，要么注意力集中，要么思维反刍，要么试图忘记烦恼，要么追逐我们想要的东西。但是如果不练习如何静止，我们就很容易被生活中的每一阵风吹倒，被生活的起起伏伏所裹挟。通过训练将注意力准确且缓慢地集中在呼吸上，一次又一次循环往复，我们就能够培养起一种弹性，在困难和诱惑来临时帮助我们应对。虽然偶尔还会分心，但是我们不会因此迷失方向。这是一个非常重要的通往幸福的方法。枯燥古老的呼吸方式给了我们一个简单、规则且有用的方式去练习和学习。 3.呼吸将我们与身体连接 对于我们这些习惯于任何事情都用大脑体验的人来说，呼吸能让我们体会到更低的身体重心。我们先让思想停止一会儿，将注意力转移到腹部。我们能感觉到呼吸的质地，气息的上上下下，以及伴随呼吸动作的身体感觉。这帮助我们将呼吸和身体同步，让我们更多进入当下的感知模式。当我们感受到呼吸的时候，我们也就感受到了活着的本质。即使在人生困境，呼吸也会让我们感觉良好。就如乔恩·卡巴金说的那样“如果你正在呼吸，那么你就挺好的。” 4.呼吸没那么乏味 你真的把注意力放在呼吸上了吗，还是你的思维在想呼吸是什么，应该是什么或者不应该是什么？你是否注意到这次的呼吸和上次那个一样，还是在长度、质地、密度上有些许不同？当你敞开心扉去感受真实的呼吸感觉，它还会那么乏味吗？通过吸入和呼出，氧化和血液输送，将空气送到每一个细胞之中——我们就是靠着这个每时每刻都存在的神秘过程维持生存，这难道不是非凡和精彩的吗？空气来呼吸，身体来吸入，心灵来观察，整个过程难道不是一件了不起的事情吗？我们对呼吸过程*，也是在培养我们的好奇心。或许，那些他人所言的乏味之事，事实上却包含着我们可能会匆匆错失的巨大财富？ 5.你没有呼吸，呼吸在呼吸 你不负责你的呼吸，至少没有负责那么多。你可以屏住你的呼吸（一小段时间内），你也可以自主选择快节奏呼吸或者浅呼吸，但是很快所有试图掌控呼吸的做法都会使体内产生反制措施。但是，通过训练，你会和呼吸达成一致，慢慢地随着呼吸移动，使它一步步达到自身最自然的深度、节奏以及流速。只有我们和呼吸合作的时候，事情才会进展得最顺利，而不是抵抗或者抓住它。呼吸是余生的一个好训练，因为余生正如呼吸，我们对于它也不能全部掌控。 6.呼吸让我们得以休息恢复 当早期人类遇到猛兽的袭击时，他们的呼吸会加快，肌肉变得紧张，为迎战或者逃生做准备。如果顺利逃过此劫，他们会有一段时间的休息放松和恢复身体机能。这时呼吸慢下来，身体进入平衡状态。今天，同样的反应过程还在我们身上发生。只是我们面临的威胁变成慢性和渐进的过程（充满压力的工作，吵闹的邻居，长期疾病等），而且我们的身体没有很多机会去恢复平衡。正念呼吸练习可以通过静止和放空帮助我们的身体进入恢复模式，而这只需我们从忙乱的快节奏和共有的焦虑中抽出一点时间。经常正念呼吸练习有助于帮助我们远离发烧或者其他身体疾病。 |
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