  人类的中年期究竟经历了什么？ 常言道“人到中年不如狗”，中年之后，许多人都被迫拥有了悟空的压力、八戒的身材和沙僧的发型。孩子需要升学，父母需要赡养，职场有无数变化，有一些人还在继续自我提升，为了应对来自工作和生活的巨大压力，牺牲睡眠时间就成为了广大中年人的唯一选择。有时候，即使自己想好好睡觉，却发现躺在床上，大脑内却不断地在回放一天的生活轨迹。夜间的睡眠时间不足或睡眠质量低下，导致了白天的困倦，地铁里、公交上到处可见歪倒在座位上的上班族，大家只能用“成年人的世界没有容易二字”来相互激励自己。 最近发表在《Science》杂志的一项研究显示，睡眠不足也会导致有毒蛋白在大脑中异常增高。华盛顿大学的David M. Holtzman实验室在《Science》杂志发表了文章，讲解了老年痴呆和睡眠之间的关系：当我们进入到深睡眠的时候，神经元的髓鞘的体积会变小（压缩），神经元和神经元之间的间隙就变宽变大。这时候，那些大脑无法自行吸收处理的原本卡在这些间隙的蛋白（代谢废物）就会被脑脊液带出去。  随着年龄的增加，脑内的代谢废物会慢慢积累，而睡眠时间不够，会导致代谢废物清除障碍，因此，每天都会有垃圾在脑内积聚，而一些相关基因的突变，则会加速这一进程。这其中就包含老年痴呆患者的Aβ蛋白和Tau蛋白。近年来的研究发现，其中一些蛋白，例如Tau，还会在大脑内沿着神经细胞进行传播。只要活得足够长，每个人都会得神经退行性疾病，而阿尔兹海默症（老年痴呆）就是一种神经退行性疾病，说白了就是特定的神经细胞衰老、死亡。神经细胞死了，它们控制的记忆、运动等功能，也就出现了问题。随着人类平均寿命的延长，这些疾病的出现也越来越频繁。以前我们认为这些疾病跟衰老息息相关，但是现在，这些疾病都有了年轻化的苗头。 阿尔茨海默病患者脑内常会伴随“有毒”蛋白，如Aβ蛋白（淀粉样蛋白）和Tau蛋白在神经细胞的聚集，从而导致神经功能损害，这种有毒蛋白质的沉积其实在临床症状出现前的15-20年就开始在大脑里面发生了。假设发病年龄是65岁，那么，那些细微的病理改变在人的中年期就悄悄形成。  由此可见，一夜安眠能够带来的焕发活力几乎是无可取代的，睡眠不仅满足我们的生理需求，同时也潜移默化的悄悄影响着机体每一个器官的运转，甚至与多种疾病密切相关。睡眠在所有物种上都是进化保守的，而睡眠障碍是患病大脑的共同特征。睡眠质量会随年龄增长而下降，而常规睡眠结构的破坏是神经退行性疾病中痴呆症发作的常见前兆。  既然睡眠质量影响或关联到我们的长期脑健康，我们就应该掌握一个系统的、客观的评估睡眠质量的方法。这里向大家介绍一个中国睡眠研究会的《简易睡眠质量评估量表》。 下文是中国睡眠研究会根据WHO（世界卫生组织）有关标准制定，你可以用来对自己的睡眠质量（深睡眠）进行自我评估。它是由五道题目组成的。 第1题：入睡时间（关灯到睡着时间） 0分：马上入睡 1分：年轻人超过30分钟以上不能入睡 2分：到半夜12点以后才能入睡 3分：老年人超过40分钟不能入睡 第2题：夜间苏醒 0分：睡眠深，中途不易惊醒 1分：醒后又入睡不超过5分钟 2分：夜里醒来时间超过5分钟以上 3分：夜里醒来时间超过40分钟以上 第3题：早醒 0分：不早醒 1分：比平时早醒30~60分钟 2分：比平时早醒1~2小时 3分：后半夜基本醒着 第4题：睡眠深度 0分：睡着沉，不易唤醒 1分：睡着，但易惊醒 2分：感觉整夜都在做梦，对外面的动静很敏感 3分：基本没睡着，像没睡似的 第5题：梦境情况 0分：被唤醒时没有做梦，感觉做过，但想不起来 1分：被唤醒时在做梦，内容很清楚 分数解析 分数越低越好。总分低于4分，则睡眠质量尚可；总分在4~6分，则睡眠品质较差。总分在6分以上，则睡眠质量很差。  克服失眠的几个方法 如果失眠，可以试下列方法，克服失眠的困扰： 1、只在床上睡觉：勿把它当成办公桌、游戏厅、沙发座、或聊天座。记住，床只是用来睡眠的，这是最基本的睡眠习惯。 2、20分钟下床：如果躺下20分钟仍无法入睡，就下床做些轻松的事，再回到床上。 3、训练自己达到90%睡眠效率： （1）以15分钟为单位，改变自己的卧床时间，目标是保持90%以上的睡眠效率 （2）睡眠效率就是睡眠时间除以卧床时间，如果你躺8小时，但只入睡6个半小时，你的睡眠效率是82%（6.5小时/8小时 = 82%）。 （3）隔晚，你就该减少15分钟的卧床时间，直到你回到90%。 （4）一旦你连续五晚实现90%睡眠效率，就可以试着增加躺床时间，也是以15分种为单位。 4、正面思维：负面想法（例如：“今晚睡不好，影响明天的工作”）徒然给自己增加心理压力。建议下列思维方式： （1）虽然一夜没睡好，但人脑是很强大的，白天还是可以游刃有余。 （2）昨晚没睡好，今晚更容易入梦，因为我的身体知道如何调适。 （3）没必要使用安眠药，能睡得着的，只是需要多一点时间而已。 （4）白天不如意的事，大多是外界因素造成，跟我的失眠无关。  对于一些已经很努力在改变睡眠习惯却仍然睡不着的人来说，就可以向医生寻求帮助。有相关专业知识的医生会评价睡眠的结构，找寻失眠的原因，积极治疗失眠的原发疾病（有时候是抑郁和焦虑所带来的睡眠问题），并给与短期内的药物治疗，定期作出睡眠的评估而调整治疗方案。总之，不想那么快就老年痴呆，那就好好睡觉。现在熬的夜都是在透支自己未来的脑子。 专病门诊时间 记忆障碍专病门诊 周一下午 王洁 主治医师 周三下午 孙晓静 主治医师 睡眠障碍专病门诊 周四上午 杨玲俐 副主任医师 |
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