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作者毕业于清华大学，美国电子工程博士，从事通讯工程研发多年。十几年前兴趣转向生命现象及意念心理研究。现为美国认证催眠师，美国国家催眠协会（NGH)会员，专业催眠师培训认证导师。接受过肌肉理疗师专业学习和训练。目前居住美国波士顿地区。 前些日子有女跑友来问我更年期后容易骨质酥松是否应该停止跑步，因为她听到别人这样建议。这让笔者认识到有必要科普一下医学界对于骨骼健康的新认识。 骨骼与骨密度 我曾不止一次听人把人体比作机器，然后心安理得地把动一次使用寿命就少一次作为不运动的借口。事实上，近几十年医学研究证明，这种认识不仅错误，而且有害。 人的骨骼是时刻进行着分解与合成的动态活性组织，主要由胶原蛋白和磷酸钙构成。胶原蛋白提供柔软框架，而磷酸钙给框架增加强度和硬度。胶原蛋白和钙的这种结合使骨骼坚固而富有弹性，可以承受相当大的压力和拉抻力。健康的骨头更像一个硬胶皮棒，具有一定的柔韧度，不易折断。 骨骼的另一个作用是人体中储存钙离子的仓库。钙离子是很多身体功能不可缺少的元素，比如肌肉的收缩就需要钙离子的参与。人体99％以上的钙都储存在骨骼和牙齿中。剩下的1％在血液中被输送到需要的地方。如果血液中的钙浓度减少，身体会通过分解骨头来提供。这个过程称为骨质再吸收。对于成年人来说刺激骨质再生的主要因素是平时需要承受的压力或者需要修复的骨头损伤。骨头的这种再吸收和再生长的过程统称为骨重塑（图1）。这一点跟肌肉锻炼靠微创促进再生的性质有些类似。 图1 受压力后，骨头会进行重塑来最大限度适应外界压力。 医学界用骨密度来衡量骨头的健康状况（图2），密度越高越结实。 图2 从左至右是健康到疏松病症的骨密度对照（照片来自互联网） 骨密度测量是检测骨中矿物质对X光的吸收量，再通过一套经验算法来间接反映骨质密度的一种办法。骨密度测量可以分为定性、半定量及定量三大类，其中定性及半定量都不能作为早期骨密度变化观察的敏感指标，所以定量骨密度检查仍为今日的重要诊断方法。临床上常用的是双能X线骨密度测定。 骨密度测量结果一般用T-score来表示。T-score代表你的骨密度偏离30岁同性别健康骨密度的方差。T-score=1代表你的骨密度比健康标准还要高出10%-12%；-1表示比正常值低10%-12%。一般来说如果T-score低于-2.5就是骨质疏松症。 骨质疏松的诱因 骨质疏松是中老年人普遍面临的问题，特别是更年期后的女性，因为荷尔蒙的变化会对骨质再生机制产生直接影响。在美国，约有5400万人患有骨质疏松症和骨密度偏低。调查表明，年龄在50岁以上的人群中，大约有二分之一的女性和多达四分之一的男性会因骨质疏松而骨折[1]。 除了年龄因素，骨质疏松还跟饮食偏好和生活习惯有很大关系。 钙元素是骨质的重要组成部分，主要从食物中摄取。偏食或肠胃消化出现问题都会导致缺钙。另外维他命D也是肠胃吸收钙不可或缺的元素。身体缺乏维D也会直接导致缺钙情况的发生。 几年前，研究人员在《科学美国》（scientificAmerica）上发表了一篇对十几项大型研究结果的综合评估[2]。这份综述的结论是，长时坐着不仅不利于骨骼健康，还会将死亡概率增加50%。腰背和手臂疼痛早已成为坐班白领的流行病[3]。这些惊人的研究结果让人们甚至得出“椅子是人类最糟发明”的结论（图3）。 图3 越来越多的研究结果表明长久坐式的巨大危害 顺便说一下，如果哪位读者正在遭受腰酸背疼的折磨，建议过目笔者的《为什么说神医或奇药无法根治肩背劳损等坐班职业病？》科普文章，或许会帮助你缓解和根治疼痛。 据NASA报道，宇航员在太空站长期工作的最大工伤是骨密度大幅下降和肾结石的生成[4][5]。在太空失重的情况下，宇航员每月平均损失1%~2%的骨质，是地球上损失速度的20倍左右。这就是为什么每次太空站宇航员回到地球后都会坐轮椅或被人抬着以避免造成骨折（图3）。 图3 刚回到地球的宇航员都需要小心避免因骨质疏松发生骨折。 人们曾直觉地以为在太空失重情况下，宇航员的骨头遭受冲击的机会大大减小，按理最不应该出现骨质的问题。这种跟直觉相反的现象不得不让人们重新审视骨骼健康问题，使得研究人员逐渐认识到原来承受环境压力需求是促进骨骼生长的要素。没有了需求，骨骼便不会进行再生加固，对钙的消耗和存储能力就会降低。多余的钙元素就会在肾脏，胆囊甚至血管壁等其他器官形成结石垃圾。 一般来说，随着年龄的增长，人们体力活动也大为减少。 特别是很多人错误地以为随着岁数增加，骨头变脆，应该尽量少做或放弃会给骨头增加压力的运动。殊不知这实际上会加速骨质的丧失。 防治骨质疏松的新思路 面对骨质疏松问题，以往医生都建议补食钙片。近年来，随着研究的进一步深入，医学界对补钙有了更全面的认识。 久负盛名的约翰霍普金斯医学院心脏保健中心主任Erin Michos认为，“最好的钙片是不吃钙片”；“钙片不仅不是最好的补钙方式，甚至会给身体带来害处”[6]。更多研究显示，补食钙片并没有减少中老年妇女因摔跤造成的骨裂。 Muchos医生认为人的身体往往无法及时将一次性摄入的大量钙元素储存在骨头中。多余的钙质会在身体的其他部位堆积。从食物中多次少量摄取应该是更有效和安全的方式。生活中富含钙质的食品还是很多的，比如芝麻，乳制品，橙子，杏仁，豆类和绿叶蔬菜等。 如果不给骨骼施加压力需求，再多的钙摄入也不会促进骨质再生。所以经常进行适量的给骨骼施加压力的运动已成为医生对防治骨质疏松的首选推荐。 近年来，多项对于各种运动对骨质影响的研究表明[7][11]，对骨骼和关节施加重力和冲击力的运动，比如跑步，跳绳，举重等，能够有效地预防和逆转骨质疏松。而游泳骑车等运动则没有帮助。 记得十几年前，笔者就听人体解剖课老师说过，他本人为了自己的骨骼健康，特意把运动方式从一生擅长的游泳改到了曾经最恨的长跑。 就在一个月前（2020年10月），《纽约时报》刚刚报道了一项新的研究结果[8]：跑步不仅不会加重关节炎，反而可以促进膝关节软组织的生长，阻止关节炎症的发生。 骨骼健康另一个需要注意的方面是提高维他命D的水平。而最高效获得维他命D的方法是由皮肤在日照下进行合成。其实就是在冬季，只要脸部接受到日照，高纬度地区居住的人们也是可以通过从事室外体育活动来提高身体的维D含量。所以笔者曾推荐《室外跑步是冬季最佳运动之一》。 长期跑步还可以加强下肢关节周围的肌肉保护。这也可以有效防止摔跤和骨折的发生。 跑友界不乏中老年选手。他们除了具有有目共睹的矫健体态，骨质测量结果也大多非常健康。比如今年109岁的印度Fauja Singh老先生（图4），他从89岁开始常年跑马拉松。2013年102岁时测量的骨密度竟然跟二，三十岁的年轻人一样[9]。 图4 印度百岁马拉松跑者Fauja Singh，89岁为克服丧子后的抑郁症开始跑步。 西安70多岁的“网红大爷”王长胜据说是通过跑步治好了多年的关节炎[10]。 虽然医疗界目前对跑步有助于骨骼健康达成共识，并且已经进行临床推广，但大多数医生对长跑这项运动并不十分了解，对于跑步过程中可能出现的各种情况也无法给出具体的指导。 任何体育活动都有技巧和窍门，跑步也不例外。掌握正确的跑步技术可以提高兴趣，避免受伤。笔者从小学开始接触长跑运动，目前已完成十几个国际马拉松比赛，曾四次达标参加波士顿马拉松。在我从事长跑健身的几十年间，曾受到过好几位资深前辈们的专业指点，其中包括曾经打破马拉松全国纪录的家父和清华大学长跑队的专职教练，收益匪浅。近几年我也经常跟跑步新手分享自己的经验和教训。读者们如果有对跑步技术感兴趣的，欢迎过目本文后面目录中有关长跑知识的视频和文章。 最后，让我替医生向朋友们呼吁，为了你的骨骼和身心健康，跑起来吧！ 参考文献：
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