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不知你们是否阿铁一样，有睡眠质量不佳的困扰：
如果你也有一样的情况，那么这篇文章就是你的救星。 这是阿铁翻阅了大量的书籍和工具书，结合它们的技巧，总结出来的「高效睡眠」超强干货。 只需3分钟，便能让你轻松拥有婴儿般的高质量好睡眠。 每天即使睡觉6小时，也能有精神且有动力地持续精进，长久保持高效学习的状态！ 不废话，接下来直接上干货，记得先点赞收藏，保证你看完后会回来感谢我的。 1、肉体spa 你有没有过这种体验：
我们每天工作，长时间坐在电脑前，不良的坐姿，过度的用眼，都会在无意识间让肌肉紧张起来。 日复一日，长久处于紧张的肌肉，在夜里也依旧得不到放松，长期下来就会大大降低你的睡眠质量。 所以好好放松肌肉，也能非常有效的提升你的睡眠质量。 那么怎么放松肌肉呢？ 睡前，打开keep挑一些简单的瑜伽，不管男生、女生，花10分钟左右。 就能极大地缓解你的肌肉疲劳，让你更好、更深度地进入梦乡。 如果嫌麻烦、或者觉得瑜伽太羞耻的铁汁，也可以做一些简单的拉伸动作，也能起到一定的放松效果。 （为了让大家睡得更好，已经给大家整理好了一个拉伸18图，铁汁们记得点个在看取走啊） 2、精神spa 除了身体，还有一个地方其实一直处于亚健康状态，但被很多人都忽略了。 那就是我们的——大脑。 大脑每天不间断地处理无数的决策，即使睡觉状态，也会在梦境中，进行低速运转。 所以它其实比我们的身体更累，更需要放松。 但，因为大脑看不见，精神的疲惫，比起肌肉的酸痛是非常抽象的，导致很多人都忽略了它。 正是因为如此，如今社会下，我们每个人的精神健康问题，其实远比身体问题更严重。 所以学会放松大脑，比学会放松身体更重要。 这里推荐一个睡眠冥想小方法，非常很简单，睡前花5分钟，不仅能有效缓解你的大脑疲劳，还能连带着一起放松你的身体。  具体怎么做呢？如果你现在正准备睡觉，那躺好，闭上眼睛，开始：
我以前入睡，至少要10-20分钟，自从养成这个习惯后，基本上还没等我把呼吸带到脖子，可能就已经睡着了。 而且醒来后，神清气爽，精力充沛得可以干翻一头牛！ 补充：很多人存在这么一个误区：冥想一定要在一个十分安静的环境中坐着进行。 其实，不管是你走路、吃饭、坐车，都可以练习放松自己的大脑。 这不仅能帮助睡眠，平时也能缓解我们的压力、焦虑。 这里给大家推荐一本《简单冥想术》，感兴趣的小伙伴可以去看一看。 舒适环境5元素 想要睡得好，环境是重中之重，特别是对于一些睡眠较浅、容易被外界干扰的老铁。 打造一个好的环境，不用寻求各种方法，只要看完并做到以下5个方面，就能轻松拥有好睡眠。 1、空气质量 白天，记得打开门窗保持房内空气清新，晚上留一条小缝，保证空气流通。 几个简单的小动作，就能让你的睡眠质量大大提升。 丹麦一个睡眠实验证明，卧室的空气质量越优质，房间里的人入睡越快、越容易，且夜间睡眠，以及深度睡眠时长会显著延长。 所以赶紧看看你的房间，平时有没有勤通风，勤打扫卫生。 2、亮度 大脑面对睡眠是有一套流程的：天暗，到点，大脑发布命令，开始分泌睡眠激素，产生困意，开始睡觉。 睡眠激素是什么？ 它的另一名字，大家应该都听过——「褪黑素」。 很多有睡眠障碍的人，都会额外吃一些褪黑素来帮助睡眠，但通过药物补助，其实并不能真正改善你的睡眠质量。 我身边一些朋友，吃了后，晚上虽然睡着了，但白天昏昏沉沉，状态非常差。 而且长期使用药物效果越来越差，还产生了一定的依赖性。 所以，能不吃药，尽量别吃，自然褪黑素才是最好的。 影响褪黑素分泌最主要的原因，就是亮光，像过亮的环境光，手机、电脑的蓝光，都会抑制褪黑素的产生。 让你到点了，还兴奋得像一头牛。 接下来分享几个简单睡前小姿势，确保「睡眠激素」的正常分泌。 花2分钟就能正确、有效地提升你的睡眠质量：
3、温、湿度 人感到最适宜的睡眠温度是24度左右，湿度是60%。 所以冬天记得保暖，夏天记得降温，你深度睡眠的质量会更高。 像湿度的话，如果你在比较干燥的北方，可以在房间内放一个加湿器维持房间湿度。 如果是在多雨、潮湿的南方，可以买些除湿袋、除湿盒放在房间里。如果预算充足，上一台除湿机是最省事、高效的。 4、软度 床太软？枕头太塌？被子硬邦邦？ 每个人的软硬喜好程度都不同，有些人一换床就睡不好，就有这一部分原因。 所以，床上三件套合适的软硬程度，也是影响我们睡眠非常重要的一个因素。
可以马上解决你的问题，还你一个好睡眠。
而且记忆性的乳胶，能最大程度贴合你的头颈，进行非常好的支撑，让你深度放松，睡得更舒服。
抱着香喷喷，舒适的被子入睡，即使是孤零零的单身狗也能睡得非常甜美、幸福。 5、声音 大学里深受室友半夜键盘声的骚扰，以致于后来我对声音非常敏感，只要有一点响声，就能把我惊醒。 直到后面，买了隔音耳塞，从此那睡得叫一个安逸 如果你此时也面临同样的问题——半夜令人恼火的室友、面向马路的出租屋、酒店隔壁奇怪的声音。 强烈推荐一副隔音耳塞，耳塞一塞，眼睛一闭，一觉就睡到大天亮。 失眠者自救手册 1）既然睡不着，那爷就不睡了 失眠，最可怕的不是睡不着，而是恐惧夜晚。 刚创业的那段时间，我就因为压力太大而睡不着，一想到第二天还有很多事，就死命逼自己睡. 但越逼越睡不着，结果一晚上就在焦虑中度过。 那段时间，甚至有了「夜晚恐惧症」。 因为一到晚上，就要面临着想睡，但睡不着的糟糕状态，一想到这个就紧张、焦虑的不行。 后来才明白，其实这里，我已经走进了一个严重的误区：试图通过逼自己，给大脑压力，强迫它休息。 然而，我们的大脑并不喜欢压力，一旦你把「睡眠」和「压力」建立起强联系，那是非常危险的。 本来放松睡觉的时间，结果大脑一紧张，自然就难以入睡了。 那么要怎么调整呢？ 其实很简单，记住一个诀窍，蔑视失眠就行：既然睡不着，那爷就不睡了。 睡不着就起来，不要干躺着，坐在桌前看看书，听听音乐，把睡眠丢在一边，你反而没过多久就会产生困意。 自从我这么做之后，就再也没有失眠过了。 而且失眠并没有我们想象的那么严重，对第二天的影响并没那么大 想要摆脱失眠，首先要调整自己的心态，不要恐惧失眠，你就已经胜了它一大半。 2）焦虑or提升 睡不着没事，但千万不要因为睡不着，就爬起来看特别激烈的东西。
所以睡前，把手机放得越远越好，没事干的话，拿一本英语书（任何让你觉得平静、枯燥的东西都可以）翻翻。 即使真睡不着，你看完这些，提升自己，从一定程度上也能大大缓解你的失眠焦虑。 3）平时多和朋友、家人聊聊天，也能让你睡得更好 研究证明，在交流、倾诉的过程中，我们的大脑会生成一种名为「后叶催产素」的激素。 这种激素能抑制我们的焦虑，镇定我们的情绪。 很多人白天工作、生活上碰到不开心、委屈的事，通通憋在心里。 到了晚上夜深人静的时候，又开始控制不住地沉浸回忆这些不开心，结果越想越睡不着。 所以，没事或者不开心的的时候，和朋友聊聊天，给家人打打电话，不要什么事都自己憋着。 人是社会性动物，有时候有些问题，说出来比憋着能更快解决掉。 学会交流，有效地清空我们的压力焦虑，这样晚上到睡觉时，不胡思乱想，大脑会更专注于深度、高质量的睡眠。 为了让大家睡得更香，更好，白天精力更充沛，学习/工作更高效。 这篇文章整理资料、加修改，整整花费了我4天时间。 如果对你有帮助的话，记得点个「在看」鼓励一下铁木君，阿铁也会创作出更多干货回馈给铁汁们。 |
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来自： 扫地僧一一 > 《4944、中医治睡眠质量差》
