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在运动训练过程中，我们的目标是提高运动员的竞技能力，提高运动员机体对运动负荷的适应能力，其本质即通过合理的方法、有效的措施使运动员的竞技能力由现时状态向既定目标发展。从生理学角度来讲，运动训练的过程就是通过施加合理的训练负荷刺激使机体产生应激反应，当应激反应达到一定程度后产生疲劳。通过一段时间的休息机体产生超量恢复，机体产生适应，机能水平提高，可以承受更大的训练负荷，产生更高的适应。周而复始，实现竞技能力的提高。（训练负荷与恢复的关系见下图） 恢复是运动成绩和训练的限制性因素。如果能够在训练结束后立即恢复到最好状态。那我们可以马上进行更刻苦、高强度的训练。当然这并不符合实际，在整个运动训练过程中，运动员的机体恢复情况会直接影响下一次的训练状态，如果我们的身体没有得到足够的恢复，那接下来的训练将无法继续，损伤的风险会增加，训练效果事半功倍甚至产生过度训练（Overtraining）。 那么，问题来了。怎样才能让身体更快的恢复呢？训练后的慢跑拉伸？鸡蛋鸡胸肉？冲一杯蛋白粉？ 今天就跟大家分享Athletes’Performance训练体系的恢复策略。 1.蓄能 蓄能也就是为身体补充营养、补充能量，为下一次训练做好准备。低GI的碳水化合物避免血糖迅速上升，为我们的身体持续提供能量，例如红薯、燕麦、全麦面包；蛋白质为肌肉的修复提供基础成分，例如鱼、鸡肉、黄豆；健康的脂肪能够促进细胞的修复，例如坚果（花生、杏仁、核桃）、三文鱼、鱼油；多种颜色的水果蔬菜提供膳食纤维、维生素、矿物质及免疫系统所需的抗氧化剂。 2.睡眠 睡眠对恢复至关重要。睡觉期间大脑具有对白天学到的所有信息进行修复、还原和加深记忆的能力。身体同样如此，大多数激素也是在此时被释放出来，包括生长激素和睾酮等。好包括筋膜、肌肉及神经肌肉系统也在睡眠期间从之前的训练刺激中得到提升。 高质量睡眠的基础在于保持睡眠时间的一致性，也就是说在7-9小时并且都在同一时间段。上床以后整理思绪，专注与自己的呼吸，用6-4-10的节奏调节呼吸（6拍吸气，4拍摒吸，10拍呼气），重复十次，放松身心，易于睡眠。 3.呼吸 呼吸动作我们每天要重复2.3万次，但我们看到的绝大多数运动员的呼吸模式都存在一定的问题，甚至会限制他们的运动水平，增加受伤的可能。呼吸应该产生于腹横肌的运动（腹式呼吸），而不是胸部及颈部的肌肉（胸式呼吸）。可以试着正坐在椅子上，双手掐腰，缓慢吸气，会感受到小腹部向四周扩张，腹横肌在向外部运动，胸部没有起伏。这样新鲜空气更多的进入肺部的同时躯干力量得到加强。 当我们掌握了正确的呼吸的技术，在训练结束后通过6-4-10（或4-2-6）的呼吸节奏让副交感神经活跃，使身体快速进入恢复状态。 4.冷水浴 水疗也可以用于恢复、缓解疼痛和治疗。这种方法也可以降低训练后肌肉炎症。 “冷水浴”的理想温度大约在9-12摄氏度、15分钟浸泡，在训练结束的30分钟内进行。或者可以采用3分钟冷水—3-5分钟热水浴（38-43摄氏度）交替法。以冷水开始和结束，重复2-3次。这种冷热交替迫使血液更快从躯干流向四肢，然后在流回躯干，刺激血液流动，让肌肉更加省力的恢复。 5.自我按压 筋膜编织成了我们的身体结构，包裹着我们的肌肉、器官和其他身体组织。我们可以通过扳机点疗法和自我按压来促进我们筋膜的健康。 扳机点疗法：与泡沫轴方法类似，但更容易地分离并放松深层组织。可以用网球、棒球花生球、高尔夫球等对足底。髂胫束、颈部、胸椎进行一系列按压放松。 自我按压：按压对于肌肉来说可以很有效的增加血液循环，改善机能组织，缓解肌肉痉挛，缓解酸痛。可以借助泡沫轴或按摩棒滚动按摩你的腘绳肌、股四头肌、下背部肌群、背阔肌。 6.拉伸 拉伸对肌肉和关节有两个主要作用：柔韧性和灵活性。在训练结束或按压结束后，肌肉应该以全范围的活动来促进血液流动并清除代谢废物。主要包括三种拉伸类型：动态拉伸、主动分离式拉伸、静态拉伸。 动态拉伸：一些基本的动作模式（例如前弓箭步）来改善柔韧性和灵活性，可以用在准备活动中，使身体做好训练的准备；也可以在主动恢复日。 主动分离式拉伸（AIS）:当主动肌收缩时，拮抗肌反射性放松伸展，通过运用交互抑制的过程使肌肉得以更大幅度伸展。每次拉伸只需要保持2-3s，每次重复都会增加一些活动范围，在新的活动范围重新使肌肉收缩和伸展。 静态拉伸：对减轻肌肉痉挛效果明显，主动分离式拉伸中的动作也可以运用在静态拉伸中。每次拉伸持续15-30s。 良好的恢复是保证我们承担更大训练负荷的基础，更是我们训练过程中不可忽视的一个环节，你重视了吗？ |
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