臀部力量不足意味着什么？

文章思路：

zui喜欢本科的时候，魏老师带我们欣赏国内外运动员臀部的差异。ppt内容少儿不宜。所以就不出现在公众号上了。

一个形象的比喻：国外女子运动员（不只是运动员）的臀部是西瓜🍉，国内的臀部是馅饼🥙。没有图片，自己想象。

因此这意味着什么？

臀肌是全身最大的肌群，也是力量最大的肌群。我们的身体是后驱驱动，就像汽车一样，因此臀大肌就是发动机。下肢爆发力动作都会出现三连伸的动作，即伸髋，伸膝，伸踝。其中伸髋贡献的力量最大。奥林匹克举重是个典型的例子，一个人可以举起2-3倍的体重，就是因为臀大肌的存在。

因此臀大肌无力意味着什么？

     下面是我们的正文，大家可以通过正文，更多了解臀肌的重要性。训练视频大家可以点开链接学习。

辣眼睛的单侧训练

臀中肌训练（一）

臀中肌训练（二）

臀中肌训练（三）

最全臀部训练动作第一部分（强烈建议收藏）

最全臀部训练动作第二部分（强烈建议收藏）

37种臀部训练动作

髋关节灵活性训练

髋关节功能受限怎么办？（附视频）

最良心的弹跳力（下肢爆发力）视频教学

职业体能师的一堂训练课2（下肢爆发力）

新型VS传统力量训练方法——以下肢力量爆发力训练为例

                                              ——陆鹏

臀部力量不足意味着什么？

臀部（俗称屁股）是运动训练中最模糊的术语之一。臀部紧张，臀部松弛，臀部无力，臀部塌陷经常在训练中被我们提到，但是真正的解决方案或者计划并没有推动。就只是说说或者抱怨一下。这不会帮助我们成为更好的运动员。

什么是臀部？

髋骨被定义为：在身体两侧形成骨盆的主要部分，并由融合的髂骨，坐骨和耻骨组成。

但是，当有人谈论臀部时，他们并不是在谈论真正的骨头。主要指引起臀部收缩的肌肉群。这些肌肉大约有17块，通常分为四组：臀肌，旋转肌，内收肌和外展肌。

臀肌群包括臀大肌，臀中肌和臀肌，以及阔筋膜张肌。内收肌群包括短内收肌，长内收肌，大内收肌，耻骨肌和股薄肌。旋转肌群有在后侧的外/内闭孔肌，梨状肌，上，下双子肌和股方肌，还有在前侧的髂肌和腰大肌。

有时，这些肌肉被分为“髋关节屈肌”和“髋关节伸肌”。髋部屈肌，位于臀部前部的肌肉使您可以抬起膝盖或者弯腰。髋部伸肌，即位于臀部后部的肌肉，可以使大腿向后运动。在许多运动员中，髋部屈肌比髋部伸肌更紧-这种状态就阻碍了运动表现的提高。

臀部力量和柔韧性与运动表现有何关系？

髋关节灵活性训练

髋关节功能受限怎么办？（附视频）

控制臀部运动的肌肉对于运动表现至关重要。

臀部较弱或较紧的运动员可能面临的最常见问题是无法在整个运动范围内保持力量。强壮和灵活的臀部使运动员在训练和比赛中都可以处于高功率输出的状态。

实验研究“较重的负荷，较慢的速度相对于较快的速度和较大的跳跃高度来说，后者需要的髋部发力比例贡献更大。因此，高强度运动中臀部伸肌（臀大肌，腘绳肌）的重要性不言而喻。

但是如果臀肌紧张，同时关节受限，你将永远无法释放应有的速度和爆发力。

臀部紧张和臀部薄弱都会影响运动表现。“紧绷的肌肉是无力的肌肉。” “由于髋屈肌过紧，髋伸肌无法充分发挥作用。”

如果你可以在向前，向后，左右移动，旋转时保持良好的运动姿势，对我来说，这就是臀部强壮的标志。

臀部无力会对训练比赛造成多大影响？

37种臀部训练动作

髋关节力量提高12.2％，在40码冲刺的改进3.8％。

髋部及其周围的肌肉不仅在运动表现上起关键作用，而且还可以帮助您避免受伤，减少伤病。“臀部薄弱意味着缺乏全面的锻炼和运动，导致肌肉失衡，从而导致力学问题，运动方式不佳，或者在某些情况下，对立的肌肉上的剪切力会造成直接伤害。” 臀部薄弱会导致不适当的身体机能引起连锁反应，这可能会大大增加你受伤的风险。一些文章研究（我翻译的第一篇文献就是相关内容），“进行髋关节侧重训练计划后，观察到下肢生物力学的变化与ACL损伤风险的降低相一致”。

力量训练中，臀部紧绷或无力，很难以适当的形式进行深蹲或硬拉等举重/负重动作，将大大降低了训练的效率。

为什么臀部问题在运动员中如此常见？

辣眼睛的单侧训练

臀部较弱是运动员群体中的

一部分可以追溯到我们的生活方式，很多人绝大多数时间里找到适合自己的位置就会保持很长的时间，无论您是坐在教室里学习还是坐着玩手机写文件，都可能因为坐姿导致髋屈肌（髂腰肌）会缩短，而髋伸肌（臀大肌）会变长。在这样的位置保持大量时间会导致骨盆前倾，还有上交叉综合征的姿势问题。

当然还有一部分原因就是后链的训练太少，我带过很多运动员竟然没做过硬拉，这无法理解。

而且，大多数运动员在不知不觉中都锻炼前面的肌群（例如股四头肌），而不是后面的肌群（例如臀肌和腘绳肌）。

我怎么知道我的臀部问题？

FMS过头深蹲可以测试你臀部的紧张度。如果您无法达到所需的深度，向前移动杆或膝盖向内扣，则臀部肌肉比较紧张。

臀部力量简单可以用深蹲硬拉来测试。

如何改善臀部无力？

      最全臀部训练动作第一部分（强烈建议收藏）

      最全臀部训练动作第二部分（强烈建议收藏） 

首先，注重机动性/移动性。“机动性/移动性是运动员在一系列运动中主动运动并在该范围内保持稳定的能力。” “很多运动员可能会疯狂地移动，但是他们无法通过那种运动范围来控制自己的身体。” 

其次，确保后链的力量练习。深蹲，硬拉和臀冲就是最好的方式。

如果在室外，没有器械，上坡跑是一个不错的选择。与传统的短跑相比，他需要更高水平的膝盖驱动力，更高的臀部力量和柔韧性。

最良心的弹跳力（下肢爆发力）视频教学

职业体能师的一堂训练课2（下肢爆发力）

新型VS传统力量训练方法——以下肢力量爆发力训练为例

训练视频

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