运动改善心理问题（第二部分：提高篇）

文章思路：

上篇分享的是运动对大脑的改造，这篇分享的是运动对是心理问题的改善，其实也是通过改造大脑进行的。

我们有时候并不能控制自己，我们总是被情绪和激素控制，无法自拔。一个美女经过，你总是控制不了自己，回头偷看一眼。生活中，我们被控制的例子多不胜数，抑郁、焦虑、欲望很多时候都是不被自己控制的，短时间的抑郁、焦虑、欲望是正常的，但是长时间抑郁、焦虑、欲望就会在大脑皮层留下联系。

运动不是万能的，但是不运动失败万万不能的。

                                              ——陆鹏

运动改善心理问题

（提高篇）

前言

运动锻炼不仅对身体有益。它还可以改善你的情绪，改善睡眠并帮助您应对抑郁、焦虑、压力。（不是减小压力，而是提高抗压能力和调节压力的能力。）

 

运动对心理健康有什么好处？

运动最直接的好处就是提高有氧运动能力和肌肉力量和维度，也改善健康和体质。羞涩一点的说可以改善性功能，甚至可以延长寿命。

经常运动的人幸福感更强烈（多巴胺、内啡肽的驱动）。他们全天精力充沛，晚上睡得更好，记忆更加清晰，对自己和生活的感觉更加放松和积极。它也是应对许多常见精神健康挑战的有力“药物”（运动是良医）。

定期运动对抑郁，焦虑和多动症具有深远的积极影响。

运动与抑郁

研究表明，运动可以像抗抑郁药一样有效地治疗轻度至中度抑郁症，但当然没有副作用。除了缓解抑郁症状外，研究还表明，保持锻炼计划可以防止再复发。

运动抗抑郁的原因有很多。最重要的是，它促进大脑的各种变化，包括神经生长，减少炎症以及促进平静和幸福感的新活动模式。它还会在你的大脑中释放内啡肽，强大的化学物质，从而使你的精神焕发并让你感觉良好。最后，运动也可以使人从压力/工作中分心，让你找到一些安静的时间来摆脱消极情绪的循环。

运动与焦虑

运动是一种自然而有效的抗焦虑疗法。它通过释放内啡肽来缓解紧张感和压力，增强身心能量，并改善健康状况。任何让你动起来的联系都可以帮助你。

尝试注意脚部撞击地面的感觉，例如呼吸的节奏或皮肤上的风的感觉。通过添加正念元素（真正专注于你的身体及其在运动时的感觉），你不仅可以更快地改善身体状况，而且还可以打断持续不断的担忧。

运动和压力

有没有注意到下腰背疼痛的感觉？你的肌肉可能会很紧张，尤其是在你的脖子和肩膀上，使你的背部或颈部疼痛，或头痛难忍。你可能会感到胸闷、遇到失眠、烧心、胃痛、腹泻或尿频等问题。所有这些身体症状都和不匹配身体的压力有关，在你的身心之间形成恶性循环。

锻炼是打破这种循环的有效方法。除了在大脑中释放内啡肽外，体育锻炼还有助于放松肌肉并缓解体内压力。由于身体和心灵紧密相连，因此当你的身体感觉好些时，您的思想也将如此。

疫情期间北体能的直播课和前段时间的减肥训练营，很多人说之前经常有局部的疼痛，但是坚持锻炼一段时间之后，一些症状竟然莫名其妙的消失了。

运动与多动症

定期锻炼是减轻多动症症状，改善注意力，记忆力和情绪的最简单，最有效的方法之一。体育锻炼会立即增强大脑的多巴胺，去甲肾上腺素和血清素的含量，所有这些都会影响注意力和记忆力。

运动与创伤后应激障碍（PTSD）

首先科普一下什么是创伤后应激障碍（PTSD）？

既然叫做“创伤后应激障碍”，我们首先应该对“创伤”作出定义，它是指那些会对我们的生命和躯体产生实际伤害或者威胁的事件。如果我们目睹死亡、身体受到攻击、战争、受到性侵、经历了一些意外事故——比如车祸、自然灾害、儿童和青少年群体受到虐待等等，这些都是常见的创伤事件。

一个人在经历创伤一个月后，如果还有非常强烈的应激反应，还会感到非常痛苦，症状不仅没有消失的趋势，反而更加严重，那么就有可能是患上了PTSD。

创伤后应激障碍（PTSD）的症状？

PTSD的一个核心症状叫做闯入再体验。也就是说，患者会经常觉得重新回到了创伤发生的时候，同时伴随有非常严重的应激生理反应，如手抖、心跳加速、脉搏加速、出汗、紧张等等。在睡眠中会做与创伤事件相关的噩梦，或者大脑中会经常出现创伤场景的闪回。

由于一些关于创伤的刺激物会让患者产生焦虑，患者就会出现一些回避的症状，极力地去回避与创伤事件有关的人、事、物，甚至地点和想法等等。

因为长期处于应激状态，患者会经常失眠、焦躁，甚至出现一些对其他人的攻击行为。

患者的人生观、世界观、价值观也会出现非常消极的改变，他们会觉得这个世界不再安全，觉得自己是有罪的，长期处在悔恨之中等等，慢慢变得愤怒、麻木。

运动对创伤后应激障碍（PTSD）的帮助？

有证据表明，通过真正专注于身体以及运动时的感觉，你可以帮助神经系统“放松”，并开始摆脱以PTSD或创伤为特征的固定压力反应。而不是让你的思想四处游荡，请密切注意关节和肌肉的物理感觉，甚至是身体移动时的内部感觉。涉及复杂运动并且手臂和腿都参与其中的运动（例如散步，特别是在沙地中、跑步、游泳、举重、跳舞）是你的最佳选择。

户外活动也已被证明可以减轻PTSD的症状。

运动的其他心理健康益处

即使你没有精神健康问题，定期进行体育锻炼也可以使你的情绪，外貌和心理健康得到可喜的提升。

锻炼可以有......

更清晰的记忆和思考。更集中精力并在手头上感觉敏捷。刺激新的脑细胞的生长，并有助于防止与年龄有关的衰老。

定期运动是对你的思想、身体和灵魂的投资。当它成为习惯时，它可以培养你的自我价值感并使你感到坚强。你将对自己的外表感觉更好，并且通过达到很小的锻炼目标，你就会感到成就感。

睡得更好，即使在早上或下午进行短暂的运动，也可以帮助你调节睡眠方式。

更多的能量。

较强的心理弹性。当生活中面临精神或情感挑战时，运动可以帮助你以健康的方式增强适应能力和应对能力。定期运动也可以帮助增强你的免疫系统并减少压力的影响。在疫情期间的锻炼就更尤为重要了。

克服运动障碍

即使你知道锻炼会帮助你感觉更好，但迈出第一步仍然说起来容易做起来难。锻炼的障碍是非常现实的，尤其是当你还在精神健康问题上挣扎时。

以下是一些常见的障碍以及如何克服这些障碍。

感觉筋疲力尽。当你感到疲倦，沮丧或压力大时，你可能感觉锻炼会使您感觉更糟。其实不然，体育锻炼是可以提供强大的能量。简单来说，运动提高摄氧量，让大脑更清醒。

感觉不知所措。当你感到忙绿却无所为时，在忙碌的日程安排中增加另一项耗费体力的事似乎更不堪重负。一些人如果有孩子更是如此，但是30分钟的锻炼，可以放松大脑，明确你要做的事情，提高效率。我们场馆的很多会员也有孩子，但是仍旧有时间训练。训练也让他减缓体能下降速度和衰老速度。

害怕疼痛。运动后的延迟性肌肉酸痛只是短期的，一般一周左右就可以消失，如果你采取很保守的循序渐进的方式，肌肉酸痛也是可以避免的，比如从快走开始。

感到痛苦。如果你有严重的体重问题，关节炎或任何限制行动能力的伤害或疾病，请与医生或康复师谈谈安全运动的方法。可将运动分为更短，更频繁的时间段，或者尝试在水中运动以减少关节或肌肉不适。

几点建议

一点点运动总比不运动好，哪怕五分钟，也可以动起来。

运动也是社交的一种方式。敞开自己。

就算什么锻炼都不会，走路总该会吧，走路半小时也是很好的锻炼。

环境对“你对运动的态度的影响”的影响很大，所以鼓起勇气突破自己，走进健身房或者走进有运动人群当中，你会被耳濡目染，被影响。

从现在开始。看完文章，可以做两分钟的站姿交替提膝，每秒提膝一次。

计时开始......