如何应对孤独感？

房间空荡荡的，好像根本就没有边；

我坐在床沿，低着头，整个屋子只能听到自己的呼吸和眼泪掉下来的声音；

墙上的表转了一圈又一圈，但是所有时间都不是我的，我像石头一样在那里一动不动；

明明穿了很多衣服，明明天气那么好，但是我好像掉到了冰窟窿里面，冻得全身发抖；

胸口好像有一块铁落下来，但是一直落不到底，就一个劲地往下落。

“孤独感”是一种复杂的情感体验，多数情况下伴随不安与失落等“负面”体验，但也存在积极的一面[1]。

一些人被“孤独”吞没，加速了自我消亡；一些人透过“孤独”看到了关系的价值，然后勇敢追随；也有一些人在“孤独”中觉察自身需要，学会更好地悦纳自己；还有一些人像品尝酸甜苦辣一样，尝过了这种味道，又转向其他味道。

每个人或多或少都会有孤独感受，这是一种较为普遍的情感体验。

• 我们在和“一些东西”保持连接、建立关系的时候，会感到很满足、很高兴；我们会觉得这样的联结很重要，我们很珍惜它。

• 当我们发现自己好像丢失了这样的联结的时候，我们会感到失望、遗憾、难过、凄凉、恐惧等等，这些感觉整合在一起便可称作“孤独感”[2,3]。

我们都喜欢和“一些东西”保持连接，建立关系。例如：

• 我关心和喜欢的人（我的配偶、我的子女、我的亲戚或者我的同事），我关心和喜欢的动物（小猫、小狗或者金鱼）；

• 我的想法，我的情感，我的需要，我的兴趣爱好，我的才能等；

• 生命的意义、世界的意义、存在的意义。

“自从生病以来，整个生活好像都围绕着'疾病’，所有人都关心我药吃的怎么样、治疗的好不好，仿佛我的全部快乐都得建立在'病与不病’上。戴上'精神障碍患者’的帽子，的确让我更加了解当下的目标是什么，但也让我失去了许多熟悉的人和事。”

“每个人都在竭力向未来冲刺，但我只想让时间永远停留在现在，因为我不想去面对疾病恶化的可能性，尽管这并不一定会发生。有的时候我也会想：活着到底有什么意义，终究是美中不足，繁华终成余烬，竹篮打水一场空。人都是会离开这个世界的，我的时间不像他们那么多，也许过不了多久我就什么都没有了，也没有多少人会记得我······”

首先需要明白：

• 即使我的确失去了很多东西，但并不是什么都没有了。我愿意去发展新的关系和新的连接，我能够知道自己想要什么，我有意愿关心身边的人或事、我也有意愿得到他人的关心和认可，并且我可以做到。

• 在面临改变和未知的时候我们都会很害怕，好像全世界都不要我了，其实绝对不是这样。看起来好像再也没有联系了，实际上是换了一种方式联系在一起（冰融化成水，水蒸发成气，气凝结成霜……)。

• 即使所有人都围着我，我也不一定会快乐，换言之即使所有人不喜欢我，我也可以让自己快乐，我愿意对自己负责，我也有责任让自己过得好。

行动起来：

如果我喜欢和人待在一起

• 我要主动地走到人群中去。楼下好像有人聚在一起下棋打牌，我可以到他们那里去，即使我不下棋、不打牌，我也能听他们聊天。

• 菜市场有个自己种菜自己卖菜的老太太，我要去看看她怎么卖，我要去看看买菜的人是什么样的。

• 广场上有人在跳舞，有人在打拳，我要让他们教教我，我手脚不协调也没关系，我要去锻炼锻炼。

如果我喜欢安静，喜欢自己一个人

• 我要不要考虑养个小动物，猫猫狗狗不好养，我可以考虑养个小鸟，养只小乌龟。

• 我还想养一些花花草草，先从耐活好养的开始，比如：绿萝和仙人掌，我要每天看着它们一点点长大，听说仙人掌也开花呢，我想知道是什么样子。

• 写写毛笔字，画几张画，就算我画的是老虎而别人觉得是猫也没关系，我还要自己搞个章，把名字印在纸上。

或许有人会想：

• “哎呀，我都这样了，病得像个蔫萝卜！那些都是身强体健的人才干的事情，我肯定不行的。虽然我也想和别人交流，可是他们不喜欢我怎么办，我害怕他们也会离我而去，我不敢加入他们，我觉得他们根本不需要我，他们肯定是嫌弃我的，不然的话我们早就认识了···”

也许事实的确是这样，也许全都是自己的想象。

如果不去试试的话怎么知道答案，一次不行那就多试几次，失败也好、成功也罢，我就是喜欢尝试的过程。

每一次自我怀疑、自我否定，都是在自己周围建了一道高墙；怀疑和否定越多，围墙也就越高，看起来我似乎被安全地保护起来了，但是我想念的人、我喜欢的事也进不来了。

当我鼓起勇气拆掉了所有的墙，很有可能会遇到所有我期待的事情，但也有可能是墙外人走了，茶也凉了，到头来还是只有我一个人。

不论是出现哪一种结果，我都希望自己能够接受，因为我相信自己；世界上的烦恼是很多，但幸福同样也不少；美丽的景色、悦耳的音乐，只有我睁开眼睛、张开耳朵才能欣赏到。

做一顿自己喜欢吃的饭[4]：

从慢慢选择食材开始，比如在选择辣椒的时候，我会思考选择什么颜色、什么形状，挑选的时候，我会仔细感受辣椒摸起来是怎样的：光滑的还是粗糙的，像一个从未见过辣椒人一样去体验。

烹饪的时候，我也要仔细观察，辣椒的颜色和形状变化了吗，变成什么样了，什么时候是可以吃呢，吃起来是什么感觉，第一口和第二口会有不同吗，辣椒在嘴巴里是什么感觉，我是怎样让我的舌头和牙齿配合才把它碾碎的呢，我又是怎么把他们咽到肚子里······

整理自己的衣柜：

我要考虑是不是需要先把所有的衣服都拿出来，然后看要不要把不同颜色的衣服分开，颜色一样的放在一起，同一个季节可以穿的放在一起，上衣和外套放在一起等等。我还要考虑袜子放在哪里，围巾和帽子放在哪里，被褥放在哪里等等，或许还需要多找几个衣架把最近晾干的衣服挂起来。

做好垃圾分类：

我要先准备几个不一样颜色的袋子或者桶，想好每一个颜色放哪些垃圾，比如黑色的桶我想放干垃圾，我要把所有用过的餐巾纸、塑料袋、杯子等等都放在里面；蓝色的桶我想放可回收垃圾，废纸箱、饮料瓶等等，我也可能会把纸箱和瓶子都收集起来，或许哪天卖到废品回收站还能赚点买盐的钱。

在表格中记录每天做了哪些事情，然后在后面以数字大小表示自己的愉快程度（0-10分），例如在这张表格里，星期一8：00-9：00逛公园时候的心情最好，那么在后面几天可以多多安排自己去公园走一走，每一周都要进行记录，然后在星期天晚上的时候把最能让自己感到愉快的事情安排在下周的日程里。

学习腹式呼吸[6]：

穿着比较宽松方便的衣服，舒适地躺着或者坐着，但是尽量不要睡着。把一只手放在自己的肚子上，用鼻子深呼吸，感受每一次吸气和呼气时肚子鼓起来和塌下去的感觉，把注意力放在这种感觉上，缓慢进行，每当发现自己在想别的事情，不要批评自己，把注意力慢慢拉回对呼吸的关注。

赠人玫瑰，手有余香：

关心周围遇到的人，以积极友好的态度面对他们，有能力的话可以参加志愿活动，帮助其他生活困难的人。当我们笑着看待世界的时候，世界也会笑着回应我们。

[1]Buchholz E S,Catton R.Adolescents' perceptions of aloneness and loneliness[J].Adolescence,1999,34 (133): 203-13.

[2]Marliana T, Keliat B A,Daulima N H C, et al.A concept analysis: Aloneness in elderly withdepression[J].Enferm Clin,2020, 30 Suppl 3: 6-9.

[3]Pierce L L, Wilkinson L K,Anderson J.Analysis of the concept of aloneness. As applied to older womenbeing treated for depression[J].J Gerontol Nurs,2003, 29 (7): 20-5.

[4]陈珏, 朱卓影. 告别情绪性进食的DBT方法[M].上海: 上海科学技术出版社,2019.

[5]武春艳, 张新凯. 学习认知行为治疗图解指南[M].北京:人民卫生出版社,2010.

[6]韩冰, 祝卓宏. 正念小孩——收获平静、专注与内在力量的50个正念练习[M].北京: 中国青年出版社,2020.