今天6月21日,夏至。夏至是二十四节气中的第十个节气,夏至虽表示炎热的夏天已经到来,但还不是最热的时候。夏至后的一段时间内气温仍继续升高,大约再过二三十天,一般是最热的天气了。 俗话说:“春困秋乏夏打盹,睡不醒的冬三月。”一年四季,睡眠问题总是困扰着人们。尤其夏季,白天长黑夜短,人们睡得晚醒得早,白天倍感疲倦。 在酷暑里如何才能睡得好,睡得健康?小历今天就来给大家讲讲睡觉那些事! 01 好睡眠的五大标准 1、能在10-20分钟入睡; 2、睡眠中不醒或偶尔醒来又能很快入睡; 3、夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记; 4、早晨睡醒后精力充沛,无疲劳感; 5、睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。 如果你能够达到这5条标准,那么说明你的睡眠质量很好了! 如果具有以下情况,则为失眠: 入睡困难、睡觉维持障碍、早醒、睡眠质量下降、日常睡眠晨醒后无恢复感。 02 睡眠不好 可能是五脏在报警 中医认为睡眠和五脏有关系,尤其和心、肝、脾胃和肾的关系最为密切。常见的脏腑失调与睡眠的关系一般可分为以下4种。 1、肝气不疏,失眠多梦 肝主疏泄,具有调节情志的功能。若肝失疏泄,经气不利,就会导致情绪“失控”,出现心情烦闷、焦虑不安、压力大、心思重、抑郁等不适,进而影响睡眠。 2、气血亏虚,难以入睡 气血虚则血不养心,扰乱心神,故夜不能寐。气血亏虚的人很容易出现入睡困难、易醒或多汗等症状,女性还会表现为经期紊乱、经量减少。 3、脾胃失调,睡不安稳 “胃不和则卧不安”,脾胃失调的人,吃下的晚饭不容易消化,一旦出现胃痛、腹胀,就很难睡得好。 4、肾功能低下,易起夜 夜尿多是肾阳虚的典型表现,也是肾功能异常的一项指标。夜尿多势必会影响睡眠,有些人起夜后很难再睡着,但如果强忍着不起,会对身体造成更大伤害。 03 5种睡姿的利与弊 除了身体原因会影响睡眠外,睡眠姿势合理与否和健康也有着十分密切的关系。良好的睡眠姿势,对提高睡眠质量很有好处。常言说:“站如松,坐如钟,卧如弓”,这“卧如弓”,就是说睡眠的姿势。 1、仰卧 优点 :缓解腰背痛,脊椎身体部位成一条直线。有助于呵护皮肤。面部皮肤放松;隔绝了脸和枕头接触,减少细菌、螨虫、头屑干扰。减轻脏腑器官、胸部压迫。 缺点 :舌根由于重力会压住咽部,引起打鼾,甚至睡眠呼吸暂停。 2、左侧卧 优点 :缓解胃部不适。胃灼热症状在晚上会变得严重,这种姿势有助于明显减少流入食管的胃酸,减少胃灼热的疼痛感。快速进入睡眠。呼吸舒畅,减少打鼾。适合怀孕中后期的孕妈妈。 缺点 :牵拉面部皮肤,产生皱纹。 3、右侧卧 优点 :有益心脏,降低血压,稳定心跳。保护大脑。有利于清除大脑、脊椎、神经系统中的“废物”,预防痴呆症和其他退行性疾病。 缺点 :乳房下垂。女性长时间侧卧,会拉伸乳房韧带,增加胸部下垂风险。脸部挤压。对于生长发育的孩子,如果总保持一种睡姿,易造成脸部左右不对称。 4、蜷缩式 优点 :缓解身体压力。保证身体足够放松,适合压力大、感到身心疲劳的人。 缺点 :肌肉拉伤。蜷缩动作会使背部过度牵拉。背部、头颈压力大,习惯性驼背。限制身体内横膈膜,阻碍呼吸。 5、趴着睡 这是最差的睡姿,医学专家从不建议人们采用这种睡姿。 缺点 :身体疼痛。俯卧时为了方便呼吸,必须把头转向一侧,易引起头痛、颈部僵直、肩部不适等症状。增加肌肉、关节压力。压迫胸部、乳房,呼吸不畅。 综合睡姿利弊分析:如果你是健康成年人,仰卧和右侧卧是最好选择。 04 10种疾病的专属睡姿 如果你患有疾病,下面的睡姿更适合你。 1、腰背痛:侧卧 建议使用侧卧睡姿,并把U型全身枕夹在膝盖间,支撑身体重量,帮助手臂摆放得更舒适。 2、颈椎病、腰间盘突出:平躺仰卧 侧卧会加重椎动脉痉挛,甚至影响脑部供血。建议平躺仰卧,睡硬板床。 3、鼻部疾病:侧卧 鼻中隔偏曲和鼻息肉的患者,应向偏曲的反方向、未长鼻息肉的一侧卧位入睡,能保持口鼻气流通畅,避免晨起头晕、咽干等不适。 4、胃病:左侧卧 有助于减少胃食管反流,利于食物消化,减轻某些胃病及胃食管反流患者反酸、烧心的症状。 5、食管疾病:仰卧 部分反流性食管炎患者应仰睡,枕头高度为15厘米左右,减轻胃液反流。 6、静脉曲张:脚抬高 把脚稍微抬高,在水平位置上超过心脏的高度,有助于促进血液回流心脏,避免下肢静脉充血。 7、冠心病:右侧卧 患有冠心病的人群应右侧卧,减少下腔静脉回流的血液量,利于心脏休息。 8、心衰:半躺半坐最好 既能改善肺部血液循环,减少肺部淤血,还可增加氧气吸入量,有利于缓解心悸、胸闷、气喘等不适症状。 9、脑血栓:仰卧 枕头最好高5厘米,不宜过高或过低。保证颈动脉不受压迫,脑部供血充足。 10、胸腔和肺部疾病:分情况 肺气肿患者:应仰卧,并垫高枕头,保持呼吸道通畅。 哮喘患者:在哮喘发作时不能平躺,应该半卧,减轻呼吸困难。 有咯血症状患者:应该侧卧,防止血凝块阻塞支气管引起呼吸困难。 05 如何才能保证好睡眠? 1、减少在床上的时间:长时间躺在床上睡不着会让你睡得不安稳; 2、建立固定的睡觉时间和起床时间:每天晚上选择一个舒适的时间睡觉,每天在同一时间醒来; 3、不要努力入睡:越躺在床上试图入睡,就会变得越清醒。起来做点别的事,读书或看电视,直到开始困倦,能够自然入睡; 4、不要看表:当你不再计算分钟时,可以睡得更好; 5、运动:白天运动可以睡得更安稳。但至少在睡觉前五六个小时进行(不建议在睡前两小时内进行剧烈运动); 6、睡眠环境:找到自己喜欢的睡眠环境。比如绝对黑暗的房间或绝对安静的房间等; 7、不要饮酒:虽然酒精能让你入睡,但一旦它的镇静作用消失,它也会使你在夜间更频繁地醒来; 8、限制咖啡因的摄入:睡前8小时内避免所有含咖啡因的饮料和食品,如咖啡、可乐、茶和巧克力。 9、避免烟草和尼古丁:吸烟会影响睡眠。研究显示,与不吸烟的人相比,吸烟的人睡眠更差; 10、找到放松的方法:放松技巧有助于改善睡眠,例如在睡前3小时洗一个热水澡,接受轻柔的按摩或听舒缓的音乐; 11、药物:安眠药能偶尔带来良好的睡眠。它们通常仅作短期使用,让你在特别困难的时候入睡。服用前请向医生咨询睡眠药物; #你的睡眠质量怎么样?# |
|