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七月，每天最勤于运动的除了太阳，大概就是胖子了。放眼望去，健身房里、运动场内、户外到处都是大汗淋漓、为了甩肉而奔跑的人。 可是越跑，越有很多人都在抱怨 说来惭愧，上周写这篇文章只是客观理性地批判一下自己不良的生活习惯和运动精神。但是有人在文章评论：最后竟然不带货，感觉自己白看了半天！ 这就不能忍了，干货奉上！！！ 有氧运动的减肥效果可是大家有目共睹的。跑了这么久还没效果，可能是你还没明白。合适的运动强度和心率才是减脂的关键指标。 你每天跑对量了吗 虽然只要运动，脂肪就会参与供能。但脂肪供能的比例确实会随着运动时长和强度的不同而变化。 人体的能量储备有快速能源（糖原）和储备能源（脂肪），当你开始跑步时，快速能源首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源并动员脂肪。 所以，传说中的「有氧运动要半小时以上才有用」是有一定道理的。准确地说，至少要坚持20分钟以上，这时候燃脂的效果才会更好。 建议初学者进行从60%强度的慢跑40-60分钟开始，有能力的话可以再进行 50%-80% 强度变速跑 15-20 分钟。 所以说还没瘦下来别怪跑步了，看看自己有没有跑对量吧。 出汗多就是跑对量了吗 和减脂最相关的指标除了时间就是强度，通俗地讲就是你「累」的程度。但累的程度每个人的评判标准不同就很难界定，所以我们还是用心率的快慢来衡量运动强度。 跑步不只是一个训练动作，而是一项运动。像「每天跑多久能减脂？」这种问题是没有意义的。因为就算是同样的时间去跑，呼哧带喘的狂奔和闲庭信步的遛弯还是有区别的。 运动心率是人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要。脂肪的燃烧效率随强度提高而变化，但并不是越高越好，把强度控制在 60% 左右，是脂肪和糖的最佳消耗结合点。 至于出汗多少，并不能代表你的运动强度，和气温、个人体质等也有关系。有的人天生出汗多，也有的人天生汗腺就不发达。 所以说还没瘦下来别怪跑步了，看看自己强度对不对吧。 记得管住嘴 你不得不承认的惯性思维是：我今天好累啊，一定要多吃点东西。这是跑步者们最常见的错误之一。人们总是会因为消耗量太大而心安理得的胡吃海塞。 但实际上，即便你每周有三四天的时间都用来跑步，实际上消耗的卡路里也比你预想得要少。这就是卡路里摄入量超标的源头。 防止卡路里超标的最简单策略就是一日多餐，将每日所需的卡路里摄入，分散在漫长的一天时间里。大概每天5到6次的进餐，能够有效地解决你的饥饿感。这里需要说明的一点是，食材的选择也要严格把关。 既然你选择了减肥，那么那些平日里看起来美味的膨化食品、油炸食品就要彻底地从你的食谱里消失。 没错，消失，你觉得自己很辛苦犒劳一下自己也不行。奖赏的方式那么多，何必跟自己的减肥大计过不去呢？你可以给自己买套新的跑步装备，或者去做一次全身的肌肉放松按摩。 所以说还没瘦下来别怪跑步了，看看自己每天吃了多少吧。 你还可以看看： 今日推荐 【百日筑基 第八期PLUS 插班生】 100天见证奇迹 送给胖子最好的礼物 ▼报名及装备问题请扫码添加V越野装备顾问
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