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“ 大部分时间跑中低心率，偶尔拉拉高心率，符合心脏这台发动机的保养要求。” 本文中，所有观点，都经过我自己身体力行，现身说法。 自从7月份疫情转好、人们纷纷开始街跑时，甚至比这个时间更早的四五月份，大家热衷于在家用跑步机和有氧运动瘦身时，就被朋友们如题问到过。引起朋友们询问的起因，是我在那个时候，在公号里写的文章，多数是关于疫情居家期间如何饮食和健身的。 昨天在公号里有朋友私话，也问到开始跑步要注意些什么。遂决意把我自己的一点体会专门写成文，与朋友们共享。 我是一个以健康为目的的跑者，不是竞技跑者，从这个意义上说，可能与刚刚开始跑步的朋友们，心理距离更近一些。 01 — 首先要问自己的跑步目的 我注意到非专业选手中的绝大部分人，有一个共同的跑步起因：瘦身。比瘦身范围更广泛一点的，是健康。我自己在高中时候开始跑步，是因为健康原因。起因是高中的一次体检（故事在这里：《我的跑步和其他体育运动故事》）。 2004年底下决心认真跑步，则是为了瘦身。此后的10多年中，中间断断续续地跑了几年。去年，有感于再往前有两年的时间，运动几乎全被挤占，健康状态很差，所以，去年8月份开始正式进入延续至今的严格跑步时期。去年中秋节起，又制定了严格的健身瘦身方案。可以说，最近这一轮跑步，是瘦身和健康同时要求的。 为什么要先明确自己为什么跑步？因为： 1、没有明确的目的，就会使制定日常目标时没有准星。率性地跑，真的效果很差。 2、以跑马拉松为目的的跑步，和以健康为目的的跑步，做起计划来会非常不同，甚至可以说，为了马拉松的跑，和为了瘦身的跑，和为了健康的跑，都是完全不一样的。 这两点，几乎决定了我们跑步的走向。诚然，很多人从健身起步，最终走向马拉松。纵然有这样的走向，但在每个阶段的目的，还是应该明确的。 打个不恰当的比方，做家具的木匠，和盖房子的木匠，虽然都是木匠，但所学所专的东西，完全不一样，只是他们都叫木匠，就手艺来说，简直可以看作两个工种。后来学盖房子的又去学做家具，那是重新学起，不是说用盖房子的功夫去做家具。瘦身跑后来转向马拉松，也与此类似：一旦转到马拉松的轨道，训练方式就完全不一样了。 02 — 了解自己的身体现状 都说“跑步就是迈开腿”，这话固然不错，但是迈开腿毕竟有个强度问题：缓缓走也是迈开腿，跟贴地导弹一样地飞，也叫迈开腿。所以，过于大无畏地说“跑步就是迈开腿”是不科学的，还有个量力而行的问题。 1、身体状况要自己有数。有没有心脏方面的不妥，有没有血糖、血压方面的不妥，有没有肌肉关节、关节方面的不妥，这几个，首先要自己清楚。我在前两年，因为工作压力和休息的缘故，经常会发生血压偏高的情况，但也没有到要吃药的地步，在去年夏秋之际重新开始跑步时，一是强度控制得小一些，二是每天量两次血压，一直跟踪了三个月，确保完全回归正常，后来才放心大胆地搞。 2、如果体重过大，开始绝对不能大强度地跑，甚至低强度都要避免，从快速步行练起。到通行的BMI指标不超标了，从每天2公里，3公里，逐渐增加，走上正轨。 3、如果有血糖偏低的问题，建议每天跑步前适当吃点东西，半块面包就可以。 4、如果有膝盖的毛病，请咨询医生。有肌肉的损伤，则休息到完全没有不妥的感觉再开始跑。 总之一句话：跑步有好处，但首先要身体允许。 03 — 了解过去有多久没有运动了 哪怕过去曾经是很大跑量的跑者，如果中断运动，都会使运动能力衰退，有点“前功尽弃”的感觉： 停跑一周：影响不是很明显，如果是主动式的休息，那更是如此。力量可能会受点影响，但长期进行肌肉力量训练的人，影响不明显。 停跑两周：最大摄氧量会下降，意味着耐力（奔跑能力）会下降，肌肉力量会开始下降，据说同时血糖会上升，甚至有的说法血糖能反增50%那么多。 停跑四周：不仅耐力和力量会明显下降。即使平时非常注意力量训练的人，停止四周，也会有“力不从心”的感觉。 停跑两月：啥都不用说了，“泯然众人矣”，身体状况跟没有运动史的人差不多。 说到这里，有的人会问：我过去没有坚持得那么规范，但是也不是完全不同。譬如，每天饭后也散散步，周末陪家人出去，偶尔也在公园跑跑。那样从整个时期来看，算不算停练？ 我个人感觉，也算停练，因为间或地穿插一些小运动量，其实对整体状态没有什么影响。 如果一个有运动史的人，有两个月没有运动了，基本上把自己当小白看待吧。以我自己为例：过去一直觉得自己是运动员，而且没有彻底地停止运动过，几乎没有出现一周以上一次运动都没有的，但在经过了很不规范的两年后，我在去年下半年重新制定比较严格的规划时，给我自己的定位就是： 小白！ 看看那时候我小白到什么基础。下图是2019年7月7日的记录，惨不忍睹： 再看步频、心率、配速对照图，就可以知道，就算这么差的成绩，中间还是走走停停的，这可是早上跑步，不是酒足饭饱后的散步。 我因为过去有跑北京二环，跑半马的经历，而且基本没有完全中断过，但是因为练得不规范，在那（去年年中）再往前两年时间的蹉跎下，就变成这个样子了。 04 — 量力而行，从低处做起 我性格特点中比较好的一点，是不争胜。自己差，那就认。所以，我在去年这个夏秋之交的重新训练，是从两个方面练起的： 1、步频。这是我一个跑步大神的（摄）影（朋）友多年前告诉我的，我不以为意。到这个地方，发心好好跑了，才开始练习。刚开始练步频的时候，很不习惯，现在却尝到了甜头。 最近在认识方面还提升了一步：过去以为高速度用高步频，低速度用低步频。其实是不对的。速度应该由步幅控制，而不是靠步频。任何时候，步频都应该保持自己比较习惯的步频。 现在看我在低速度有氧跑时，也保持了180以上的步频。 详情可见这篇文章：这里《一场给自己立作标杆的健康跑》 以及这篇文章之后一天的一场半马，也是维持了180的步频。这个步频下，跑得很轻松。 2、开始时，以5-10公里的距离为主，7-8分配速。周末偶尔拉个“长距离”，也就15-18公里左右，配速不限，任其慢。 当时没有像现在这样有理论指导，这么做比较盲目，只是为了安全，毕竟过去两年不仅运动不持续，而且搞得睡眠不好，血压不稳，身体状况比较糟糕。 现在则完全脱胎换骨了。这个是在清晨测得的血压，也就是一般认为容易一天中血压偏高的时段里，也是正常的。 昨天看到友号里有一篇文章，说一个人跑步锻炼15年，长期在高心率跑，结果心脏出了问题。 我是因为在身体没有完全恢复之前，出于安全考虑，没有高心率，现在回过头去看，从低处着手，没有盲目冒进，恰好是一头撞进了“有氧基础”的正确大门里，让我没有走太大的弯路。 05 — 有氧跑是刚开始跑步时的标配 本文的题目是针对“开始跑步”。 一般开始跑步的人，有个很大的心理负担，就是担心被人笑话太慢。所以，在路上很容易追赶，尤其是当边上有人要超过自己时，不由自主地加快脚步猛跑，打乱了自己的节奏。 “路上又没人认识你，争什么面子呢？” 这是我常说的一句话。实际上，你要是跑姿很专业，状态很好，跑的过程中保持着稳定而匀速，即使速度不快，跟你迎面遇到的大神，都会投来赞许的目光。----只有菜鸟才会只看得见人家跑得快不快。 我这么说，看到这里的小伙伴们，以后再也不要嫌弃自己跑得慢了。 所谓有氧跑，就是在自己心率的有氧区里跑。一般认为，80%的有氧跑，10%的乳酸阈值跑，10%的最大摄氧量跑，是比较好的日常跑步的运动量安排。 在网络社区里，那些跑得很快的大神之所以常常被高赞，不仅因为他快，而是他在快的同时，还保持着很好的心率（可以折射出有氧能力）。同样道理，保持着较低速度，而始终维持很好的心率表现的伙伴们，也往往获得高赞。 可以这么说，如果没有打好有氧基础，很难支持跑者跑得远，跑得好，呼应我们文章的开头----为什么跑的问题----如果为了跑马拉松，那么不打有氧基础的跑者，基本不用想，即使勉强能跑下，也是以伤害身体为代价的。如果没有好的有氧基础，哪怕不跑长距离的，就跑短距离，也无法对心肺功能有好的促进。 所以，一般公论，为了健康的目的，有氧跑很重要。 随着有氧跑的深入，乳酸阈值也会逐渐改善，阀门提高。昨天跑完一场HIIT后，又录得一个新的乳酸阈值。其实我的HIIT强度也不是很大，心率也很低。 这个阈值的配速，比上一次录得的数据，快了10秒。 06 — 有氧跑为主的节奏中穿插速度跑 有氧跑十分重要，但也不要钻牛角尖。就以马拉松这个以“长”为特征的运动，它毕竟还有一个“关门时间”的问题，也就是“快”的问题。马拉松是个首先保证能跑下长距离，在此基础上，再来谈快的问题。 而对于不跑马拉松，纯粹为了减肥的同好而言，间歇跑可能比长时间有氧跑更高效。 所以，从来没有人说，我们应该100%的时间去跑有氧，而是要安排必要的速度跑。 这个问题有两种方案： 一是每次跑完规定的有氧跑距离后，直接跟随一个冲刺，如200米，做3-4组。譬如，跑完有氧10公里，结束后，200米冲刺，加慢跑2分钟，这样重复3-4次。 二是每周至少安排一次专门的速度跑。 这个道理跟我们的汽车在城里的繁忙交通状态下，时常走走停停，时速平均50公里，这样一周下来，让汽车在周末的时候，在高速路上拉拉转速，这个道理差不多。120公里的时速限速，允许挂5档跑到4000转。 同样的道理，一周偶尔拉个几十公里的4000转，对汽车发动机很有好处，但如果你每天都在拉4000转，发动机很快就坏了。 这也是不能长期跑高心率，但是又不能长期低心率的道理。大部分时间跑中低心率，偶尔拉拉高心率，符合心脏这台发动机的保养要求。 作者：老威修斯_宋伟江，个人公众号：老威小屋。运动大叔，跑步和健身爱好者，每月保持200至250公里的跑量。崇尚“科学训练，合理饮食”的健身原则，倡导戒烟断酒的生活方式。跑步以提高健康水平为主，以适当追求竞技能力为辅。 |
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