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“ 长跑中穿插力量练习，至少有三个好处：1、对于跑力的提高是毋庸置疑的。2、增加过量氧耗，强化燃脂效果。3、对中老年人而言，可以有效防治骨量流失和骨质疏松的发生。” 一周前的周五，因为跑步中不规范的动作，伤着了自己，随后的周日为了试试有没有伤筋动骨，又跑了5公里快跑，结果彻底伤着了。导致了刚刚过去的一周，都在进行垫上练习。 要在以前，我可能会有懊悔情绪，毕竟在经历了长长的疫情禁足期后，在以为无望的情况下，好不容易把年初所立的2020公里总距离的flag，追到只剩下150公里的地方，如果不出意外，两周----也就是到12月第一周，差不多就可以完成了。现在可能又有点玄了。 要说完全没有懊丧，不真实，但是的确不像以前那样沮丧了。 从认真恢复锻炼以来，我感到跑步跟人生（或者反过来说）是一样的，它们都是有可能发生意外，有很多“不如意”事件。我从中得出一个体会：生活的本质就是由众多的不如意组成，并且通过我们的努力，把不如意变成如意的这么一个过程。 这些心得，我写在这篇文章里，《跑步体现的也是人生态度》。这个感受，最近十分真切。 1、生活总在恰到好处的地方出现停顿 ~~~~~~~~~~ 影子跟不上自己了，就要停一停。 从7月份放飞以来，运动形式几乎清一色是在跑步，而10月份以来，到11月下旬，一个多月时间里，都在跑低心率有氧跑，虽然中间也会有意识地加一两次快跑，但是终究还是少。也就是从这个时期，感觉长期的低心率有氧跑，燃脂效果不大好，体重有点要回弹的意思。我曾经在之前的文章中，也说到有氧无氧和燃脂的关系。 一般认为，有氧跑是燃脂的好途径，这个没有错，但是有个前提，每次训练的时间要长，如果是短时间的低强度，其实燃脂效果是差的。更何况，很多人所谓的有氧跑，其强度可能连真正的燃脂有氧区都没有到达。这点很多人不注意。因此，徒然在“天天跑还不减肥”的哀叹声中，放弃了运动。 如果训练的时间不允许很长，那就在短时间内做高强度。高强度的无氧训练，在训练结束后，还有epoc效果，燃脂效果更好。 运动后过量氧耗(excess post - exercise oxygen consumption:EPOC)：运动后恢复期内为了偿还运动中的氧亏，以及在运动后使处于高水平代谢的机体恢复到安静水平时消耗的氧量，称为运动后过量氧耗。 所以，经过了一个多月的低强度有氧跑（我每次跑的时间也不长，一个小时左右，最长的也就半马），似乎生活要让我改变一下节奏，换一个训练模式了。 因此，对于这次从表面上看来的停顿，我很想得通。 2、室内力量练习是减脂和跑步核心力量不可或缺的 ~~~~~~~~~~ 3、室内训练的小结 ~~~~~~~~~~ 通过上图四象限的分类，有氧、无氧和低心率、高心率的组合，对照不同象限里的运动状态，可以帮助我们从根本上理解了“室内运动不能完全看心率来判断效果”这句话的原理。 需要强调一点，在可以长时间持续的运动中，心率和强度的对应关系依然是正确的。但在无氧运动中，心率与强度的关系有时候不明显。譬如卧推大重量3次，是高强度的无氧运动，但心率可能不高。 其次，了解了各种运动的用途，对于编排训练计划，更加有了针对性。过去在室内运动时，单纯为了心率达标，做的很多安排，其实有欠科学。现在只看真实的强度，即心率与有氧无氧都要兼顾。 第三，即使平时只热爱跑步这一项运动的人，坚持核心力量的训练，对跑步依然有重大的意义。这个道理上面已经提到过了，也为我自己7月份以来的表现所证实。至少核心力量的好处在于两点：一是奔跑时肌肉的发力，二是支撑力量加强了不易受伤。 4、年长者更需要练抗阻性练习 ~~~~~~~~~~ ============================================ 本公众号关注大众健康话题，分享大众运动心得。 欢迎交流 |
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