【原】上肢训练相对复杂却也不难，弹力带上肢训练，塑造均匀的上肢比例

在全身塑形过程中，首先我们要做到让全身肌群得到协调的发展，这样练出来的效果才会好看，所以，我们不能只练自己想要练的部位，比如臀腿部或者是腰腹部，而是应该做到让全身均衡发展，这样才会弥补整个身材曲线的不足，从而让身材变得更好好。

在实际的训练过程中，很多朋友喜欢把上肢与下肢分开来进行，但是相比下肢训练，上肢训练要复杂得多，因为在上肢训练过程中，要涉及多个不同的肌群，而我们要做到的则是让这些不同的肌群得到均匀的发展才对。而挺拔均匀的上半身，可以在一定程度上弥补下半身的不足，比如对于一些天生双腿比较粗的女士们来讲，与其总是想着如何瘦腿，则不足把注意力转移到全身比例的塑造上来，此时上半身的训练则会成为重点。

那么，在上半身的训练过程中，如何选择一些相对简单的方法来达到目的呢？毕竟不是每个人都有着足够的经验与能力来根据自己的实际情况安排适合自己的训练计划。对于多数朋友而言，面临着上半身不同的肌群之时总是会显得不知所措而不知从何入手。所以，我们可以简单一些，选择一整套上肢训练动作来进行，当我们慢慢地去坚持之时，我们会自然而然地学会如何安排自己的训练计划，因为我们的经验会促使我们去学习相关的知识。

因此，下面分享一组针对于上半身的训练动作，这组动作主要使用弹力带来完成，所以居家就可以做，并且，可以相对全面地对整个上半身形成刺激，从而做到让上半身协调发展，进而打造匀称的上肢比例，在这组动作过程中，每个动作15-20次，动作间休息45秒左右，每次3-5组。

动作一：弹力带俯卧撑

简介：俯卧撑是一个经典且相对全身的上肢训练动作，可以在锻炼胸部肌肉的同时锻炼到核心、手臂、肩部甚至是背部肌肉，所以，如果只选择一个动作来练上肢的话，这个动作就应该是俯卧撑；当然这个动作有一定的难度，对于能力不足的朋友来讲，先不要勉强，可以从跪姿动作开始做起。

• 将弹力带从背部绕过，双手分别握住弹力带两端，并调整好长度

• 俯身，双臂位于肩部下方，双手宽距撑地，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，使身体从头到脚呈一条直线。

• 保持身体稳定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与躯干夹角略小于45度向下俯身，至胸部几乎接触到地面，然后撑起手臂还原

要点：在保证背部挺直的前提下完成动作，主动控制身体下落速度，不要让身体自由下落，起身时注意手肘不要锁死。

动作二：跪姿弹力带夹胸

简介：这个动作可以替代健身房的器械夹胸，重点锻炼目标为胸大肌和胸肌中缝位置，在这个动作过程中，可以更好地体会胸肌的牵拉感。另外，以弓步的姿势完成还可以锻炼到核心，从而起到收紧腰围的作用，

• 将弹力带固定在胸部高度，背对弹力带调整好身材位置，双腿呈弓步，后侧腿跪地，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂侧平举，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持手肘微屈，胸部肌肉发力带动双臂向前靠拢

• 动作顶点稍停，收缩胸部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，并感受胸部肌肉的伸展

要点：全程保持身体稳定，主动感受胸部肌肉的收缩与伸展，还原时主动控制速度，不要被动完成。如果以弓步的姿势完成有困难，可以以跪坐的姿势来完成，这样身体会更稳定。

动作三：跪姿弹力带划船

简介：对上肢训练来看，虽然俯卧撑相对全面，但是，不足之处在于对背部肌肉的刺激较少，而胸背部肌肉的协调发展才会让身姿挺拔均匀，所以背部训练同样不可少，这个动作重点锻炼背部肌肉，同时又可以锻炼到肱二头肌，也就是大臂前侧。

• 将弹力带中间位置固定在胸部高度，面对弹力带调整好身体位置，跪坐在垫子上，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂向前伸直，双手各握弹力带两端，掌心向下

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，背部肌肉发力带动双臂屈肘，向腹部方向拉动弹力带，同时旋转手腕，让掌心相对

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原

要点：在保持背部挺直的前提下完成动作，动作顶点稍停，有意识地挤压肩胛骨，感受背部肌肉的收缩，还原时主动控制，注意感受背部肌肉的伸展。

动作四：站姿弹力带直臂下拉

简介：直臂下拉的好处在于，可以帮助我们更好地找到背部肌肉的发力感，从训练目标上来看，主要针对于背阔肌下侧。

• 将弹力带固定在高位，面对弹力带调整好身材位置，双腿分开约与肩同宽站立，双膝微屈，上半身微微前倾，挺胸收腹沉肩，双臂向上伸直，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手臂伸直（手肘微屈），背部肌肉发力带动双臂向腿部方向拉动弹力带

• 动作顶点稍停，收缩背部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，使背部肌肉得到有效伸展。

要点：全程保持身体稳定，主动感受背部肌肉的收缩与伸展，主动控制动作节奏。

动作五：跪姿弹力带推举

简介：推举是肩部训练的经典复合动作，可以让三角肌前束以及中束都得到锻炼。

• 跪坐在垫子上，双腿压住弹力带中间位置，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双手各握弹力带两端，双臂屈肘将弹力带举至肩前

• 保持身体稳定，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上举起，至手臂伸直

• 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原

要点：全程保持背部挺直，注意让手肘处于一个微微向前的角度，不要把手肘完全打开，也就是不要让手肘与躯干处于同一平面，因为这个会影响肩关节的活动度，让动作不舒服，甚至会引发损伤。另外，在双臂举起时注意肘关节不要锁死。

动作六：站姿弹力带侧平举

简介：侧平举是一个针对于三角肌中束的动作，三角肌中束的饱满程度直接影响到肩部的宽距，这对于想要改善天生窄肩问题的朋友来讲是一个好消息。

• 双脚前后开立，前侧脚踩住弹力带中间位置，上半身微微前倾，背部挺直，核心收紧，肩部下沉，双臂垂于体前，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持手肘微屈，肩中束发力带动双臂向侧方平举，至大臂到达肩部高度

• 动作顶点稍停，收缩三角肌，然后主动控制速度慢慢还原，不要让双臂自由下落

要点：全程保持身体稳定完成动作，如果站姿有困难可以坐姿完成，注意让上半身保持微微前倾的状态完成动作，不要让身体过于直立。

动作七：站姿弹力带过顶臂屈伸

简介：这个动作主要锻炼肱三头肌，过顶动作可以对长头形成有效刺激，对于大臂后侧松弛的女士来讲，这是一个特别建议的动作，通过这个动作可以起到紧致大臂后侧来消灭拜拜肉的作用。

• 将弹力带中间位置固定在高位，背对弹力带调整好身体位置，双腿前后呈弓步，上半身前倾，大臂上举，大臂贴近耳朵，双臂向后弯曲，双手各握弹力带两端

• 保持身体稳定，保持核心收紧，保持大臂不动，肱三头肌发力带动大臂向前拉动弹力带至手臂伸直

• 动作顶点稍停，感受肱三头肌的收缩，然后主动控制速度慢慢还原，并感受肱三头肌的伸展

要点：在保持身体稳定的前提下完成动作，注意在整个动作过程中都要让大臂保持不动。

动作八：跪姿弹力带锤式水平弯举

简介：锤式弯举主要锻炼肱三头肌与肱二头肌中间的部位，在通常情况下，我们的肱二头肌都相对发达，所以在训练过程中，可以适当增加对于肱三头肌的锻炼而减少对于肱二头肌的锻炼，但是在这个过程中，不要忘记还有一个部位，就是肱肌，对于肱肌进行有效的锻炼，可以修饰整个手臂的细节处，从而让手臂线条更漂亮。

• 将弹力带固定在肩部高度，面对弹力带弓步跪地，背部挺直，核心收紧，双臂前平举，双手各握弹力带两端，掌心相对

• 保持身体稳定，保持背部挺直，保持大臂不动，肱肌发力带动小臂向头部方向弯曲

• 动作顶点稍停，感受肌肉的收缩，然后主动控制速度慢慢还原

要点：全程保持身体稳定，如果做不到可以以坐姿的方式完成，注意整个动作过程中，大臂都应该处于一个固定不动的状态。

补充说明：

本文主要说的是如何训练上半身，从而达到塑形的目的，但此时还非常有必要说的是，塑形训练则应该是以较低的体脂率为前提，这样塑形训练的效果才会呈现出来，否则与腹部一样，其训练效果会被脂肪遮盖，所以如何体脂率较高，还是应该以减脂为主，辅助塑形训练，当然也可以根据自己的实际情况分开来进行，也就是先减脂再塑形，具体如何安排取决于自己的实际情况，不能一概而论。

作者：十月知行