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在我们之前发布的《常做这4件事，增强我们的免疫力》一文中，曾提及想要增强免疫力，一要睡眠充足，二要坚持运动，三要心态乐观，四要营养全面。 今天我们继续给大家讲讲普通人提升免疫力的日常注意事项，以及如何通过有效运动增强免疫力，保持身体健康。 PART 01 我们可以怎么 做好日常防护？ 为避免感染上流行性疾病，国家卫健委提醒我们，在日常生活中应该做到下面6点： 01 尽量减少外出，尤其是人员密集的公共场所，同时也避免前往疾病正在流行的地区。 02 无论居家还是工作，都需要定期室内通风，同时保持居家或工作环境清洁卫生。 03 做好个人与家庭成员的健康监测，尤其关注体温是否正常，是否有出现发热现象。 04 如外出，一定要戴口罩，减少接触公共场所的公共物品。在《内科学年鉴》中发表的一项研究表示，勤洗手且佩戴医用外科口罩能够降低70%患流感的风险。 05 勤洗手、正确洗手是预防腹泻和呼吸道感染的最有效措施之一。中国疾病预防控制中心、世界卫生组织等权威机构均推荐用肥皂和清水（流水）充分洗手。想要通过洗手达到清洁效果，需要在打上肥皂之后搓洗足够长的时间，这个时间科学家给出的建议是大于20秒。不确定手是否清洁时，避免用手接触口鼻眼；打喷嚏或咳嗽时，用手肘衣服遮住口鼻。 06 若出现可疑症状，应主动戴上口罩并避免乘坐公共交通工具，及时就近就医。 下面我们也来专门辟谣一下，以下这些做法虽然经常被提及，但其实并无作用。 除了日常防护，适量运动也尤为重要。 PART 02 运动对提高人体 免疫力有作用吗？ 研究发现，每天运动30到45分钟，每周5天，持续12周后，免疫细胞数目会增加，抵抗力也相对增加。 这是因为运动可使中性粒细胞急剧升高，细胞中的干扰素，可增强自然杀伤细胞巨噬细胞和T淋巴细胞的活力。在运动时，干扰素的分泌要比平时增加一倍。 而且最好是有氧运动，例如快走、慢跑、游泳、跳绳、骑车等。在快走或慢跑中可以加强呼吸锻炼，主动深呼吸，增强肺部的通气量，加强肺部功能。 PART 03 我们应该怎么运动 以增强免疫力呢？ 01 慢跑 坚持慢跑可以加强呼吸系统对于气温的适应，提高身体的抵抗力，调节血液中的白细胞、巨噬细胞、淋巴细胞等比例，而这些细胞是能起到抵抗入侵的作用。 对于那些有跑步习惯的朋友来说，建议保持跑步速度在8~10千米/小时，心率在110~130次/分钟的强度。 02 瑜伽 胸腺是身体内细胞免疫的中枢，位于胸腔纵膈内。其主要功能是调节T淋巴细胞比例及分泌胸腺激素，使机体保持细胞免疫功能。 瑜伽的许多体式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通过刺激胸腺的分泌，提高身体的免疫能力。 参考文献： [1]陶祥元.运动能提高免疫力吗[J].健康促进,2014(4):44-46. [2]佐田節子.通过“适度”的运动可以提高免疫力[J].健康与美容：上半月,2012(12):110-111. [3]JAMA internal medicine 2016, 176, 816-825 [4]刘贝.浅谈太极拳在全民健身和全民健康中的作用[J].文体用品与科技,2019:249-250. [5]朱永兴.太极拳运动的健身养生作用分析[J].河南农业,2017 |
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来自： hercules028 > 《健康&医疗》
