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去年我出过一篇文章。 讲各种容易被误认为是驼背的上肢问题。 胸椎曲度过大像「驼背」。 腰椎曲度变直像「驼背」。 圆肩肱骨内旋像「驼背」。 平背加翼状肩胛像「驼背」。 比如下面 4 种，只有第一种是驼背，剩下三种只是看起来像而已。
这些玩意儿，看不出问题很正常。 因为这玩意分别属于不同的身体区块儿问题，只靠看侧面是不够的。 不过在这里面，有一种「非驼背」的体态非常值得聊。 也很值得大家重视。 99% 的人都存在的体态问题 肱骨前移，你们可能听过，也可能没听过。 简单理解就是，这玩意相当于是圆肩的超进化版。 圆肩，肩胛骨前伸 + 上回旋。
肱骨前移，就是在这个基础上多一个「肩关节内旋」。
纯看侧面。 胸椎曲度过大带来的「驼背」和肱骨前移区别。 有但不完全有。 就是大臂跟地面，一个垂直，一个不垂直。
但是看正面挺清晰的。 因为肱骨前移伴随了肩关节内旋，所以你的肘窝会严重朝内。
懒得做静态测试的同学，你们现在可以放下手机做一个动态自测。 自然站直，我在肱骨这里贴了个贴纸，来引导你们观看位置。 双手反向背在身后，向上 den ，观察贴纸位置。
正确情况下，你的肩关节应该非常孤立的完成后伸，贴纸不会动，头，胸廓，腰椎相对稳定。 但是，如果你出现贴纸往前走，甚至斜方和脖子特别紧张，弯腰，等情况。
大概率就要重视一下你的肩关节状态了。 为什么说这个体态特别常见，个人观点： 我认为，肱骨前移属于一个人生必经阶段。 生活越努力，肱骨越前移 好好的肱骨怎么就前移了呢？ 俩字：生活 肱骨这玩意儿，正常情况下，是镶嵌在肩关节囊以及周围的韧带里面的。 就像这样，你可以非常粗暴地理解为，胳膊要牢牢「卡」在肩膀里。
但是，因为我们日常伏案工作，尤其是在办工作面过高的情况下。
手肘脱离支撑，达拉在那儿，肱骨内旋。 一年 365 天，996 我们算 300 个工作日。 你的肩膀保底就有 2700 个小时不在正位。 你越是努力工作，为了生活，肱骨就越往前移…… 胳膊会逐渐脱离开那个卡壳。
到最后，身体甚至会以为，你的肱骨前移位，才是真正的中立位。 这就彻底崴了。 因为肱骨前移和驼背的矫正思路区别很大。 并不是简单的，后背弱练背，胸肌紧拉伸。 事实上，在肱骨前移的状态下，几乎所有你认知里的驼背矫正动作都没办法正确完成。 比如胸肌拉伸。 在肱骨前移的状态下，你只会感觉到胸部靠近大臂的位置有牵拉感。 拉不到位。
还有后背强化。 最常见的动作 YTWL 伸展。 如果你肱骨前移，这个动作一定会牵扯更多的斜方肌代偿。 越练脖子越粗。
更不要提还有些开肩美背的动作，越开肱骨越靠前。
而且还有可能导致肱骨上的各种软组织和关节囊周围的韧带，疯狂撞击，发展成「肩峰撞击综合征」。 稍微一锻炼，肩膀就和放鞭炮一样，噼里啪啦响个不停。 所以，肱骨前移是有一套专门的矫正思路的。 肱骨前移矫正锻炼 因为之前说了肱骨前移属于圆肩的威力加强版。 所以这次的动作设计，就顺便连圆肩也一起解决了。 我会尽可能做到全程不抬胳膊避免来斜方酸胀，同时加入筋膜手法的技术。 总而言之特别好，咱们开始。 动作一：胸小肌松解 首先你需要让胸小肌膨出，就是手背后，然后背后的手去推椅子背，此时你会觉得胸部有一个地方会在每次发力的时候，突出来。 用大拇指沿着锁骨下方往外摸，你会按到一个让你觉得不得劲的点。
手指非常用力去按压，同时做小幅度碾压来剥离放松。 如果你知道位置，但是手指没劲儿了，可以用手机角，来回碾压会有咯哒er 咯哒er 的感觉，反复 10s ，换边继续。
动作二：三角肌前束松解 单肩包、双肩包，甚至文胸肩带太紧都会让三角肌前束产生筋膜点。 自然坐直，沿着肩膀和胳膊的交界处的肌肉，用三个指头先按压拨动肌肉。
应该会有一个位置更疼，然后用大拇指用力去剋。 你会觉得有肌肉粘在一起，一棱一棱的，手没劲儿就还是用手机，我自己不太喜欢，因为扛不住。 松解 10s 换边继续。
动作三：野餐支撑 舒适坐在瑜伽垫上，不要坐床上，你会偷懒的。 两胳膊向后撤，一个手掌距离，肩胛骨收缩转动肘窝冲外。
同时手掌推地将上半身撑起来，重复 20 次。 这里，千万不要让胸椎过伸，也就是肋骨翻出来。 动作熟练之后可以让手离身体再远一些，提高难度。 甚至你可以下半身挺起，难度 MAX ，不过我觉得没必要，肩关节维护要的是动作质量，不是比赛动作幅度。
动作四：是谁送你来到我身边 自然站直，或者坐在椅子上。 左手叉腰，右手掌心向下，手肘高于手掌划出一个弧度。 在动作顶端，小拇指向外发力，让手肘做一个外旋，你可能会觉得肩膀有点憋着劲儿了。 找那种不要憋的特别疼，但是又有一点肌肉收缩的感觉。
注意整个转动过程里，是肘窝主动转动，不要光手腕假模假式转动。 同时在动作顶端，肋骨不要挺起来，这样你的躯干就不对位了。 转上 20 次，换边继续做。 今天分享的这四个动作，因为每一个都有独立的功能性，要好好练习。 其实这期选题，是因为后台有一大堆留言。 说自己最近听了一个词叫肱骨前移。 好家伙，什么肌腱损伤，肩袖撕裂都给吓怕了，觉得自己人生要完了。 害，这个问题压根儿没那么严重。 就是一个努力生活的人，一定会遇到的毛病。 只要你能针对性采取措施，不要和其他问题弄混，不值得你焦虑。 重视身体使用，不代表你目前就完了。 凡事儿，一句话，有问题，就解决问题。 放宽心，该吃吃，该喝喝，有我呢吧。 啾咪~ |
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