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关于间歇性断食的文章我之前写过不少，今天咱们来具体聊聊断食多久开始燃脂，哪种轻断食方式更容易坚持而且更有效果。 间歇性断食和任何一种饮食方式不同的是，它主要是限制进食的时间，而不是刻意控制卡路里摄入量。 随着禁食时间的延长，你的身体会进入营养性酮症状态，并启动细胞自噬，这些对身体的整体健康都有好处，包括：
地球上的断食方法五花八门，最常见的是下面这几种：
更多方法请参见如何选择适合自己的轻断食方式。 断食多久开始燃烧脂肪要回答这个问题，先要了解一下断食期间你的身体会发生什么样的变化。 先看下图：  这是断食24小时内人体各种生理水平在不同时间发生的变化。 咱们来具体分析一下。 1、血糖（橘黄色线） 血糖在饭后一小时左右会下降，然后将一直保持在较低的水平。 对于肥胖人群的研究证明了，断食期间血糖水平低的人体重下降幅度明显大于高血糖的人。 其它研究也证明了，正常的血糖水平可以保护大脑的健康，尤其对老年人的大脑萎缩有缓解作用。 2、糖原（黑色实线） 糖原是储存在肝脏和肌肉细胞中的糖。你进餐时摄入的碳水化合物会转换成葡萄糖为身体提供能量。 从上图能看出，糖原水平在进餐后会迅速升高，之后随着能量消耗而逐渐减少。 最后当外来糖原被用光后，身体开始清库存（消耗体内储存的糖原）。 3、升血糖素（绿色虚线） 升血糖素又称抗胰岛素，或胰高血糖素。它和胰岛素都是胰腺分泌的激素，两者都对调节血糖平衡起着重要作用。 在禁食期间血糖降低，胰腺会分泌升血糖素，并释放出储存在肝脏和肌肉细胞中的糖原。 断食时间越长，升血糖素释放的越多，体内库存的糖原也就被消耗的越多。 早在1962年，细胞学家、生物化学家和诺贝尔奖得主 Christian de Duve 在研究中发现胰高血糖素上升，可能会极大激发细胞自噬。 自噬是细胞清理老旧零部件，更新换代的过程。 除了抵抗衰老、延长寿命外，自噬的好处还有提高细胞线粒体效能、减少炎症、改善免疫力、对抗感染、预防和缓解退行性疾病（比如阿尔兹海默症）、抑制肿瘤细胞等。 4、胰岛素（紫色虚线） 我们知道，胰岛素的作用是控制血糖，这从上图中能看出来，血糖和胰岛素几乎是平行的走势。 只要你不吃东西，这种走势会继续下去，直到你再次进餐。 保持较低水平的胰岛素对健康很有益：
5、游离脂肪酸（图中黑色虚线） 上图中可以看出，当糖原消耗完后，游离脂肪酸水平开始迅速爬升，这是因为身体开始分解和消耗储存在体内的脂肪。 当脂肪分解发生时，身体各个部位都会受到影响，例如腰、肚子、脸、大腿、以及内脏，这些平常最容易堆积脂肪的地方开始悄悄发生变化—减脂。 6、血酮（蓝色虚线） 当游离脂肪酸浓度达到最高值时，身体中的酮体水平也开始飙升，血酮的作用是帮助身体加速燃烧脂肪。 在断食16小时后，这种作用更加明显。 继续看图说话，在断食12-16小时之间，你的身体会经历一系列生理变化，而到16小时的时候，大部分的生理指标都会趋于稳定，而真正开始燃脂则也恰好始于16小时。 现在你了解了禁食期间身体发生的变化，是不是安排断食的时间就能更容易一些了呢？  哪种轻断食方式更有效也更容易坚持下面再来分别看看最流行的几种轻断食方式中哪种最容易坚持，也更有效。 1、5：2 断食法 方法是一周之中有五天正常吃饭，另外两天只摄入500卡路里的热量。 我在刚接触间歇性断食的时候尝试过这种方法，感觉并不好。 因为有五天都是随便吃，所以并不能很好地控制血糖水平。 这样的结果是，在限制热量的那两天，肚子饿的不行，于是很容易失控，在第二天正常吃饭时吃的太多。 结论是，不易坚持，减肥效果不明显。 2、隔天断食法 顾名思义，就是一天正常吃饭，一天断食，循环着来。 我是在适应了轻断食之后才尝试了几次这种方法。 总的来说，因为正常吃饭的时候，不太注意食物的种类，还是吃高碳水饮食，血糖仍然没有得到控制，所以在断食日因为要坚持24小时不能吃任何东西，于是会比较难熬。 至于说效果，我觉得这种方法更适合当作碳水循环来用，在正常进餐日进行健身，在断食日休息，这样减脂增肌的效果会很明显。 最好是在进食日吃低碳水或生酮餐，增加饱腹感，血糖和胰岛素水平都不会大幅度波动，这样断食日会更容易坚持。 3、16/8 断食法 在一天当中的任意8小时期间吃东西，另外的16小时禁食。 这是我在试验了所有轻断食方法之后确定的最容易坚持的方式，相信对于大多数人也一样。 你可以在8小时之内吃两顿饭，或者少食多餐，但最好还是以低碳水饮食为主，目的就是让肚子在剩下的那16个小时过得更轻松一些。 前面那张图已经解释了，从16小时开始，你的身体开始真正燃脂，现在最主要的问题就是能否每天坚持？ 答案是，如果你能改变不良的饮食习惯，不再吃那些高热量低营养的垃圾食物，16/8小时的断食方法是很容易每天坚持的。 4、20/4 断食法 这是上一种方法的延伸，就是一天之中的进食窗口缩小到4个小时。 没有什么太多可说的，减肥效果肯定会比16/8断食更好一些。 除此之外，断食20小时之后，细胞自噬开始到达顶峰。 也就是说在这个时间里，你的身体会进行自我修复，如果你想减轻炎症，改善大脑和心脏健康，或者想保持年轻、延缓衰老，最好适当延长禁食时间。 至于好不好坚持，完全看你自己的身体情况和饮食情况。 5、一天一顿饭（OMAD） 你可以把这顿饭放在一天当中的任何时间段，但大多数人是在晚饭时候吃这一顿。 这是20/4断食法的升级版，当然减肥和改善健康的效果也更好。 我之前有专门写过一篇文章介绍，请看一天只吃一顿饭是安全有效的减肥方法吗？ 不过对于刚开始接触轻断食的新手来说，这种方法很难执行，也更不容易坚持。 最好在适应了轻断食一段时间之后再尝试一天吃一顿饭。 以上就是这几种流行的轻断食方式的对比，最后我想再提几点建议：
小结： 断食多久开始燃烧脂肪？这取决于血糖、胰岛素、胰高血糖素和血酮等生理指标的水平。 研究发现，当连续断食16小时之后，身体开始燃烧脂肪。 断食的方法很多，有些方法很容易坚持，减肥和改善健康的效果也更好。 结合我本人和其他大多数人的经验，16/8断食法是最容易坚持的。 等你的身体适应轻断食后，可以把几种方法结合起来灵活使用，效果会更好。 为了达到最好的减肥效果，应以低碳水饮食或者生酮饮食作为辅助，这样既能促使身体进入酮症状态，加速燃脂，也有助于减少饥饿感，断食的时候会更轻松。 |
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