做菜用什么油最好？一张表看懂咋吃油

小编最近有件头疼事那就是去超市选购食用油，走到超市食用油专柜前，面对货架上五花八门的食用油，看得小编直犯懵，还真是种类繁多无从下手，好不容易选好了油买回家吧，却又听到亲朋好友们唠叨说：什么油要经常换着吃呀？油温太高容易致癌… …各种说法扑面而来听得小编我一头雾水，所以今天的厨房百科就和大家聊一聊食用油这个话题吧~

★常见的5种食用油：

一、花生油：

花生油是由花生压榨生产的具有香气浓郁的食用油，色泽金黄或褐色，所以当你打开油壶盖时一定会闻到一股浓郁芬芳的花生香气，这是花生油的最大特点。同时花生油中锌的含量是其他食用油的数倍，因此非常适合大众补锌的需求。花生油还富含白藜芦醇，单不饱和脂肪酸和B-谷固醇，可以预防动脉粥样硬化和心脑血管疾病，非常适合中老年人日常食用。

>>这样吃最健康：

花生油风味好耐热性也相对不错适合用于日常任何烹饪方式，比如炒菜、煸炒等等，不过在使用过程中还是要尽量避免用于高温油炸或煎炸。

>>小贴士：

1、选购花生油时最好选购压榨花生油，这样的花生油会味道更香且浓郁。

2、花生容易被黄曲霉素所污染，而且毒素易溶于油脂所以购买时最好选用大品牌等级高的产品，比起不知名的杂牌来说有一定的保障。

二、调和油：

调和油单从名字上看我们就知道是多种不同的食用油按特定的比例调和而成的，一般情况下调和油会根据使用需要，将两种以上经精炼的油脂按比例调配制成的食用油。一般选用精炼大豆油、菜籽油、花生油、葵花籽油、棉籽油等为主要原料经过一系列复杂工序制作而成，可以将各种食用油中对人体有益的营养元素集中在一起，避免膳食脂肪酸不平衡，造成营养不均，相比其他食用油营养更加全面，性价比相对更高。

>>这样吃最健康：

因为调和油用具有良好的风味很适合用于日常炒菜使用，例如：熘、炒、煎、炸或凉拌等。

>>小贴士：

调和油的营养价值高低取决于各种脂肪酸的比例即饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例为1∶1∶1，正规厂家一般会在食用油的外包装上标示这三种脂肪酸的含量和比例，购买时可留意。

三、玉米油：

玉米油是由玉米胚经过脱酸、脱胶、脱臭、脱色、脱蜡等一系列工艺后制成的植物油脂，颜色呈金黄清澈，味道清香扑鼻，玉米油的油脂成分主要是不饱和脂肪酸组成，其中亚油酸是人体所必需的脂肪酸，而且玉米油含有丰富的维生素E具有很强的抗老化功能，有很好的美艳皮肤的作用，是皮肤滋润、充盈不可缺少的营养物质。同时玉米油富含的谷固醇和磷脂有降低人体胆固醇含量，增强肌肉、心脏、血管系统的机能等功效，由于玉米油的高营养好味道且不易变质的特点，在欧美国家被作为高级食用油而广泛食用，一直有“健康油”、“放心油”、“长寿油”等美誉。

>>这样吃最健康：

玉米油不耐高温，适合快速烹饪。而且烹饪出来的食材色泽新鲜，让食物保有原来的味道。

>>小贴士：

优质的玉米油色泽应该是色泽淡黄，质地透明莹亮，油色澄清无杂质，闻气味会有一玉米的芳香风味且无其他异味的，这样的玉米油就可以算是优质油了。

四、大豆油：

大豆油是从大豆中压榨提取出来的一种油，是最常用的烹调油之一，大豆油的颜色为浅黄色，质地清澈且透明， 大豆油中含有大量的亚油酸。亚油酸是人体必需的脂肪酸，所以大豆油属于高亚油酸型植物油。

>>这样吃最健康：

由于大豆油热稳定性差，怕高温，而且高温加热时容易产生大量浓烟，所以大豆油在日常生活中适用于低温烹调，如平日熬鱼汤或骨头汤时，加入适量大豆油可熬出浓厚的白汤，还有就是用于制作凉拌菜和调馅儿等等。

>>小贴士：

大豆油最长的保质期只有一年，所以大豆油应在阴凉通风干燥避光处保存，长期存放的大豆油颜色会变深，这是因为油脂自动氧化的缘故，所以当发现豆油颜色变深时便不宜在作长期储存了。

五、橄榄油：

橄榄油由新鲜的油橄榄果实直接冷榨而成的，由于橄榄油在生产过程中未经任何化学处理，所有的天然营养成分保存得非常完好，被认为是迄今所发现的油脂中最适合人体营养的油脂，在西方国家橄榄油更是被誉为“液体黄金”和“植物油皇后”的美誉。

>>这样吃最健康：

橄榄油适合用于凉拌、烘培、嫩煎食物，要避免用于油炸。如果是高级初榨橄榄油最好只用于凉拌或做汤。建议每天或隔日进食橄榄油，每日总量不超过35克。

★这些食用油适合凉拌：

1.芝麻油：

芝麻油带着浓郁芝麻香气，而且芝麻油富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于预防心血管病。由于芝麻油的香气会随着高温加热而消失，所以在日常烹调中建议多用于制作凉拌菜、蘸料和汤羹来使用。

2.小麦胚芽油：

小麦胚芽油是以小麦芽为原料制取的一种谷物胚芽油，富含维生素E、亚油酸、亚麻酸、甘八碳醇及多种生理活性组分，值得一提的是小麦胚芽油中富含一种多不饱和的欧米伽6脂肪酸，该不饱和脂肪酸能促进皮肤及毛发生长，有益骨骼健康。因此小麦胚芽油被认为是一款颇具营养保健作用的功能性油脂。味道鲜美的小麦胚芽油同样不耐受高温加热，日常烹饪中多用于制作酱汁和蘸料。

3.亚麻籽油：

亚麻籽油所含的必需脂肪酸亚麻酸含量达50%以上，远远高于深海鱼油的5%和核桃、松子的6%~12%，堪称“陆地鱼油”。具有增强智力、记忆力、逻辑思维能力和保护视力的功能，儿童、孕产妇、老人等可以适当选择亚麻籽油，对智力发育、延缓记忆力下降有好处。因为亚麻籽油易氧化聚合，同样不耐热，所以最好用于凉拌来使用。

★这些食用油耐高温：

1.菜籽油：

茶籽油又叫芥花油、香油俗称菜油，是用油菜籽榨出来的一种食用油。和橄榄油一样均属于高油酸型植物油，但是菜籽油中的油酸含量可是比橄榄油还高，可达80%以上，在营养价值、食疗功能上和橄榄油不分伯仲，而且人体对菜籽油的吸收率很高可达99%。菜籽油具有一定的软化血管、延缓衰老的功效。相比于橄榄油，茶籽油可是具有更高的性价比。菜籽油吃法多种，可以用于红烧、油炸、烘烤、煸炒等多种烹饪方法。

2.动物油：猪油

动物油，即动物油脂，动物油与一般植物油相比，有着不可替代的特殊香味，所以广受喜爱，其中猪油就是动物油最典型代表，猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油，正因为饱和程度较高，所以这类油脂的耐热性较好，经常被用来加工面点、煎炸食品，打造酥脆的口感。不过猪油虽好，但是也有一些弊端，食用过多会引起一些疾病、不适。尤其老年人、肥胖和心血管疾病患者就不宜食用猪油了。

此时如果你还是有些不明白，不妨看看下面这张表格吧！

图片来源于网络

Tips： 食用油虽好，但是也不能摄入过量，根据《中国居民膳食指南》推荐每天人均用油量在25-30克为宜，即两三勺白瓷勺的量。

★食用油常见的5个误区：

1、长期只吃一种油：千万不要因为听说哪种食用油好，就长期只吃一种油，这样的做法千万要不得，因为不同品种的食用油营养也不同，每一种植物油都有自已的独特之处，比如大豆油、玉米油、葵花籽油富含不饱和脂肪酸，亚麻籽油中富含Ω-3多不饱和脂肪酸是谁都不可替代的，所以油换着吃比单吃一种油来说更适合人体日常营养所需。

2.油分开吃比混合吃要好：小编的老妈有一个习惯就是喜欢把各种好油混合在一个小瓶子里，不管是烧菜煲汤都用，这样的做法其实不太对，因为每种油的耐热性都不一样，且每款食用油的保质期也不一样，比如大豆油的保质期一般较短，如果搭配在一起混合吃，很可能油没吃完大豆油就已经过期了，所以分开吃比混合起来吃要更好。如果想要搭配多种油吃不如选购调和油。

3、油上加油： 有一些人吃凉拌菜时，会因为吃得不够香会再往凉拌菜里多加几滴其他种类食用油比如香油，这样很容易造成食用油摄入超标，食用油营养虽好但也不能过量食用否则会给健康带来一定影响，所以建议每日食用油量控制在25~30克/人(即家用的汤匙3汤匙左右)即可。

4、杜绝一切动物油: 一说到动物油，很多人都会和三高、肥胖等联系在一起，从此杜绝一切动物油，只吃植物油，如果长期不吃动物油会造成体内维生素和必需脂肪酸的缺乏，这对于我们的身体健康是非常不利的，其实适当的吃一些动物油并控制在一定剂量下，动物油对于人体也是非常有益的。

5.颜色越浅食用油品质越好： 油脂的色泽和油的精炼程度以及油料的籽粒有一定关联，颜色越浅说明油的精炼程度越高，精炼程度低油的颜色就深，但同时却保留了部分胡萝卜素、维生素E等营养素，判断优质食用油还是得看油的质地是否清澈通透有无沉淀物。

★根据需求选择合适的食用油：

食用油虽是生活必需品，但也要根据自身饮食结构及所需挑选适合的食用油，这样才让食用油的营养发挥到最大。

1.常吃肉的人可以选择大豆油： 大豆油中富含多不饱和脂肪酸，对于喜欢吃肉尤其牛羊肉的人来说无疑是好选择，因为他们已经从日常的肉类中获得了较多动物脂肪，此时不妨适当吃一些富含不饱和脂肪酸的植物油。玉米油和葵花籽油也是很好的选择。

2.吃肉较少的人可以选择动物油： 平日吃肉较少的人可以在日常烹调中偶尔可以放一些动物油比如猪油，改善口感的同时又能保证营养的摄入。

3.完全素食主义者选择橄榄油或花生油： 这类人的饱和脂肪摄入相对会少了很多，所以可以选择含有一定量饱和脂肪酸的花生油或者含有单不饱和脂肪酸较多的橄榄油。

最后，小编再啰嗦一句挑选食用油时应选择有品牌的食用油，比起不知名的杂牌食用油来说有一定的质量保障，当然在挑选时一定要需注意看食用油的生产日期和保质期等相关信息哦~