一份科学增肌计划，让你从瘦子变肌肉型男

在这里要给大家的是每周3练的基础健身计划,对于刚想开始健身的排骨男朋友最有帮助了。每天锻炼2个部位,别超过一个小时,每个部位进行2个动作,每个动作进行2~3组,重量主要是中小,每组大概15次,关键是要把握动作的准确性与体会目标肌肉的用力过程。

每天最佳的锻炼时间是在上午9到10点,下午大概5点,健身后要注意休息和补充营养。每次健身前后,热身和拉伸运动都要做好。

⚠️健身计划表

1️⃣星期一 胸部、肱三头肌、腹部

⭕️肱三头肌:仰卧撑 3/组 12/次 哑铃颈后屈臂 3/组 12/次重锤下压 3/组 12/次

⭕️胸部: 杠铃卧推 3/组 12/次 哑铃飞鸟 3/组 12/次 俯卧撑 3/组 12/次

⭕️腹部: 仰卧举腿 3/组 20/次 卷腹 3/组 20/次

2️⃣星期三 背部、肱二头肌、腹部

⭕️肱二头肌: 杠铃弯举 3/组 12/次 斜板弯举 3/组 12/次 哑铃正手弯举 3/组 12/次

⭕️背部:引体向上 3/组 8/次 颈前下拉 3/组 12/次 坐姿划船 3/组 12/次

⭕️腹部: 卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

3️⃣星期五 腿部、肩部、腹部

⭕️肩部：哑铃坐姿推举 3/组 12/次 杠铃颈后推举 3/组 12/次 哑铃侧平举 3/组 12/次

⭕️腹部：卷腹 3/组 20/次 仰卧举腿 3/组 20/次

⭕️腿部：杠铃深蹲 3/组 12/次 俯身屈腿 3/组 12/次 坐姿挑腿 3/组 12/次图片

健身营养也得跟上 我平时的健身饮食方案(也不是绝对的，仅供参考)

🅰️早餐8:00：250ml酸奶或者是牛奶，适量蔬菜水果，燕麦粥一杯或全麦面包三片，4个鸡蛋(两全蛋，两蛋白。

🅱️加餐10:00：两片面包，一杯橙汁。

🅰️午餐12:00：150g主食，200g红色肉类，200g蔬菜，适量水果。

🅱️加餐14:30：两个蛋白，一根香蕉，200ml牛奶。

训练17:00。

🅰️晚餐18:30：100g主食，200g白色肉类，200g蔬菜，适量水果。

@运动薯 @吃货薯 @生活薯 @小红叔