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「我的髋关节在前后摆荡、或是走路的时候，偶尔会有”喀”的一声…」 「从椅子上站起来的时候，髋关节会很想要旋转一下，感觉卡卡的…」 「跳舞时，从蹲下到站起的时候都会听到髋关节发出声音…」 以上的症状都是属于弹响髋(snapping hip)，又称为舞者髋(dancer’s hip)，顾名思义就是在活动髋关节的时候，会发出弹响声，可能伴随疼痛或是角度受限，也有可能没有其他症状。 弹响髋的类型鉴别及诱发动作： 大致上可以分为：外转型(external)，内转型(internal)，关节型(intra-articular)。 外部型 声音发生在外侧，问题来源通常是髂胫束/臀大肌肌腱紧绷，滑过股骨(大腿骨)大转子。 诱发动作：髋关节屈曲/后伸（脚前后摆荡）、内外旋转（双脚着地、摇呼拉圈的髋旋转动作）。 内部型 声音发生在髋部前侧，常见原因为髂腰肌肌腱紧绷或是高张力的情况下，在髂耻隆起(iliopectineal eminence)上，或是其他邻近骨突上来回滑动。(如下图)，通常发生在髋关节由屈曲位起，到完全伸展的过程中，特别是髋关节全程处在「外转」的位置时。（髋外转：想像站立时，整条右腿往外转，让脚尖由 12 点钟方向转向 3 点钟方向的动作） ps：当症状伴随无力或疼痛，通常由肌腱炎或滑囊炎引起，被称为髂腰肌综合症。 诱发动作：动态动作－髋关节外展、外转、屈曲 <=> 内收、内转、伸直(如下图)。 关节内型 不同于前面这两个发生在髋部外侧、前侧，通常比较浅层的声音，多半偏属于肌肉紧绷所造成的问题，医师较容易靠问诊、触诊、基本理学检查等方式进行评估、诊断。 如果异音发生在髋部内侧，且感觉很深层，成因可能就比较复杂，需要进一步诊察以排除一些髋关节「内」的问题，例如：关节唇的撕裂、碎骨或其他游离体、关节的不稳定或半脱位⋯⋯等。 髂胫束与髂腰肌为两大问题来源，假日跑者应留意 撇开最后一类关节内的问题先不谈，其实无论是髂胫束或者是髂腰肌的问题，在跑者身上都不算罕见，但还是以髂胫束的问题多一点。此外，我个人的经验来说，特别是一些「假日跑者」特别容易发生这些问题。 如果无法鉴别，可以做以下测试： Thomas Test：测试来了解髋屈肌及/或股直肌是否僵紧(缩短)。坐在桌子的边缘，一边的脚进行弯曲，双手将膝盖往胸口抱(上图左)。然后慢慢的往后躺，让下背与桌面有接触，而另外一边的脚应该自然的垂放。理想上，非抱膝的大腿与桌面有接触，而小腿与大腿呈垂直(上图右)。
补充：如果前面三个情况还伴随着髋关节外展，则表示髂胫束紧张。 Ober试验：检查髂胫束挛缩的特异性检查。患者采取侧卧位，受检肢体位于上方；屈膝90°，髋关节外展40°并极度后伸。 在髋关节后伸和屈膝的过程中要保持骨盆稳定，轻柔地内收受检肢体使其靠近检查床，正常患者肢体可以内收超过躯体的中线。阳性表现为内收受限，受检肢体无法超过躯体中线。提示存在髂胫束挛缩。 假日跑者中为何以髂胫束居多？ 这是因为许多假日跑者平时是工作需要久坐的上班族，这样的族群常有着许多「下交叉症候群」的特征，其中包括「臀肌无力」、「髂腰肌紧绷」都可能直接或间接地促成弹响髋。 以臀肌无力来说，由于臀肌，尤其是臀中肌对于髋关节的稳定度相当重要，一旦它变得软弱无力，长期下来因为一些机制就会造成髂胫束的紧绷。而臀大肌本身是髂胫束的上游肌肉之一，若臀大肌软弱、耐力不足，容易在跑步的过程中变得紧绷，也可能进一步影响髂胫束。 至于髂腰肌紧绷呢？ 因为髂腰肌本身就是负责「屈髋」的动作，上班族在平日的长期久坐中，通常都已经使得髂腰肌处于紧绷的状态下。跑步过程中每一次的跨步都需要髂腰肌，在没有适度放松的状况下长时间使用下来，越用越疲劳、越用越紧绷的髂腰肌就可能造成问题了。 髂胫束问题，强化臀肌为主，放松髂胫束为辅 将紧绷肌群伸展放松、恢复长度 1) 臀肌与髂胫束伸展 如何唤醒臀肌 下面要跟大家分享两个常见却实用的练习方式 <图A>桥式(Bridge) 如图，平躺将屁股抬起，要特别注意的是：抬起时应该感觉臀部收缩，而不要是下背觉得紧绷喔。若要更进阶方式则将一支脚悬空后再抬起屁股。 <图B>登阶(Step up) 如图，在踩蹬上阶时，要利用👉臀部收缩将身体挺起👈大家有发现嘛❗️ ❗️ ❗️这两个运动都特别强调臀部收缩的感觉。
臀部肌群是由很多肌肉所组成，臀大肌(Gluteal maximus)、臀中肌(Gluteal medius)、臀小肌(Gluteal minimus)....等。其中臀中肌是一条非常重要但容易忽略的肌肉。 接下来要告诉大家两个训练臀中肌的方式 <图A>蚌壳式(Clamshell) 侧躺姿势下，将膝盖弯曲并拢，然后重覆膝盖打开跟合起来动作，记得脚踝不要分开啰，特别注意的是过程中要避免身体及骨盆转动。 <图B>侧走(Lateral band walk) 维持上半身挺直微蹲姿势，再约膝盖处绑上一条弹力绳或弹力带，然后进行开合开合的侧走方式。
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