瑜伽体位——头碰膝式Janu Sirsasana (2016-01-15 10:03:44) 梵文名：Janu Sirsasana 英文名：Head-to-Knee Pose 中文名：头碰膝前曲式 (JAH-new shear-SHAHS-anna) janu = 膝盖 sirsa = 头 类型及难度 中级阶段前弯坐姿 如果感觉你的上身难以坐直的话，可将臀部坐在折叠的毯子上而使臀部位置略高于两腿，以利于伸展脊椎。 重点关节动作 脊柱前度屈曲（往前伸直）并且轻度转动、荐骨前垂。 伸直腿：髋关节屈曲、内收并内转；膝关节伸直；踝关节背屈。 弯曲腿：髋关节屈曲、外展并外转；膝关节屈曲；踝关节跖屈；足部旋后。 肩膀与手臂：肩胛骨外展、上转；肩关节屈曲、微幅外转并内收；肘关节伸直；前臂微幅悬前。  施力部位 利用重力会把躯干拉向伸直腿。 脊椎：伸脊肌可以增加髋关节屈曲的幅度；伸直腿侧的腹内斜肌以及弯曲腿侧的腹外斜肌，同时动作把脊椎转动为面向伸直腿；弯曲腿侧的脊椎旋转肌和多裂肌会把脊椎转向伸直腿。 伸直腿 重力会促使髋关节屈曲；股广肌和膝关节肌会伸直膝关节（如果有必要的话）。 弯曲腿 重力会促使荐骨前垂、髋关节屈曲；闭孔外肌、股方肌、梨状肌、闭孔内肌和孖肌会使髋关节外转；缝匠肌会产生髋关节屈曲和外转，同时也会屈曲膝关节；腘旁肌会屈曲膝关节，胫前肌会屈曲踝关节并使足部后旋。  伸展部位 脊椎：在进入本体位的过程中，伸脊肌会得到伸展；两侧的背阔肌伸展；伸直腿侧的腹外斜肌、弯曲腿侧的腹内斜肌，以及伸直腿侧的旋转肌和多裂肌，都会随着身体转向伸直腿部而拉长（跟前面提到的施力动作相反）。 伸直腿 腘旁肌、臀大肌、梨状肌、闭孔内肌和孖肌、某些臀中肌与臀小肌、腓肠肌和比目鱼肌。腘肌可以让膝关节微曲，避免过度伸直。 弯曲腿 主要是内收大肌，因为它可以内转、伸展和内收（跟束角式的情况一样），内收长肌和内收短肌会得到伸展，因为它们会让腿部屈曲并外转（在外展过程中伸展这两条肌肉）；当腿部外转和外展的幅度越大，耻骨肌会被拉得越开，阔筋膜张肌会因为外转而得到伸展，臀中肌和臀小肌的纤维也会因为髋关节的屈曲而得到伸展。 手臂：菱形肌、下斜方肌与背阔肌。  障碍与提醒 这个两侧不对称的姿势，清楚显现了背肌的单侧化（sidedness）以及荐髂关节在稳定度或者活动度的单侧性。由于人体天生就不对称，因此每个人在本式中都会发现身体其中一侧练习起来比较容易，另一侧比较困难。 弯曲腿的荐髂关节活动度高，上半身就容易转向伸直腿，尤其是脊椎在朝向伸直腿拉长的时候，当髋关节越屈曲，脊椎就越不需要屈曲。由于这会进一步限制腰椎的转动，因此会有更多动作需要依赖荐髂关节来达成。 不过，荐髂关节活动过度也是本式一个相当普遍的问题。当修习者强迫上半身屈曲，或者姿势固定太久，没有解除施加在骨盆上的重量，就会发生这种现象；另一方面，如果骨盆关节太紧，也会导致弯曲腿的膝关节过度扭转。许多瑜伽修习者反应，他们在做这个体式时，半月板遭到撕裂，那是因为骨盆要是在膝关节没有完全屈曲的情况下前弯，同时带动股骨，导致股骨内髁挤压到内侧半月板，因此只要确保弯曲腿完全屈曲，就能让半月板完全移动到膝关节后侧。 以上重点说明了一项事实，那就是施加在脊椎、荐髂关节、髋关节与膝关节上的潜在压力，都得到平均分配，以免所有压力集中在某一部位。 呼吸 在本式中，呼吸可以提供极大的帮助。呼气动作有助于骨盆前弯，吸气动作则有助于上背部伸展，但这只发生在用下腹肌呼气，还有直接用胸廓吸气的时候。 我们不妨用相反的呼吸模式对照实验：试着用挤压胸部来呼气，然后把气吸进腹部里，然后比较一下它跟第一建议有什么不同效果。 功效： 有助于平衡血糖水平，刺激肝和肾，提高消化能力，帮助缓解更年期症状。 伸展瑜伽脊椎、肩膀、腿筋和腹股沟，伸展坐骨神经，脚踝，膝，髋关节。 锻炼伸展斜方肌，三角肌，股二头肌，跟腱，髋关节，下腰部脊柱。伸展腿部后侧，缓解足跟疼痛和跟骨刺痛。 减少背部和臀部的多余脂肪，有效改善背部和肌肉，按摩腹内器官。 促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能。 缓解焦虑、疲劳、头痛、月经失调。对高血压、失眠有辅助治疗作用。 提高集中力和耐力，让头脑清晰。 禁忌症候/警告 膝盖损伤：请不要完全折叠受伤的膝盖，而是用毯子垫在膝盖下方。 |
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