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超重和肥胖是高血压、高血脂、糖尿病、高尿酸和心脑血管病的重要土壤。目前超重和肥胖的人太多了，不抓紧减体重，便会使自己成为心脑血管病的后备军。本文就给大家说说如何吃有助于减重。 1. 什么是健康体重？ 计算体质量指数（简称BMI）是评估是否超重或肥胖的简便易行的指标。其计算方法是体重（单位：公斤）除以身高平方（单位：米）。例如，一个人的体重是70公斤，身高是1.7米，他的体质量指数就是：70÷1.72=24.2。健康人体质量指数应该为19~24，超过24就算超重，超过28就是肥胖。 如前所述，超重和肥胖者更容易发生健康问题，如高血压、高血脂、糖尿病、冠心病、脑梗死或脑出血、骨关节炎和某些类型的癌症。肥胖或超重者减轻体重可给健康带来全方位益处。即便体重减轻5%到10%，也可以显著降低患这些慢性病的风险，提高生活质量。 2. 饮食如何影响减肥？ 一个人的体重与饮食习惯、饮食结构与饮食总量、体育活动和遗传因素有关。减肥最基本的原则是每天你消耗掉的热量要超过你吃进去的热量。对大多数人来说，如果男性每天减少摄入1.5大卡的热量、女性每天减少摄入1.2大卡的热量（每瓶500毫升可口可乐或者4两米饭热量超过200大卡），每个月体重就可以降低1斤。这就是说，每顿饭少吃一两口饭就可以达到缓慢减重的目的。 3. 要想减重，应该如何吃？ 地中海式饮食是公认的健康饮食。坚持地中海饮食除了适度减肥外，还能降低患心脏病的风险。地中海饮食主要以植物性食物为基础，饮食内容以水果、蔬菜、豆类、坚果、全谷物、海鲜和健康食油（如橄榄油）为主，尽量少吃、不吃含糖食品和饮料以及精加工食物。 低脂饮食和低碳水化合物饮食（包括生酮饮食）都是减少总热量的有效方法。其减轻体重的作用相似。素食也具有轻度减肥作用并降低心脑血管病和糖尿病的风险。 近年来人们讨论比较多的轻禁食或间歇禁食等均有助于减轻体重。例如每周禁食一天（可以适量吃蔬菜水果）或者过午不食，都有一定效果，但要结合自己的身体健康情况，身体虚弱或者患有严重疾病者不宜采取这种减肥方法。此外，这些禁食方法有可能导致某些营养素（如维生素、铁等）缺乏的风险，必要时需予以补充。 4. 减肥，贵在坚持 无论采取哪一种减肥饮食方法，都要持之以恒才有效果，同时要坚持运动。肥肉就是人体的能量银行，每天少往里面存一点、多往外面取一些，体重就会减一点。每周坚持150分钟以上的快走或慢跑对减重肯定有帮助，同时还会对全身健康产生全面有益的影响。另外，减重需要慢慢来，不能操之过急，每个月减轻两三公斤最好，减重太快太急会对身体健康产生不利影响，还可能因为脂代谢紊乱导致脂肪肝。 |
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