3个办法快速解决深蹲重心不稳，让居家练腿安全、高效，脚丫有用

引言

'人老腿先衰’，强壮有力的双腿对于我们生活质量有着很重要的影响，它不仅伴随日常生活，它还可以带我们看世界——看更大的世界。

日常健身——深蹲，在陪伴雁霖去年一年的锻炼中受益匪浅，当然也是健身老手们的最爱，在雁霖心中深蹲——原地自重深蹲才是我们大众健身练腿的典型运动。

可是在深蹲锻炼中经常困惑雁霖的就是好多时候前脚趾像闲置一样，成为了附属物，这样深蹲过程中重心肯定不稳定。曾经看一位站桩老师这样讲述站桩重心的把握：“脚后跟要像踩蚂蚁一样，不能给蚂蚁踩死”。这对雁霖启发很大，所以有必要和大家探讨交流一下，我们日常深蹲锻炼如何快速有效地掌控好每一次运动的重心。深蹲的运动量值得咀嚼，方便的日常健身也不能粗心，方可事半功倍

深蹲

深蹲、重心

深蹲这个动作我们大家都很熟悉，几乎从我们小时候开始学站立和行走的时候就开始了深蹲的练习，而且我们在日常生活中也经常用到这个动作，可是我们用它来健身了的时候，对这个动作就进行了提炼和规范，其实深蹲就是我们日常的蹲起动作。

深蹲规范

为了更好地为锻炼身体服务，对深蹲动作规范：

• 下蹲的时候膝盖不能晃动——内扣和外翻，要保持稳定；下蹲膝盖向前移动不能超过脚尖的垂直线；
• 下蹲过程中，大腿下落平行地面并且短暂停留达到最佳锻炼效果，可以根据个人能力自主调节掌握；
• 下蹲过程中，髋部不能内卷和外翻（尾骨上翘），保证骨盆稳定；
• 下蹲过程中，上身尽量直立，能力实在不够可以保持正常的腰椎生理曲线，上身微微前倾，不可以弓腰；为了保持平衡可以两臂前平举、抱奖杯式、抱头式等手臂配合的姿势。
• 根据个人能力大小一般每组20——50个、3——5组为一次锻炼。

深蹲主要锻炼的肌肉

深蹲运动对身体的主要作用：

深蹲运动主要作用就是腿上力量的锻炼，运动过程中主要参与的目标肌群大腿前后侧的股四头肌和腘绳肌、臀大肌，这个部位的肌肉在全身肌肉中占比量很大，所以深蹲锻炼对整个身体的代谢影响大，这也是锻炼深蹲很重要的意义所在——高效。

主动健身锻炼都会调度我们身体激素的分泌和调节，尤其是深蹲对睾酮素的分泌有很好的增强作用，这对于我们身体肌肉含量低的朋友们来说健身首选深蹲更有必要——因为肌肉的合成必须要有大量睾酮素的参与，雌激素分泌多就会导致发胖。尤其是中老年朋友面对肌肉流失现象更是有必要对深蹲热爱一些。

当然深蹲让我们腿上更有利，这样对我们 工作生活都会带来很多的便利。面对'人老腿先衰’这句俗语更是对我们的健康有警示的作用。健康状态不是很好的时候通过深蹲锻炼也会对我们有一定的改善作用，会使下肢经络更加畅通。

重心稳定需要相互匹配的根基支撑才能平衡

重心：

在深蹲过程中，我们身体是否稳定，动作是否走形，和我们身体能否驾驭自身体重有直接关系，通常重心不稳，也可以说我们驾驭自身体重的能力不够，重心不稳宏观表现就是要摔倒或是有摔倒的感觉，不受主观意识支配了，表现在微观有一点就是我们膝关节以下开始晃动，也就是我们常说的膝盖的内扣和外翻。

关于重心的控制能力当然对于整体核心力量起着主导作用，但是也不能忽略了脚下的根基。

脚下不稳也可以说是小腿力量不够

深蹲容易出现重心不稳和小腿有关

深蹲过程动作分解，按照运动解剖学来说就两个关节的两个动作，膝关节和髋关节的伸和屈。

屈和伸，是指关节的运动，使关节角度增大的称为伸，使关节角度减小的称为屈。

深蹲过程中影响重心稳定的因素围绕两大关节总体分成3大块，髋关节以上、大腿和小腿以下；当然了上半身髂腰肌的力量肯定对重心稳定有着一定影响，还有就是核心的力量、手臂的力量；大腿就更不用多说，我们主要锻炼的就是它，如果能力不够，我们可以把大腿下落的角度放小点，锁定在适合的范围内锻炼，那么小腿是否对深蹲运动中重心的稳定也有一定作用呢？——根基飘摇，千层大厦肯定摇摇欲坠。

小腿肌肉联系着脚趾

我们开始练习深蹲，都有过上身后仰或是向后倒的现象吧，就是我们平常经常练习，开始的时候也经常会出现向后仰的现象是不是，有的时候还不止仰一次，不过我们会马上就调整过来了；还有一种现象就是在深蹲过程中，我们好多时候前脚掌感觉不会用力，有时候像配件一样，每次都要提醒自己前脚趾用力扒住地面，但是它还是经常偷懒、罢工。

脚下不稳，脚趾用不上力，归根结底还是小腿肌肉的问题，有可能是肌肉无力，有可能是肌肉延展性不好，有可能是肌肉活性差，有老师说脚踝活动受限——跟腱缩短等，总论还是小腿肌肉的问题——小腿前侧和后侧的肌肉作用于脚趾的伸和屈。深蹲半年后2点收获，看似每日平淡，其实运动感受在实时更新

重点，实用的解决重心不稳的方法

3个办法来解决

在深蹲锻炼中，主要还是针对大腿前后侧和臀部肌肉的锻炼，至于说小腿也不是一点儿作用没有，不过相对如果小腿能力欠佳，肯定影响深蹲锻炼，也容易出现脚下不稳定的现象，甚至直接会影响到膝盖的稳定性——小腿因为力量不够、不稳定造成身体受伤，那深蹲也就无法继续了，我们为了更好地完成深蹲，有必要加强对小腿针对性锻炼——给小腿吃个小灶，比如：日常'勾脚趾、绷脚背；踮脚尖，脚尖、脚后跟交换行走；深蹲前前脚掌、脚趾负重做简单蹲起热身’等。

勾脚趾绷脚背

• 勾脚尖、绷脚背：

这个动作可以坐着锻炼也可以站着锻炼，首先要把大腿固定，锁定膝关节，然后脚趾回勾或是脚尖前伸展，看似是脚趾在动，其实是小腿前后侧的肌肉在动，这样就能够有效的激活小腿肌肉，不仅促进健康，也能使其敏感性、柔韧性得到加强。

一次锻炼感觉发热、发酸，效果最好，一般一侧一次锻炼60次。

踮脚尖

• 踮脚尖、脚尖、脚后跟交换行走：

踮脚尖运动，一般雁霖在深蹲前喜欢做一阵这个动作，身体自然站立，提起脚后跟，脚尖负重，腰胯以上放松，同过脚后跟不断地放下、提起，来运动，这个动作其实也是小腿肌肉在运动而且是自身负重运动，对小腿力量也有加强作用是不是？开始练习可以明显感触到小腿后侧的酸胀，上半身也会感觉很舒服。

深蹲前脚尖负重全蹲热身

• 前脚掌、脚尖负重，全蹲锻炼：

在深蹲锻炼前，一般雁霖也喜欢做前脚掌负重的全蹲练习，类似于我们如厕下蹲，但是脚后跟是提起的，这个动作感觉作为深蹲前热身很好，做完之后做深蹲，前脚趾不会有闲置的感觉，很快能够主动参与到深蹲运动中来。#健身##居家健身#

总结

总结

深蹲看似简单的健身运动，其实本身确实我们都很熟悉，但是运用到健身运动之中的时候，由于需要反复大量重复运动，所以对我们身体条件确实也是一种考验，尤其是我们小腿之下的根基部分必须给予重视，这也是好多用深蹲来健身中途'夭折’的其中原因之一。

深蹲中，根基不稳——小腿和脚下无力，必定'地动山摇’，有时候自己不注意膝盖就晃动起来了，不是有现场视频录制，自己根本就发现不了。

根据自己身体现状情况，我们可以先把高效简单的深蹲放到从属位置，先把小腿的状况改善一下，力量加强一下，之后接下来我们深蹲就容易多了，顺畅多了，安全多了。@头条健身

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雁霖日常深蹲的点滴锻炼、学习体验，浅尝辄止，希望受用，感谢阅读，更多锻炼感悟会实时和大家分享。